Proteína vegana é boa?

Pessoas que seguem uma dieta vegana não come ou usa qualquer coisa que venha de um animal.

Isso significa que os veganos não comem carne, peixe ou frango.

Eles não consomem ou usam subprodutos animais como ovos, laticínios, mel, pele, couro, seda.

Eles também não usam cosméticos ou sabonetes que contenham produtos de origem animal.

Portanto, uma preocupação comum é que esse estilo de alimentação pode ser pobre em proteína, já que muitos alimentos ricos em proteínas vêm de fontes animais.

Mas é possível manter uma ingestão adequada de proteínas em uma dieta vegana e além disso, ela é ótima para saúde!

Resumo:

Uma preocupação comum sobre dietas veganas é que elas podem não ter proteína suficiente, mas é possível sim manter uma ingestão adequada.

E a quantidade de proteína no dia?

As proteínas são o principal componente estrutural do músculo e de outros tecidos do corpo e são usadas para produzir hormônios, enzimas e hemoglobina.

Uma ingestão alimentar adequada de proteínas é essencial para o crescimento e reparação das células do corpo, o funcionamento normal dos músculos, a transmissão dos impulsos nervosos e a imunidade.

Se uma dieta vegana for planejada para atender aos requisitos de micronutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco, cálcio e vitamina B 12 , é provável que as necessidades proteicas sejam atendidas.

Muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa.

Além disso, também podem promover força muscular, saciedade e perda de peso.

Resumo:

Os veganos que comem uma boa variedade de alimentos vegetais podem facilmente satisfazer suas necessidades de proteína.

O que é proteína vegana?

A proteína vegana é de origem vegetal e é encontrada principalmente nas leguminosas como os feijões de todos os tipos, a lentilha, a ervilha, a soja e o grão de bico.

Além disso, também estão presentes nos cereais integrais (arroz integral, cevadinha, aveia, centeio) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes).

Como a maioria dos suplementos proteicos são à base de leite, carnes ou ovos, a indústria criou suplementos veganos que não possuem nenhum ingrediente de origem animal, podendo ser à base de soja, amêndoas, arroz ou ervilha.

Os profissionais de saúde devem encorajar os vegetarianos e veganos a incluírem uma variedade de alimentos ricos em proteínas a cada dia, não apenas para garantir uma ingestão adequada de proteína, mas também para fornecer o consumo de vitaminas e minerais suficientes.

Resumo:

Uma dieta vegana exclui todos os produtos animais. Muitas pessoas optam por comer desta forma por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quais alimentos têm proteína vegetal?

• Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rica em proteína versátil para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
• Leguminosas: tais como soja, grão de bico, lentilhas, feijão, ervilhas e feijões cozidos são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Brotar, fermentar e cozinhar adequadamente pode aumentar a absorção de nutrientes.
• Oleaginosas em geral e manteigas de castanhas: São boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
• Sementes: Especialmente cânhamo, chia e sementes de linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteína e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
• Leites vegetais e iogurtes fortificados com cálcio: Ajudam os veganos a atingir a ingestão recomendada de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D, sempre que possível.
• Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
• Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína dos pratos veganos e adicionar um sabor de queijo interessante. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
• Cereais integrais, cereais e pseudocereais: são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína.
• Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Brotar e fermentar também pode ajudar a melhorar a absorção de minerais.
• Frutas e vegetais: Ambos são ótimos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. Verduras folhosas, como espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

Resumo:

Veganos podem estar em maior risco de certas deficiências nutricionais porém uma dieta vegana bem planejada que inclua alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.

Benefícios da proteína vegetal

As dietas veganas são conhecidas por ajudar as pessoas a perder peso.

Além disso, elas também oferecem uma série de benefícios adicionais à saúde.

Para começar, podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo significativamente os fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas.

Também pode oferecer alguma proteção contra o diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Uma dieta vegana é mais rica em certos nutrientes pois tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos.

A proteína vegetal também é mais rica em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, vitamina C e vitamina E.

No entanto, dietas veganas mal planejadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos graxos essenciais, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo ou zinco – consulte seu nutricionista para adequações individuais.

Em comparação com alimentos protéicos de origem animal, a maioria das fontes de proteína vegetal é menor em gordura saturada, isenta de colesterol e ferro heme, maior em fibras e boas fontes de antioxidantes e fitoquímicos, fatores que contribuem para reduzir o risco de doenças.

Resumo:

Os vegetarianos que comem uma variedade de alimentos vegetais podem facilmente satisfazer suas necessidades de proteína, embora o teor de proteína das dietas vegetarianas seja geralmente menor que o das dietas onívoras. O consumo de proteína vegetal, em vez de proteína animal, pode desempenhar um papel no controle de peso e na redução do risco de doenças crônicas.

Proteína vegana em pó: quais são e como tomar

Grãos, legumes e sementes são fontes típicas de proteína vegetal em pó, que são feitas através da remoção da maior parte da gordura e carboidratos, enquanto isolam os componentes da proteína.

Quais são:

• Proteína de ervilha: é rica em BCAAs para apoiar a construção muscular. Pesquisas preliminares sugerem que é tão eficaz quanto a proteína Whey no apoio ao ganho muscular. Pode também ajudá-lo a sentir-se mais saciado e a baixar a sua pressão arterial.
• Proteína do arroz: embora não seja uma proteína completa, é rica em BCAAs e pode ser tão eficaz quanto a proteína de soro do leite no suporte ao crescimento muscular como parte de um treinamento de força.
• Proteína de soja: é uma fonte completa de proteína rica em BCAAs para apoiar a construção muscular. Pode também ajudar a baixar os níveis de colesterol. Devido a potenciais preocupações de segurança, você pode comprar proteína de soja não geneticamente modificada e evitar usá-la todos os dias.
  Proteína da semente de girassol: fornece BCAAs para apoiar o crescimento e o reparo muscular. É baixo no aminoácido essencial lisina e, portanto, vale a pena combinar com quinoa em pó.
• Proteína de cânhamo: possui níveis mais moderados de proteína e seja baixa no aminoácido lisina, ela contém muita fibra, ferro, zinco, magnésio e gordura ALA ômega-3.
• Proteína da semente de abóbora: embora pobre em aminoácidos essenciais treonina e lisina, é muito nutritivo, fornecendo grandes quantidades de vários minerais. Seus compostos vegetais podem ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

Como tomar:

Os suplementos de proteínas vegetais podem ser consumidos como shakes e vitaminas, seja misturados em água, água de coco, bebidas vegetais e também batidos com frutas.

As versões sem sabor também podem ser incluídas em receitas salgadas, aumentando o valor proteico da preparação.

Podem ser consumidos após o treino e ou atividade física, porém podem estar presentes em outras refeições, dependendo da individualidade, rotina e alimentação de cada indivíduo.

Por isso, procure sempre um nutricionista para te auxiliar a encontrar a melhor proteína e a quantidade ideal de ingestão para você!

Resumo:

Proteína vegana em pó pode ajudar a fornecer ao seu corpo os aminoácidos essenciais de que ele necessita para apoiar a síntese de proteínas, incluindo aquelas necessárias para o reparo e crescimento muscular. Consumir como shakes ou acrescentar em receitas.

Referências:

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