Quais as diferenças entre gorduras saturada, insaturada e trans

Primeiramente, assim como os carboidratos e as proteínas, as gorduras (ou os lipídios) são tipos de macronutrientes que, além de serem fonte de energia, são essenciais para a produção e funcionamento de determinadas substâncias importantes para o corpo (os hormônios sexuais, por exemplo), além de tornarem-se veículos de nutrientes, como as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

As gorduras fazem parte de uma dieta saudável. O ideal é dar prioridade às gorduras saudáveis.

Além disso, vale a pena enfatizar que para reduzir o consumo total de gordura, é importante substituir as gorduras por opções saudáveis ao invés de alimentos processados.

Pois a industria rotula alimentos com baixo teor de gordura mas infelizmente adicionam açúcares e carboidratos refinados como substituição. Isso resulta em calorias extras com pouco ou nenhum valor nutricional!

Se você tem colesterol alto, triglicerídeos altos ou pressão alta, converse com seu médico e nutricionista sobre maneiras de melhorar sua dieta.

Resumo:

Gordura na dieta pode ter uma má reputação, mas elas não são ruins, pelo contrário. Gorduras ou lipídios são macronutrientes essenciais para nosso corpo. Precisamos delas para energia e processar certas vitaminas e minerais. Seu consumo deve ser equilibrado e de fontes de gorduras saudáveis e naturais. 

Tipos de gorduras

As gorduras alimentares podem ser classificadas em 3 categorias, de acordo com características físicas e funcionais específicas de cada classe.

Os tipos de gorduras são:

• Saturadas;
• Insaturadas;
• Trans.

Gorduras Saturadas

Apresentam-se em forma sólida ou semi-sólida a temperatura ambiente.

Os alimentos ricos em gordura saturada incluem carnes gordas, banha de porco, laticínios integrais como manteiga e creme de leite, coco, óleo de coco, óleo de palma e chocolate amargo.

De modo geral, as gorduras saturadas não prejudicam o perfil lipídico do sangue, como se acreditava anteriormente.

A ligação entre gordura saturada e doença cardíaca tem sido estudada há décadas, mas os maiores e melhores estudos mostram que não há associação estatisticamente significativa.

Inclusive, estudos de dieta com baixo teor de gordura não mostram um risco reduzido de doença cardíaca ou morte e outros mostram que a substituição da gordura saturada por óleos vegetais aumenta o risco.

Entretanto, comer muita gordura pode contribuir para o ganho de peso e esse aumento de peso pode provocar um maior risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde. Sendo assim, basta ter equilíbrio e moderação!

Resumo:

As gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente. Suas principais fontes alimentares são carnes gordas, banha de porco, laticínios integrais como manteiga e creme de leite, coco, óleo de coco, óleo de palma e chocolate amargo. Estudos recentes não confirmam a associação entre gordura saturada e doenças cardíacas. O consumo em excesso pode levar a aumento de peso, portanto consuma com equilíbrio.

Gorduras Insaturadas

Conhecidas popularmente como “gorduras boas”, são frequentemente encontradas em estado líquido em temperatura ambiente.

Esses ácidos graxos ainda se “subdividem” em 2 classes:

1. Monoinsaturados (monounsaturated fatty acids – MUFA)

Dietas que contém gorduras monoinsaturadas podem ajudar na perda de peso e podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, desde que não consumidas em excesso.

As melhores fontes de MUFAs são alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes e azeite de oliva.

Eles também podem ser encontrados em carne e alimentos à base de animais.

Os alimentos que contêm MUFAs, especialmente azeite de oliva, também podem ajudar a reduzir o risco de câncer, inflamação e resistência à insulina.

Embora também seja importante comer outros tipos de gordura, a substituição de gorduras saturadas por MUFAs pode proporcionar vários benefícios para a saúde.

Lista de alimentos ricos em MUFAs (por 100 gramas de alimento):

• Azeite: 73,1 gramas
• Amêndoas: 33,6 gramas
• Castanha de Caju: 27,3 gramas
• Amendoim: 24,7 gramas
• Pistache: 24,2 gramas
• Azeitonas: 15 gramas
• Sementes de abóbora: 13,1 gramas
• Abacates: 9,8 gramas
• Sementes de girassol: 9,5 gramas
• Ovos: 4 gramas

Resumo:

Gorduras Monoinsaturados são encontradas em alimentos à base de animais e vegetais. As melhores fontes são azeite, nozes e sementes.

2. Poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids – PUFA)

Nosso corpo precisa de gorduras poli-insaturadas para funcionar.

Este tipo de gordura ajuda no movimento muscular e na coagulação do sangue. Como nosso corpo não produz, temos que obtê-la na alimentação.

As gorduras poli-insaturadas podem ser divididas em dois tipos: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos para o coração e são encontrados em:

• peixes gordurosos, como sardinha, atum, salmão, truta, cavala e arenque;
• semente de linhaça;
• óleo de cártamo;
• óleo de girassol;
• nozes;
• sementes de girassol;
• sementes de chia;
• sementes de cânhamo;

Os ácidos graxos ômega-6 também podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares. Mas há um debate sobre o seu papel inflamatório. Portanto deve controlar o consumo.

Os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em:

• óleo de cártamo;
• óleo de soja;
• óleo de girassol;
• óleo de milho.

Vale ressaltar que os ácidos graxos ômega-9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as polinsaturadas.

Resumo:

As gorduras poli-insaturadas compõe os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, que são essências ao nosso corpo. Devemos obtê-las através da alimentação.

Gorduras Trans

As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (que ocorre no rúmen/”estômago” de alguns animais) ou industrial.

As gorduras trans naturais são encontradas em alguns produtos de origem animal (como as carnes, os leites e seus derivados) e não são prejudiciais.

As gorduras trans artificiais são produzidas por “hidrogenação” de óleos vegetais em um processo químico agressivo.

Além disso, as gorduras formadas durante o processo de hidrogenação industrial (que transforma óleo em gordura sólida a temperatura ambiente) são as mais abundantes e constantemente utilizadas com a finalidade de melhorar a consistência e sabor dos alimentos, além de prolongar a validade de alguns produtos alimentícios.

Estudos associaram fortemente gorduras trans artificiais a problemas cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas.

O consumo também está associado à inflamação de longo prazo, resistência à insulina e risco de diabetes tipo II, especialmente para pessoas com sobrepeso ou obesas.

Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é perigosamente alta.

Como exemplo de alimentos ricos em gorduras trans, os quais devem ser evitados, podemos listar:

• sorvetes;
• margarinas;
• cremes vegetais;
• batatas fritas;
• salgadinhos de pacote;
• pastel e salgados;
• alguns tipos de bolos e biscoitos industrializados.

É importante lembrar que não há informação disponível que ateste benefícios à saúde a partir do consumo de gordura trans!

Resumo:

As gorduras trans de origem natural ou industrial. As naturais são encontradas em alguns produtos de origem animal (como as carnes, os leites e seus derivados) e não são prejudiciais. As artificiais são de alimentos industrializados e podem descadear vários problemas de saúde como doenças cardíacas.

Referências: 

1. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: https://www.cardiol.br/ 
2. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Disponível em: http://portal.anvisa.gov.br/
3. KRAUSS, R.M., BLANCHE, P.J., RAWLINGS, R.S., FERNSTROM, H.S., WILLIAMS, P.T. Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1025-31; quiz 1205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042
4. RAMSDEN, C.E., HIBBELN, J.R., MAJCHRZAK, S.F., DAVIS, J.M. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617