Psyllium: o que é, benefícios, como utilizar e onde comprar

No universo dos alimentos funcionais um que vem ganhando adeptos é o Psyllium!

O Psyllium é uma erva que mede menos de 50 cm e produz flores brancas, agrupadas em espigas na ponta de pequenas hastes.

É uma planta originária do oeste da Ásia, e distribui-se principalmente na Índia, Irã, norte da África, Paquistão, Bangladesh, além de naturalizada em outros países do Hemisfério Norte.

Seu nome deriva do grego psylla (pulga), referindo-se as semelhantes de suas sementes com este inseto. O seu uso foi popularizado com o advento dos árabes e persas na Índia e começou a ser utilizada pelos europeus no início do século XIX.

Com exceção da casca e da semente, onde se encontra grandes quantidades de fibras, as demais partes da planta não tem uso medicinal.

Diversos nomes são encontrados na literatura, tanto para a planta quanto para partes específicas da mesma. Os principais descritos foram: psyllium, psillium, psílio, ispaghule, ispaghula, isabgol, plantin, yusubgul.

Com relação à porção utilizada, na maioria das referências encontradas, grande parte dos estudos reporta o uso da testa das sementes. Todavia, a semente também foi muitas vezes alvo de estudos.

Aqui vale fazer um parênteses e explicar alguns conceitos que são passíveis de confusão:

• Casca é um termo botânico utilizado tecnicamente para referir as camadas externas ao cilindro central em caules e raízes;
• Epiderme é a camada protetora que existe em quase todos os órgãos vegetais;
• Tegumento é um termo que se refere ao envoltório da fase inicial da semente, enquanto esta se encontra dentro do ovário, a qual ainda não se transformou em fruto;
• Durante a maturação do fruto e sementes, o tegumento da semente se desenvolve e passa a ser denominado de testa.

Quais as indicações e benefícios do Psyllium?

O psyllium é conhecido como um laxante suave. Sua ação inicia já no estômago, onde se junta aos alimentos parcialmente digeridos, seguindo para o intestino, onde absorve o excesso de água (forma uma espécie de gel, chamada de mucilagem), amolecendo as fezes enquanto estimula sua ação normal.

Diante do bom funcionamento intestinal, o corpo é capaz de manter as células e os tecidos saudáveis, combater infecções e reduzir inflamações.

A mucilagem formada pelo consumo de psyllium acaba aumentando o volume das fezes, que por sua vez aumenta o “calibre” do intestino. Esse aumento acaba reduzindo a pressão de dentro do intestino o que diminui a possibilidade de formação de divertículos (pequenas bolsas que se formam com o passar dos anos na parede do intestino) e auxilia no tratamento da doença de Crohn, por exemplo.

Devido a sua indigestibilidade, as fibras alcançam o intestino grosso, praticamente inalteradas, causando aumento do volume de conteúdo fecal com consequente ativação da motilidade. Seus óleos também favorecem as propriedades laxativas.

Por esse motivo, o Psylium normaliza o tempo de trânsito intestinal, aumentando ou diminuindo este
tempo, conforme a necessidade. Favorece o amolecimento das fezes e reduz a necessidade de esforço para a evacuação, atividade muito útil em casos de hemorroidas e fissuras anais, por exemplo.

Além disso, o uso de psyllium retarda tanto o esvaziamento gástrico quanto a absorção de glicose a partir do intestino delgado. O que auxilia por exemplo a reduzir e “ajustar” aquela sensação de fome recorrente ao longo do dia.

Nesse sentido, quando ingerido antes das refeições pode reduzir a sensação de fome.

Estudos demonstraram também que o Psyllium pode contribuir na redução do colesterol sérico total, reduzindo o LDL (colesterol “ruim”) e aumentado o HDL (colesterol “bom”).

Resumindo os benefícios do Psyllium:

• Melhora o sistema digestivo e trato intestinal com um todo;
• Por ser rico em fibras, quando misturado à água no organismo, é capaz de reduzir as taxas de glicose no sangue, auxiliando no emagrecimento e na condição de quem tem diabetes;
• Diminui o colesterol total e LDL;
• Auxilia o tratamento de pressão alta;
• Possui efeito desintoxicante, seu consumo ajuda a eliminar impurezas e toxinas acumuladas no organismo;
• Ajuda no tratamento de dores intestinais, principalmente prisão de ventre;
• É excelente para dietas que visam o perda de peso.

Fique ligado!

O psyllium não apresenta qualquer efeito tóxico.

Entretanto, é contraindicado em casos de cólicas abdominais de origem desconhecida, constrição ou estenose intestinal. Pessoas com diabetes mellitus não controlada, nas quais o ajuste de insulina é complicado, devem procurar um médico e/ou nutricionista para que a utilização seja avaliada de forma criteriosa.

