10 melhores alimentos que ajudam a regular o intestino

Hábitos errados, como a má alimentação, o sedentarismo e estresse, estão entre as principais causas do problema da constipação intestinal, conhecida também como prisão de ventre.

A constipação é um problema comum que afeta cerca de 20% da população.

Uma má alimentação normalmente é rica em gorduras e açúcares, apresentando pouca ingestão de fibras. A escolha errada dos alimentos pode afetar diversas áreas do corpo, principalmente o ciclo intestinal.

Por isso, separamos uma lista com alguns alimentos que ajudam a regular o intestino para lhe auxiliar a montar uma dieta mais equilibrada. Confira!

1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibras, com uma pequena maçã (149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra.

Fibra passa por seus intestinos não digerida, ajudando com a formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.

Maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida por seu efeito laxante.

2. Ameixas

As ameixas são frequentemente usadas como um laxante natural – e por boas razões.

Não apenas contêm 2 gramas de fibra por porção de 28 gramas, mas também são uma boa fonte de sorbitol.

Sorbitol é um tipo de álcool de açúcar que é mal digerido no corpo. Ele ajuda a aliviar a constipação, atraindo água para os intestinos, estimulando a evacuação intestinal.

Ameixas proporcionam um toque de doçura quando usada para enfeitar saladas e iogurtes.

Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios encontrados em ameixas secas.

3. Kiwis

Kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Um estudo de 2007 deu 33 kiwis participantes constipados e 20 não-constipados duas vezes por dia durante um período de quatro semanas.

Os kiwis ajudaram a acelerar o tempo de trânsito intestinal, reduzir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação.

4. Kefir

Kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a aliviar a constipação.

Os probióticos demonstraram aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência das fezes e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais.

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover regularidade intestinal.

Pode consumi-los como iogurte, molho para salada, entre outros.

5. Batata Doce

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas doces também contêm uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade intestinal.

Uma batata-doce média (114 gramas) contém 4 gramas de fibra.

A fibra encontrada na batata doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina.

6. Sementes de Chia

De fato, as sementes de chia são compostas de cerca de 40% de fibra por peso, tornando-as um dos alimentos mais densos em fibras disponíveis.

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que suaviza e umedece as fezes para facilitar a passagem.

7. Farelo de Aveia

Produzido a partir das camadas externas do grão de aveia, o farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, tornando-se uma boa escolha como um laxante natural.

De fato, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia contém 14 gramas de fibra.

8. Café

Para algumas pessoas, o café pode aumentar a vontade de usar o banheiro. Estimula os músculos do cólon, o que pode produzir um efeito laxante natural.

Isto é em grande parte devido aos efeitos do café na gastrina, um hormônio que é liberado depois de comer. A gastrina é responsável pela secreção de ácido gástrico, que ajuda a quebrar a comida no estômago.

A gastrina também demonstrou aumentar o movimento dos músculos intestinais, o que pode ajudar a acelerar o trânsito intestinal e induzir a evacuação intestinal.

9. Psyllium

Derivado da casca e sementes da planta, o psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxativas.

Embora contenha fibras solúveis e insolúveis, seu alto conteúdo de fibras solúveis é o que o torna especialmente eficaz no alívio da constipação.

A fibra solúvel trabalha absorvendo a água e formando um gel, que pode amolecer as fezes e facilitar a passagem.

O psyllium tem se mostrado mais eficaz do que alguns laxantes prescritos.

Um estudo comparou os efeitos do psyllium com o do docusato de sódio, um medicamento laxante, no tratamento de 170 adultos com constipação. Os pesquisadores descobriram que o psyllium teve um efeito maior no amolecimento das fezes e no aumento da frequência de evacuação.

10. Substitutos do Açúcar

O consumo excessivo de alguns tipos de substitutos do açúcar pode ter um efeito laxante.

Isso ocorre porque eles passam pelo intestino principalmente não absorvidos, levando a água para os intestinos e acelerando o trânsito no intestino.

Este processo é especialmente verdadeiro para álcoois de açúcar, que são mal absorvidos no trato digestivo.

O xilitol é um álcool de açúcar comum que age como um laxante.

Grandes quantidades de eritritol também podem ter um efeito laxante da mesma maneira, estimulando o movimento do intestino, trazendo grandes quantidades de água para os intestinos.

Além dos alimentos que ajudam a regular o intestino, existem hoje no mercado enzimas que também possuem essa função, sendo mais conhecidas a zymelift, a enzylacto, a enzyfor e a simfort. Essas enzimas facilitam a absorção de proteínas, carboidratos e ácidos graxos pelo intestino, melhorando seu funcionamento.

Incluir algumas porções desses alimentos citados acima todos os dias, juntamente com muita água e atividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.

Referências

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