Qual proteína é melhor, vegetal ou animal?

By Kamila Armond 02/07/2018 Dieta Vegan 0 Comments

A proteína é um nutriente extremamente importante para o corpo humano.

Além da manutenção da massa muscular e de inúmeros tecidos, exerce diversas funções hormonais, metabólicas e imunológicas no organismo.

São formadas por aminoácidos, classificados nutricionalmente em dois grupos – essenciais e não essenciais.

Podem ter origem animal ou vegetal, e você já deve ter se perguntado qual proteína é melhor.

Neste artigo explicaremos um pouco sobre as diferenças entre elas, seus benefícios e as vantagens de cada uma dependendo do seu objetivo.

Resumo:
Podemos consumir proteína de muitas fontes de alimento, incluindo plantas (origem vegetal) e animais (origem animal).

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir, necessitando ser obtidos por meio da dieta.

Já os aminoácidos não essenciais são divididos em duas classes: verdadeiramente dispensáveis, que podem ser sintetizados a partir de outros aminoácidos ou de metabólitos derivados da glicose; e os condicionalmente dispensáveis, que são essenciais apenas em determinadas situações patológicas.

Porém, todos os aminoácidos são importantes.

O perfil de aminoácidos varia entre proteínas vegetais e animais.

Proteínas e aminoácidos são usados para quase todos os processos metabólicos no corpo.

No entanto, diferentes proteínas podem variar muito nos tipos de aminoácidos que eles contêm.

Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos que precisamos, algumas proteínas vegetais são pobres em certos aminoácidos.

Por exemplo, algumas proteínas vegetais importantes são frequentemente pobres em metionina, triptofano, licina e isoleucina.

Resumo:
Todas as proteínas são compostas de aminoácidos, embora a quantidade e o tipo de cada aminoácido varie com base na fonte de proteína.

Quais as diferenças entre as proteínas vegetais e animais?

Perfil de aminoácidos

Para uma ótima saúde, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

Fontes de proteína animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes às proteínas encontradas em nosso corpo.

Estas são consideradas fontes completas de proteína, porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar de forma eficaz.

Pelo contrário, as fontes de proteína vegetal, como feijão , lentilha e castanhas, são consideradas incompletas, pois carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Algumas fontes relatam que a proteína de soja é completa. No entanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, por isso não é comparável à proteína animal.

Resumo:
Alimentos de origem animal são fontes de proteína da mais alta qualidade. Fontes de plantas não possuem um ou mais aminoácidos, o que torna mais difícil obter todos os aminoácidos que seu corpo necessita.

Valor biológico

O valor biológico é a relação entre a proteína absorvida e a eliminada pela urina.

Se a quantidade excretada for maior que a absorvida, o organismo não conseguiu reter os aminoácidos do alimento.

Se formos pensar no consumo do alimento isoladamente, a proteína animal tem maior valor biológico.

Porém, se somarmos todas as fontes vegetais que podemos consumir em uma refeição, o valor biológico pode se igualar.

VEJA TAMBÉM: Como fazer farinha de coco em casa

Dessa forma, como o valor biológico não leva em consideração a interação dos alimentos, perde sua importância.

Digestibilidade

De forma geral, a digestibilidade das proteínas vegetais é menor do que a das animais por conta de alguns compostos presentes nos vegetais, como a parede celular da planta, que dificulta a digestão.

Os cereais integrais em grãos e algumas leguminosas apresentam digestibilidade em torno de 80% a 90%, enquanto a da carne varia entre 90% e 100%.

Quantidade de proteína

Enquanto em 100 gramas de carne bovina (filé mignon) tem 21,6 gramas de proteína, em 100 gramas de feijão encontramos 20 gramas de proteína.

Fontes de proteínas

Fonte animal: carnes, peixes, ovos, leites e derivados.
Fonte vegetal: leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e tofu.

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteína animal

Naturalmente, as proteínas raramente são encontradas isoladamente.

Eles geralmente vêm com uma grande variedade de outros nutrientes.

Alimentos que contêm proteína animal tendem a ser ricos em vários nutrientes que muitas vezes faltam em alimentos vegetais.

Esses incluem:

Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada principalmente em peixes, carnes, aves e laticínios. Muitas pessoas que evitam alimentos de origem animal são deficientes.
Vitamina D: A vitamina D é encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios. Algumas plantas contêm, mas o tipo encontrado em alimentos de origem animal é melhor usado pelo seu corpo.
DHA: O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma gordura ômega-3 essencial encontrada em peixes gordurosos. É importante para a saúde do cérebro e é difícil de obter a partir de fontes vegetais.
Heme-ferro: O heme-ferro é predominantemente encontrado na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido no corpo do que o ferro não-heme a partir de alimentos vegetais.
Zinco: O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína animal, como carne de vaca, porco e cordeiro. Também é mais facilmente absorvido e usado a partir de fontes de proteína animal.

Naturalmente, há também muitos nutrientes encontrados em plantas que não possuem alimentos de origem animal.

Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.

Resumo:
Fontes de proteína animal são mais altas em certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, o ácido graxo ômega-3 DHA, heme-ferro e zinco.

Benefícios à saúde

Proteínas vegetais

Dietas ricas em proteínas vegetais, como a dieta vegetariana, estão associadas a muitos benefícios para a saúde.

Estudos sugerem que os vegetarianos tendem a ter um menor peso corporal, menor colesterol e níveis mais baixos de pressão arterial.

Eles também têm um risco menor de derrame, câncer e morte por doença cardíaca do que os não vegetarianos.

Outros benefícios seriam risco reduzido de Diabetes Tipo 2 e proteção contra ganho de peso.

Dietas ricas em proteínas vegetais também podem ajudá-lo a controlar seu peso.

Além disso, comer uma porção de feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha por dia pode aumentar a plenitude e pode levar a um melhor controle e ou perda de peso.

VEJA TAMBÉM: Dieta Pegan: dietas paleo e vegana juntas

Portanto, os benefícios para a saúde das dietas vegetarianas provavelmente se devem a dietas e estilos de vida mais saudáveis, em vez de qualquer diferença inerente entre proteínas vegetais e animais.

Resumo:
Uma dieta rica em proteína vegetal está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isso pode ser explicado por um estilo de vida saudável em geral nos vegetarianos.

Proteína animal

A proteína animal também está associada a efeitos positivos sobre a saúde.

Um estudo relatou que aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura estavam associados a um menor risco de doença cardíaca.

As pessoas que comem peixe regularmente também tendem a ter menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doença cardíaca.

Além disso, comer ovos tem sido associado a melhores níveis de colesterol e perda de peso.

Em um estudo, mulheres que comeram ovos no café da manhã, em vez de um pão, relataram sentirem-se mais saciadas e comeram menos no final do dia.

Por último, mas não menos importante, a ingestão de proteína animal está ligada ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade.

Resumo:
Certas fontes de proteína animal estão ligadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, melhores níveis de colesterol, perda de peso e aumento da massa muscular.