Quais os alimentos ricos em vitamina D

Você gostaria de saber mais sobre os alimentos ricos em vitamina D? Hoje vamos falar sobre eles.

RECOMENDAÇÃO DE VITAMINA D

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) estabelece níveis recomendáveis de ingestão de proteínas, vitaminas e minerais para determinados grupos de indivíduos.

O consumo diário é específico para cada fase da vida: adultos, lactentes e crianças, e gestantes e lactantes.

De acordo com a ANVISA, a ingestão diária recomendada (IDR) é a quantidade de proteínas, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia.

Veja a baixo as recomendações de vitamina D, segundo os grupos:

• Adultos – 5µg
• Crianças e lactentes (bebês que mamam):
  • Crianças – 5µg
  • Lactentes – 5µg
• Gestante e lactantes (mulheres que amamentam):
  • Gestante – 5µg
  • Lactantes – 5µg

Cada micrograma (µg) equivale a 40 UI (unidade internacional) de vitamina D. Sendo assim, a ingestão recomendável para todos os grupos apontados a cima é de 200 UI diárias.

Muito importante lembrar que, ao contrário da maioria das vitaminas, a vitamina D pode ser sintetizada no organismo quando ficamos expostos ao sol. Outra informação relevante é que, de toda a vitamina D disponível em nosso organismo, 80% a 90% são produzidas endogenamente (originadas no organismo).

Os valores de ingestão diária recomendados pela ANVISA já consideram que o indivíduo se expõe minimamente ao sol, para a produção interna de vitamina D.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D?

As principais fontes de vitamina D na alimentação estão nos produtos de origem animal. Os animais, assim como nós, conseguem produzir vitamina D em seus organismos, e a mesma fica armazenada em seu tecido adiposo.

Ao consumirmos alimentos de origem animal, nosso organismo absorve e digere a vitamina D que estava armazenada nos tecidos dos animais.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

Peixe

Peixes de água salgada são ricos em muitos nutrientes e entre eles está a vitamina D, em altas concentrações.

Outros nutrientes encontrados em abundância nos pescados são o ômega-3 e o cálcio. Em seguida, estão listados quatro pescados ricos em vitamina D.

Os valores ao lado correspondem às quantidades desse nutriente contidas em 100g de peixe:

• Salmão (cru, grelhado, assado ou frito) – 7µg ou 280 UI
• Cavalinha (grelhada) – 8,8µg ou 352 UI
• Atum (enlatado, em salmoura) – 3,6µg ou 144 UI
• Sardinha (enlatada, em salmoura) – 4,6µg ou 184 UI

O óleo de fígado de peixe, é um produto muito utilizado como suplemento (encapsulado) e contém níveis bem altos de vitamina D, por volta de 25µg ou 1.000 UI, em 10g de óleo.

Ovo

A gema do ovo é uma boa fonte de vitamina D, com 3,5µg ou 140 UI por unidade de ovo. E, assim como todos os outros nutrientes presentes no ovo, esse valor varia de acordo com a galinha.

Leite

O leite é uma ótima fonte de cálcio, fósforo e proteínas. Possui também boa quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina A.

Ainda, o leite é um alimento constantemente enriquecido com vitamina D e, nesses casos, contribui de forma significativa com o alcance das recomendações desse nutriente! O mesmo ocorre com os produtos derivados do leite.

Cogumelo

As conservas de diferentes tipos de cogumelos apresentam pouca quantidade de vitamina D, segundo os rótulos. Porém alguns produtores passaram a expor os cogumelos à luz ultravioleta, elevando consideravelmente o nível de vitamina D presente nestes alimentos.

Fígado

O bife de fígado, não tanto quanto os peixes, contém boas concentrações de vitamina D, por volta de 1µg ou 40 UI, em 100g de bife.

Produtos fortificados

A indústria adiciona, quando necessário, nutrientes em diferentes tipos de produtos. Os mais facilmente encontrados à venda são: suco de laranja, cereais (farinha de milho, farinha de arroz, cereal matinal etc.) e, conforme já comentado, alguns tipos de leite e iogurtes.

Precisamos lembrar que a vitamina D é muito sensível à luz, ao calor e à temperatura, por isso a presença dessa vitamina em legumes e verduras é quase nula. Pela mesma razão a maioria das tabelas de composição de alimentos não apresentam uma coluna para a vitamina D.

LEMBRETE MUITO IMPORTANTE: nunca inicie uma suplementação sem acompanhamento. Somente o profissional da saúde é capaz de determinar a necessidade ou não da suplementação.

Sempre consulte um nutricionista para não acabar consumindo nutrientes em quantidades tóxicas para o seu organismo.

Referências:

1. Peters, B. S. E., Martini, L. A. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Vitamina D. International Life Sciences Institute do Brasil. 2014; v.2. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/artigo_vitamina_d.pdf
2. São Paulo. A importância da vitamina D na saúde da mulher. FEBRASCO, 2017. Disponível em: https://www.febrasgo.org.br/media/k2/attachments/14-A_IMPORTAyNCIA_DA_VITAMINA_D.pdf
3. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), RDC n°269. Disponível em: http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-f96162d607b3
4. Andrade, P. C. O., Castro, L. S. Alimentação, fotoexposição e suplementação: influência nos níveis séricos de vitamina D. Rev. Med. Minas Gerais. 2015; 25(3): 432-437.
5. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
6. Belo Horizonte. Dicionário dos alimentos. 2012. Secretaria Municipal Adjunta de Segurança Alimentar e Nutricional. Disponível em: http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/dicionario_dos_alimentos.pdf