Para que serve e o que a proteína faz em nosso corpo

A proteína é um nutriente alvo de discussões intermináveis na internet e na ciência em geral. Isso porque, um único nutriente é capaz de desempenhar diversas funções para o corpo humano!

No geral, é bastante comentada a associação entre exercício físico e consumo de proteínas, devido ao ganho de massa muscular. Mas afinal, para que serve e o que mais a proteína faz em nosso corpo?

Antes de tudo, é importante saber que as proteínas são nutrientes presentes em diversos alimentos, tanto de origem animal, quanto de origem vegetal.

Esses nutrientes são formados a partir de estruturas menores, os aminoácidos, os quais podem ser divididos em: aminoácidos não essenciais, aqueles que o corpo é capaz de produzir; e aminoácidos essenciais, os quais precisamos ingerir através da alimentação, pois o corpo não os produz.

As funções das proteínas

De maneira prática, as proteínas são formadoras e reguladoras do corpo.

Formadoras porque compõem diversos tecidos corporais, entre eles: a pele, os tendões, as membranas, os dentes, os ossos, as unhas, o cabelo e os músculos. E reguladoras porque compõem os hormônios (como a insulina e o glucagon), os quais regulam diversas atividades metabólicas.

Uma de suas principais funções está ligada no transporte intracelular, como a hemoglobina e as lipoproteínas, e pelo carregamento de informações genéticas. 

Ainda, por formarem os anticorpos, compostos que atuam defendendo o corpo contra organismos invasores, as proteínas apresentam uma importante função no sistema imunológico.

Além disso, as enzimas, substâncias que aceleram e propiciam as reações metabólicas também são formadas pelas proteínas!

As proteínas são consideradas as macromoléculas biológicas mais importantes, compondo mais da metade do peso seco de uma célula.

Quantidade de proteína ideal em uma dieta equilibrada

Algumas pessoas, na ansiedade de perder peso rapidamente, ganhar massa magra ou até mesmo melhorar seu desempenho nos exercícios físicos, optam por dietas restritivas e abusam no consumo da proteína. No entanto, este excesso pode prejudicar a saúde!

A quantidade ideal para ser consumida por dia varia de acordo com as características de cada um (idade, tipo de exercício físico praticado e etc), mas, em teoria, vai de 0,8 a 1,2 gramas de proteínas por quilo que a pessoa pesa. Ou seja, alguém de 60kg deveria consumir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.

É importante ressaltar que essa recomendação deve andar lado a lado com uma dieta equilibrada e uma correta hidratação!

É possível ser vegetariano e manter equilibrado o consumo de proteínas?

Sim! Há quem diga que vegetarianos não são totalmente saudáveis por não ingerirem qualquer tipo de carne. Mito! É possível ser vegetariano e manter equilibrado o consumo de proteínas, afinal, não existe nenhum aminoácido essencial que não possa ser encontrado no reino vegetal. Para atingir a quantidade recomendada por dia, mesmo que um alimento tenha uma quantidade baixa de um determinado aminoácido, é possível fazer combinações entre os alimentos ricos em proteínas vegetais.

As melhores fontes de proteína animal e vegetal:

Origem animal: carne bovina, suína, aves, peixes, ovos, leites, queijos e iogurtes;

Origem vegetal: leguminosas (todos os tipos de feijões, ervilhas, lentilha, grão de bico, soja), as oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, nozes) e o tofu.

Os legumes em geral não são fontes concentradas de proteína, mas servem como complementos proteicos, além de serem verdadeiras fontes multivitamínicas.

Curiosidades sobre as proteínas presentes no arroz

O arroz é um cereal rico em carboidratos (seja ele branco ou integral) e não deve ser compreendido como protagonista de uma dieta em relação à quantidade de proteínas.

Entretanto, novas tecnologias permitem extrair e concentrar a proteína (cerca de 10% do grão) através da germinação, biofermentação e separação enzimática. O resultado é uma proteína excelente, com 98% de assimilação, hipoalergênica e livre dos muitos inconvenientes da soja.

O mesmo processo pode ser feito com a ervilha, e o ideal é combinar ambas as proteínas para obter um perfil de aminoácidos rico e completo, equivalente ao do Whey Protein, a proteína do soro de leite.

Referências:

1. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.
2. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) – Estudo da Despesa Familiar. Tabela de Composição de Alimentos, Rio de Janeiro. 2011. 216p.