Como o efeito laxante se dá pela absorção de água a nível intestinal, deve-se elevar o consumo de líquidos durante o uso de psyllium. Caso surgirem reações indesejáveis, suspender o uso.

As doses também devem ser sempre orientadas por um profissional competente, uma vez que se usado inadequadamente o psyllium pode diminuir a absorção de medicamentos e nutrientes como cálcio, ferro, zinco e cobre.

Além disso, sugere-se o uso com cautela por mulheres grávidas, visto que há indicativo de que as sementes e sua testa possam ser utilizadas popularmente como abortivas.

Como utilizar e onde comprar o Psyllium?

De acordo com diretrizes nas quais os nutricionistas pautam o consumo ideal de fibras, o corpo de um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibras diariamente, sendo 25 para as mulheres e 30 gramas para os homens.

Uma colher de sopa de psyllium em pó ou farelo contém cerca de 5 gramas de fibra e inserir na dieta pode ajudar a suprir as necessidades diárias.

Com relação à dosagem, quem vai determinar de forma individualizada a sua necessidade é um nutricionista ou médico.

Porém, de acordo com a literatura pesquisada, as doses variaram de 3 g a 30 g por dia. Divididas em até 3 ocasiões. Vale citar que o período de utilização, nos estudos, variou de 1 semana a 3 meses. Entretanto, sugere-se ainda que o psyllium seja utilizado por, pelo menos, 14 dias para “obtenção” dos efeitos benéficos.

É recomendado começar tomando uma porção por dia e aumentar gradualmente para que o corpo possa se adaptar. Ele pode ser consumido durante o dia, antes das refeições principais se o objetivo for controlar o apetite, e pode ser misturado aos alimentos prontos e até mesmo usado como ingrediente em algumas receitas.

A seguir, daremos algumas dicas para você adicionar o psyllium na sua alimentação:

Misture aos líquidos

Adicione uma colher de sopa do psyllium a um copo de água, suco, água de coco, shakes de proteína e smoothies de frutas. Uma dica é deixar a fibra descansar em uma parte do líquido por alguns minutos, isso dará a ela a chance de hidratar e expandir de tamanho, e após esse processo você pode poderá misturar mais líquidos e obter a consistência desejada.

Dando um “up” na sua aveia

Adicione uma colher de psyllium para cada xícara de chá de aveia, isso aumentará a quantidade de fibras presentes em 5 gramas. Depois é só consumir como de costume.

Use como ingrediente no preparo de pães, bolos e biscoitos

O psyllium é um ingrediente popular para preparar algumas receitas, principalmente por não conter glúten e lactose. Os benefícios do psyllium no preparo dessas receitas vão da capacidade de absorver muita água, contribuindo com a textura e elasticidade e por manter as receitas mais úmidas e macias, deixando os preparos mais parecidos com aqueles feitos com farinha de trigo.

Além disso, por sua capacidade de reter umidade e dar “liga” (por causa do gel que ele forma em contato com a água) muitas vezes o Psyllium é usado na substituição dos ovos em receitas veganas.

Utilize como um espessante

Sua capacidade de expandir de volume e formar um gel ajuda a trazer a consistência adequada para várias receitas. Utilize meia colher de sopa de psyllium no preparo, essa quantidade deve ser suficiente para “engrossar” suas receitas.

Polvilhe nas refeições sólidas

Polvilhe uma colher se sopa de psyllium em sopas, cereais, coalhada ou iogurte e em refeições de sua preferência.

O psyllium em pó pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, em lojas online e até em farmácias, e geralmente se encontra em cápsulas e em pó mesmo.

Referências:

1. Teske, M., Trebtini, A. M. Herbarium: compêndio de fitoterapia,3°ed, 1958. Disponível em: https://www.bdpa.cnptia.embrapa.br;
2. Alonso, J. Tratado de Fitofármacos y Neutracéuticos, 1°ed, Argentina, 2004;
3. Lorenzi, H., Matos, F.J. Plantas medicinais no Brasil: nativas e exóticas. 2002;
4. Barnes, J., Anderson, L. A., Phillipson, J. D. Fitoterápicos. 3 ed. Porto Alegre, 2012;
5. MINISTÉRIO DA SAÚDE. MONOGRAFIA DA ESPÉCIE Plantago ovata FORSSK.
   (PSYLLIUM). Brasília, 2014. Disponível em: http://portalms.saude.gov.br/images/pdf/2014/dezembro/30/II-snpmfaf-plantago-ovata.pdf.