Os benefícios nutricionais do feijão para a saúde

O feijão, assim como a ervilha, a lentilha, o grão de bico e a soja, faz parte do grupo das leguminosas, alimentos muito saborosos, versáteis e que não devem faltar em sua alimentação diária!

Além do famoso feijão carioca, esse grão apresenta diversas outras variações, entre eles, destacam-se: feijão preto, feijão fradinho, feijão branco, feijão jalo, feijão rosinha… Mas você sabe quais são os benefícios nutricionais do feijão para a saúde?

Entenda porque o feijão “faz bem” e confira o comparativo nutricional entre seus principais tipos

O feijão é muito bom para a nossa saúde porque fornece carboidratos, nutrientes que proporcionam energia para o dia a dia; proteínas ricas no aminoácido essencial lisina; vitaminas, principalmente as do complexo B; minerais como ferro, potássio e fósforo; e as fibras, as quais ajudam no bom funcionamento do intestino.

A concentração elevada do aminoácido lisina no feijão é de grande valor na complementação de proteínas dos cereais, como o arroz, pois juntos fornecem ao organismo uma proteína de alto valor biológico, ou seja, uma fonte de proteínas completas e de excelente qualidade.

Proteínas:

Os diferentes tipos de feijão podem conter de 19 a 37% de proteínas.

O feijão preto e o feijão carioca apresentam as maiores concentrações de proteínas, no entanto, a proteína contida nos feijões rajados é de maior qualidade, pois possui alguns aminoácidos essenciais em maior quantidade:

• Metionina: apresenta ação lipotrófica e, por isso, previne o acúmulo de gordura no fígado
• Lisina: apresenta importante função de aumentar a absorção de cálcio pelo organismo
• Isoleucina e Valina: contribuem na recuperação de traumas múltiplos, queimaduras e no reestabelecimento de processos metabólicos quando o fígado está debilitado.

Fibras:

Os grãos de feijão também são excelentes fontes de fibras, sendo que a porcentagem de fibra alimentar pode variar de 20 a 31% nos diferentes tipos de feijão.

O feijão preto é o mais indicado como fonte de fibra, por apresentar maior teor de fibras insolúveis, as quais aceleram o tempo de trânsito intestinal, auxiliando na prevenção da constipação e do câncer de cólon; além das fibras solúveis, as quais atuam no metabolismo da glicose e do colesterol, mostrando-se eficientes no controle dos níveis de glicose no sangue, prevenindo a diabetes e contribuindo para a diminuição do colesterol sanguíneo.

Ferro e outros minerais:

O feijão é uma importante fonte de ferro, e por isso seu consumo auxilia na prevenção e combate da anemia.

Mas, além do ferro, essa leguminosa contém boas quantidades de potássio, fósforo, magnésio, enxofre, zinco, manganês, cromo e cobre, minerais  essenciais para o equilíbrio do corpo e que devem ser ingeridos em quantidades suficientes para evitar deficiências nutricionais.

Pesquisas demonstram que consumir feijão diariamente previne a anemia e a osteoporose e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Esses benefícios podem ser adquiridos a partir do consumo de feijão carioca, preto, vermelho, branco, rosa, bege ou rajado, pois todos estes tipos do grão são ricos em minerais e são recomendados para a prevenção da deficiência desses micronutrientes.

Vitaminas e gorduras:

Feijões também são fontes de diversas vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B.

Ainda, o óleo presente no feijão apresenta ácidos graxos poli-insaturados, contendo um percentual razoável de ômega 3. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória, melhora o desempenho cognitivo e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol sanguíneo.

Antioxidantes:

Os feijões contêm quantidades significativas de compostos fenólicos, como os ésteres tartáricos, os flavonóides e as antocianinas, os quais apresentam ação antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças do coração e câncer.

As variedades mais escuras de feijão parecem conter maior quantidade de compostos antioxidantes.

O que pode atrapalhar o aproveitamento dos nutrientes do feijão?

O esperado de um grão de feijão de boa qualidade é que sua hidratação seja rápida, cozinhe com facilidade, produza um caldo espesso e apresente estabilidade na cor, casca fina, bom sabor e textura.

O feijão cru possui compostos conhecidos como fatores anti-nutricionais, chamados de fitatos, taninos e lectina, os quais podem provocar certos problemas à saúde, quando consumidos em excesso.

Os fitatos formam complexos com as proteína e íons metálicos tornando as proteínas biologicamente indisponíveis para os seres humanos, já os taninos inibem a ação de enzimas responsáveis pela digestão das proteínas e a lectina é capaz de aglutinar hemácias, formando coágulos.

Para eliminar ou atenuar a quantidade de fatores anti-nutricionais do feijão é importante deixá-lo de molho por cerca de 12 horas, e trocar a água na metade desse período. Assim, o tempo de cozimento do grão diminui, resultando em um feijão macio e com sabor suave.

Ocorre também uma redução significativa dos fitatos e taninos aumentando a digestibilidade das proteínas e dos oligossacarídeos, carboidratos presentes no feijão, que provocam gases.

Estudos recentes demonstram que estes oligossacarídeos podem possuir ação probiótica e, por isso, quando melhor digeridos também podem promover benefícios à saúde intestinal.

Jogar fora a água na qual o feijão ficou de molho ajuda a eliminar ainda mais os compostos anti-nutricionais, mas também leva consigo alguns nutrientes, por isso fica a critério de cada um desprezar esta água ou utilizar uma parte dela no cozimento do feijão.

Como utilizar os diferentes tipos de feijão na cozinha?

No aspecto culinário os feijões são excepcionais, sendo utilizados tanto para o preparo de pratos salgados quanto doces, aceitando os mais diferentes temperos e combinações com outros alimentos.

Podem ser apresentados simplesmente cozidos com os grãos inteiros ou amassados, formando caldo grosso ou como sopa, salada, farinha, entre outras formas.

O feijão é o parceiro ideal para caldos, sopas, dobradinha e até mesmo pastéis.

Referências:

1. EMBRAPA – Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária. O Feijão na Alimentação Humana. Autores: Chaves, MO; Bassinelo, PZ. s/d. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/123450/1/p15.pdf
2. SNA – Sociedade Nacional de Agricultura. Feijão: além de gostoso é funcional. Revista A Lavoura – Edição 705/ 2004. Disponível em: http://www.sna.agr.br/feijao-alem-de-gostoso-e-alimento-funcional/
3. CFN – Conselho Federal de Nutricionistas. Feijão: É do Brasil, é do Nordeste. Disponível em: http://www.cfn.org.br/index.php/feijao-2/