Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

As fibras são nutrientes considerados reguladores. São extremamente importantes em nossa alimentação e podem ser divididas em solúveis e insolúveis. Entenda a diferença entre as duas e os benefícios da inclusão de fibras no nosso dia a dia.

Padrões alimentares

A ingestão de fibras entre os jovens é baixa. Visto que essa faixa etária muita vezes opta por uma alimentação mais industrializada, a ingestão de grãos integrais, verduras, frutas e legumes acaba ficando de lado.

As recomendações de ingestão de fibras para os adolescentes são: 31 g/dia para os meninos de 9 a 13 anos, 38 g/dia para os de 14 a 18 anos, e 26 g/dia para garotas de 9 a 18 anos.

Estudos apontam que a frequência com que os adolescentes frequentam locais de fast-food é alta. Estes alimentos tem por característica serem pobres sem minerais, vitaminas e fibras e ricos em gorduras, adoçantes e sódio. Estes estudos relatam que poucos adolescentes estão dispostos a mudarem seus hábitos alimentares, pois a alimentação prática e industrializada é de fácil acesso e possui sabor agradável a eles.

Já em relação aos indivíduos adultos, estes possuem constipação (intestino preso) com mais frequência em comparação aos jovens. Esse fato pode estar relacionado a ingestão de líquidos insuficiente, falta de prática de atividade física e também baixa ingestão de fibras.

É ideal que os profissionais de saúde orientem os jovens bem como os adultos a fazerem melhores escolhas alimentares. A ingestão de fibras deve ser estimulada, visto que pode proporcionar proteção contra doenças cardiovasculares e câncer.

Sobre as fibras

As fibras alimentares são carboidratos e são encontradas na celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e outros compostos como a lignina.

Esses carboidratos compõe cereais, folhas, frutas, tubérculos e grãos. Porém, são resistentes aos processos de digestão do nosso organismo. Isso significa que são parcialmente digeridas em nosso intestino, causam fermentação no local ou são eliminadas nas fezes sem sofrer nenhuma alteração.

Essas substâncias são consideradas alimentos funcionais, ou seja, as fibras além de possuírem sua função alimentar também contribuem para a prevenção, melhoria de alguma doença ou simplesmente agem auxiliando a função gastrointestinal e do organismo como um todo.

A recomendação da American Dietetic Association é que um adulto, consuma de 20 a 35 g de fibras por dia. A ingestão de fibras pode ocasionar interações com a absorção de alguns nutrientes, por isso não se recomenda que a ingestão diária seja superior a 50g. O Ministério da Saúde também recomenda que se consuma no mínimo 25g de fibras por dia.

O consumo de fibras deve ser gradualmente adicionado à rotina alimentar, pois um aumento repentino na oferta desses nutrientes no organismo pode causar inchaço e diarreia. Os benefícios que podemos obter através do consumo das fibras são observados com uma ingestão regular.

Existem dois tipos de fibras alimentares que, cada um de uma maneira, fornece benefícios para a saúde. Entenda a diferença entre fibras solúveis e insolúveis.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis possuem capacidade de se dissolverem em água e são encontradas em legumes (cenoura, abobrinha), frutas (maçã, banana), cevada, leguminosas (lentilha, feijão), aveia e farelo de aveia.

Essa variedade de fibras pode contribuir para regulação de diversos processos em nosso organismo, bem como o trânsito intestinal.

Além de aumentar o tempo de trânsito e proporcionar uma digestão mais lenta, as fibras solúveis contribuem para a diminuição do colesterol sanguíneo, protegem contra diabetes, previnem constipação e ajudam no tratamento da síndrome do intestino irritável. Esse tipo de fibra também contribui para a proteção contra o câncer de cólon e cálculos biliares.

Fibras Insolúveis

Trigo integral, verduras, farelo de trigo e milho, e vegetais como couve-flor, vagens e cascas de vegetais são exemplos de fontes de fibras insolúveis.

Essas fibras aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume do bolo fecal. Além disso, podem prevenir a doença diverticular e a constipação. Também aumentam a sensação de saciedade e com isso podem contribuir para a perda de peso.

Guia para aumentar a ingestão de fibras:

1. Aumente o consumo de pães integrais, arroz integral, macarrão integral, farinhas integrais ou outros grãos integrais, como a cevada, o centeio e a aveia para 6 a 11 porções diárias;
2. Aumente o consumo de frutas para 3 porções diárias, e de verduras e legumes para mais 3 porções ao dia;
3. Consuma as oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) e sementes comestíveis, como a linhaça e a chia;
4. Consuma cereais com alto teor de fibras, granolas e leguminosas conforme necessário para a ingestão diária de 25 g de fibras;
5. Aumente o consumo de líquidos para no mínimo 2L diariamente.

Dica: o aporte alimentar de fibras é facilmente aumentado ao consumirmos as cascas e o bagaço das frutas, quando possível, é claro.

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Referências:

1. Lacerda, Fábio Vieira, and Marcos Tadeu T. Pacheco. “A ação das fibras alimentares na prevenção da constipação intestinal.” Encontro Latino Americano de Iniciação Científica 10 (2006): 2466-2469. Disponível em: http://biblioteca.univap.br/dados/INIC/cd2/epg/CI%D2NCIAS%20DA%20SA%E9DE%20paginados/EPG00000435-ok.pd
2. Mahan, L. Kathleen, Sylvia Escott-Stump, and Janice L. Raymond. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Elsevier Brasil, 2015.