Quais as vantagens e onde encontrar alimentos de baixo índice glicêmico

Muito tem se falado acerca dos alimentos de baixo índice glicêmico, e quando o assunto é alimentação, nutrição e dieta ninguém quer ficar de fora das novidades, principalmente aquelas que possam trazer algum benefício a saúde e ao corpo, não é mesmo?!

Vamos compreender a importância dos carboidratos na alimentação humana!

Os carboidratos são compostos extremamente abundantes na natureza, sendo superados apenas pela água. Desta forma, são amplamente consumidos na dieta perfazendo cerca de 50% das necessidades energéticas de indivíduos ocidentais e cerca de 60% entre a população de países em desenvolvimento.

A principal função deste macronutriente é a produção e o armazenamento de energia, além de atuar na composição das paredes das células e na sinalização celular.

Os efeitos do consumo de diversos tipos de carboidratos podem influenciar na presença de carências nutricionais ou no desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis como a síndrome metabólica.

Com a transição nutricional – caracterizada pela elevação do consumo de produtos alimentícios ultraprocessados ricos em açúcares, gorduras e sódio – houve um aumento na incidência de indivíduos obesos e, a adoção de dietas significativamente baixas em carboidratos, conhecidas como low-carb, tornou-se cada vez mais frequente.

O principal intuito destas dietas é a perda de peso e, apesar de sua efetividade a curto prazo, é importante lembrar que dietas restritivas podem causar alterações metabólicas, como: o declínio no gasto energético e a melhoria no aproveitamento energético do alimento, mecanismos possivelmente relacionados ao efeito sanfona. Além disso, podem exercer impacto negativo do ponto de vista comportamental, prejudicando a relação do indivíduo com o alimento, bem como suas relações sociais associadas.

A partir dos estudos frequentes realizados nas últimas décadas sobre o consumo de carboidratos, foi possível refletir que a quantidade ingerida deste nutriente por si só não determina a forma como irá interferir no metabolismo e o consequente impacto à saúde, o que sugere que o conhecimento sobre como os carboidratos serão utilizados, além de controlar o seu teor na dieta pode ser mais efetivo e apresentar menos efeitos adversos do que excluí-los indiscriminadamente.

Por isso, novas ferramentas que auxiliassem no reconhecimento da resposta glicêmica passaram a ser alvo de pesquisas para aprimorar a escolha das melhores opções de carboidratos, adequados às condições fisiológicas e situações da vida de cada indivíduo.

O que é índice glicêmico?

Até a década de 1980 os carboidratos eram basicamente classificados de acordo com o seu grau de polimerização em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose), dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose), oligossacarídeos (maltodextrina, inulina, oligofrutose) e polissacarídeos (amido, fibras alimentares – pectinas, celulose e gomas – e glicogênio).

Também sendo categorizados segundo a sua digestibilidade em carboidratos digeríveis, que são capazes de sofrer a ação das enzimas humanas (amido, sacarose, lactose, maltose), carboidratos parcialmente digeríveis, os quais são potencialmente digeríveis, mas por alguma razão não sofrem digestão no intestino delgado (amido resistente) e carboidratos não digeríveis, que apesar de serem incapazes de sofrer degradação pelas enzimas humanas, podem ser fermentados pelas bactérias intestinais exercendo importantes funções ao organismo (fibras alimentares e oligassacarídeos, exceto a maltodextrina).

A partir deste período, surgiram as primeiras publicações científicas que propuseram um novo critério de classificação, que considerava a velocidade de digestão e absorção do carboidrato, refletindo seu efeito na glicemia pós-prandial, ou seja, o aumento nos níveis de açúcares na circulação sanguínea após o consumo de uma refeição.

Esses critérios deram origem ao índice glicêmico (IG) definido como “a alteração na área da curva glicêmica após a ingestão de uma dose de carboidrato (50g) de um determinado alimento, em um período de 2 horas após o consumo, comparando à ingestão da mesma dose de carboidrato derivado de um alimento padrão, como a glicose ou o pão branco”.

De acordo com a Food and Agriculture Organization e a Organização Mundial da Saúde (FAO/OMS, 2018), o estudo do índice glicêmico é relevante por estar relacionado a efeitos como controle da glicemia, redução da triacilglicerolemia, regulação das concentrações plasmáticas de colesterol, aumento da saciedade e otimização do desempenho esportivo.

Por isso, dietas que monitoram o índice glicêmico dos alimentos são aplicáveis à indivíduos saudáveis, obesos, diabéticos e hiperlipidêmicos.

Índice glicêmico versus carga glicêmica

Como o índice glicêmico se baseia na qualidade do carboidrato e não na quantidade, surgiu a necessidade de associar o IG a outro critério que ponderasse a quantidade dos carboidratos ingeridos em uma refeição, critério este denominado de carga glicêmica (CG), que é determinado calculando-se a quantidade de carboidratos disponível na porção de alimentos em teste pelo IG do respectivo alimento e dividindo-se o resultado por 100.

A cenoura, por exemplo, embora tenha um índice glicêmico considerado alto, costuma ter uma quantidade de carboidratos baixa na porção média de uma refeição (cerca de 1/2 xicara de chá) e, desta forma, é considerado um alimento com alto índice glicêmico, mas baixa carga glicêmica.

Compreende-se que um alimento com alto índice glicêmico é aquele que contêm carboidratos que elevam mais rapidamente a glicemia após as refeições e, consequentemente, promovem a liberação de insulina, um hormônio lipogênico. Já um alimento com baixo índice glicêmico contém carboidratos com o potencial de alcançar a circulação sanguínea gradualmente, evitando os picos de glicemia e as alterações drásticas nos níveis de insulinemia.

Por que escolher alimentos de baixo índice glicêmico e como identificá-los?

Dietas com baixo índice glicêmico são de aplicação prática, não restringem a variedade dos alimentos e não aumentam a ingestão de lipídios. As mudanças realizadas na alimentação visam apenas substituir um alimento por outro, considerando o IG de cada um deles.

A melhor maneira fazer estas escolhas é observar o índice glicêmico associado à carga glicêmica dos alimentos escolhidos em cada refeição.

Veja a seguir os valores para a classificação dos alimentos de acordo com o índice glicêmico e carga glicêmica:

Índice glicêmico do alimento (%) – Baixo: < ou = 55/ Médio: 56 a 69/ Alto: > ou = 70

Carga glicêmica do alimentos (g.) – Baixo: < ou = 10/ Médio: 11 a 19/ Alto: > ou = 20

Carga glicêmica diária (g.) – Baixo: < 80/ Alto: > 120

Para favorecer a efetividade dos benefícios dos alimentos de baixo índice glicêmico, é necessário considerar três príncipios importantes:

• A dieta deve conter de moderado a alto teor de carboidratos;
• A dieta deve conter baixo teor de lipídios saturados;
• A cada refeição, escolher um alimento de baixo índice glicêmico (ex. maçã) por um alimento de alto índice glicêmico (ex. banana madura).

Muitos fatores podem influenciar no real índice glicêmico de um alimento, como a presença de proteínas, gorduras e fibras na mesma refeição, tipo de amido e até a forma de preparo (o IG de uma purê de batatas e uma batata cozida é diferente, por exemplo).

Estudos demonstraram que em tratamento da obesidade, dietas com alimentos com IG baixo aumentam a glicose e a insulina de forma discreta após o consumo de uma refeição rica em carboidratos, o que pode ser relacionado com diminuição do apetite, equilíbrio de glicose, insulina e lipídeos sanguíneos. O mesmo não pôde ser observado com o alimentos com alto índice glicêmico como doces, batatas, refrigerantes e alguns tipos de pães.

Os alimentos com baixo índice glicêmico podem também ser boas opções para as refeições pré-treino de praticantes de atividade física, pois evitam a hipoglicemia de rebote, um processo que ocorre quando no início dos exercícios há uma rápida diminuição da taxa de glicemia, o que reduz o desempenho e pode causar enjôos, náuseas, vômitos, mal estar e fadiga.

Mas afinal, como saber quais são e onde encontrar alimentos com baixo índice glicêmico?

Entre os alimentos com baixo IG estão o macarrão integral; o pão integral; a mandioca cozida; a combinação clássica do brasileiro: arroz com feijão (3:1); as frutas, como: abacaxi, maçã, mamão e laranja; o leite integral e o iogurte.

A Universidade de São Paulo disponibiliza uma lista com o índice glicêmico dos alimentos mais consumidos em nosso país. Confira aqui!

Os alimentos com baixo índice glicêmico não são difíceis de encontrar, pois fazem parte da rotina alimentar da maioria dos brasileiros e por isso podem ser encontrados em supermercados, armazéns cerealistas, mercados municipais, hortifrutis e feiras.

Agora que você já sabe identificar o IG dos alimentos para fazer as escolhas de carboidratos mais acertadas, aproveite para consultar um nutricionista, que poderá elaborar um plano alimentar individualizado e adaptado à suas características pessoais, levando em conta a qualidade dos carboidratos que integrarão a sua dieta!

Referências:

1. Chemin, S.M.S.S.; Mura, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e. Dietoterapia. 2ª ed. Reimpr. São Paulo: Roca, 2008.
2. Conselho Regional de Nutricionistas 3ª região SP/MS. Revista Edição nº 14. O respaldo científico dado às dietas low carb e cetogênica. p. 24. Acesso em 18.07.2018. Disponível em http://www.crn3.org.br/Areas/Admin/Content/upload/revista/pdfs/Revista_CRN_ED_17_WEB.pdf
3. Nascimento, V.B. Emprego do índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos: uma alternativa nas dietas de pacientes com doenças crônicas? Rev. Assoc. Bras. Nutr.: Vol.4, N.5, jan-jun 2012.
4. Faria, V.C.; Oliveira, J.A.; Sales, S.S.; Marins, J.C.B.; Lima, L.M. Índice glicêmico da refeição pré-exercício e metabolismo da glicose na atividade aeróbia. Rev Bras Med Esporte – Vol. 20, nº 2 – Mar./Abr, 2014.
5. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica.
   Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. Acesso
   em 18.07.2018. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/