Onde encontrar proteínas e quais as suas melhores fontes?

As proteínas são nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do organismo humano, porque além da conhecida capacidade de auxiliar no ganho de massa muscular exercem diversas outras funções como: participar da estrutura das células, do código genético, da composição de cartilagens, ligamentos, pele, cabelo e unhas, transporte de substâncias, atuação como hormônio, enzimas que viabilizam reações químicas do metabolismo, na formação de anticorpos importantes para o sistema imunológico e ainda fornecem energia na ausência prolongada de glicose!

Apesar das proteínas serem o segundo constituinte em maior quantidade no nosso corpo, depois da água, 9 dos 20 aminoácidos (as unidades formadoras das proteínas) existentes são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo organismo e a única forma de adquiri-los é através da alimentação.

Um consumo inadequado de proteínas leva a fadiga, fraqueza de cabelo e pele e perda de massa muscular. Aí é que fica a pergunta: onde encontrar proteínas e quais as suas melhores fontes?

De onde vem a proteína na alimentação?

As proteínas são encontradas em alimentos de origem animal como as carnes (boi, frango, peixe, porco, etc.), vísceras (fígado, rim, coração, etc.), ovos, leite e derivados (queijo, manteiga e iogurte) e em alimentos de origem vegetal como o tofu, os cogumelos e as leguminosas, dentre elas os feijões, grão de bico, ervilhas, lentilha e soja.

Como é determinada a qualidade de uma proteína?

Para determinar quais são os alimentos que fornecem as melhores fontes de proteínas, diversos fatores devem ser levados em conta.

Um deles é a quantidade de proteínas do alimento, por isso, confira os alimentos de origem animal e de origem vegetal com maior quantidade de proteínas!

Teor de proteínas em porção de 100 gramas do alimento de origem animal:

• Carne de frango: 32,8 g
• Carne de vaca: 26,4 g
• Queijo: 26 g
• Salmão grelhado: 23,8 g
• Pescada: 19,2 g
• Ovo: 13 g
• Iogurte: 4,1 g
• Leite: 3,3 g

Teor de proteína em porção de 100 gramas do alimento de origem vegetal:

• Soja: 12,5 g
• Quinoa: 12,0 g
• Milhete (Painço): 11,8 g
• Trigo sarraceno: 11,0 g
• Lentilhas: 9,1 g
• Tofu: 8,5 g
• Feijão: 6,6 g
• Ervilhas: 6,2 g
• Arroz cozido: 2,5 g

No entanto , um alimento com maior teor total de proteínas não é necessariamente a melhor fonte desse nutriente, pois a qualidade da proteína é determinada pela presença de aminoácidos essenciais em proporções adequadas e também por sua digestibilidade, ou seja, o quanto desse aminoácido será de fato aproveitado pelo organismo.

Os aminoácidos podem ser não-essenciais, quando o próprio organismo é capaz de produzi-los, essenciais, quando não são sintetizados no organismo e precisam necessariamente ser retirados da dieta, e ainda os condicionalmente essenciais, quando se tornam essenciais em determinadas fases da vida ou situações clínicas.

• Aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina
• Aminoácidos não essenciais: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina
• Aminoácidos condicionalmente essenciais: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina

Os aminoácidos condicionalmente essenciais podem se tornar essenciais nos primeiros anos de infância ou em situações de estresse fisiológico como traumas ou patologias que provoquem um déficit de proteínas no organismo.

Tradicionalmente os alimentos são classificados em relação à qualidade de suas proteínas como proteínas de alto valor biológico (AVB) quando possuem os aminoácidos essenciais em proporções adequadas como as carnes, as aves, os peixes, o leite e os ovos, e em proteínas de baixo valor biológico (BVB) quando não possuem os aminoácidos essenciais em proporções adequadas, como as leguminosas e os cereais integrais.

Há também o “aminoácido limitante”, que é aquele que se apresenta em menor quantidade em um alimento em relação a composição de aminoácidos de um alimento fonte de proteína de referência, como o ovo.

A proteína de alto valor biológico, também chamada de proteína completa, pode ser obtida através dos alimentos de origem animal e também da combinação de alimentos de origem vegetal de diferentes grupos que contenham o aminoácido essencial que o outro alimento não possui (aminoácido limitante) complementando-se entre si.

A combinação de leguminosas com alguns cereais integrais podem proporcionar este equilíbrio, como por exemplo, a união de arroz e feijão, que é a mais tradicional do brasileiro.

Além deste clássico, diversas outras combinações de alimentos de origem vegetal podem ser feitas para diversificar a alimentação e aprimorar a qualidade da proteína consumida, como: ervilha e painço, lentilhas e trigo sarraceno, quinoa e milho, arroz integral e grão de bico, entre outras.

Assim os indivíduos vegetarianos podem garantir um consumo adequado de proteínas, e os ovolactovegetarianos podem ainda associar essas combinações à ingestão de ovos, leite e derivados.

Como o organismo aproveita a proteína que consumimos?

A quantidade de proteínas utilizada pelo nosso organismo é obtida através da multiplicação do teor de proteínas do alimento por um fator que é definido a partir da origem dessas proteínas. Alimentos de origem animal tem fator 0,7, os provenientes de leguminosas fator 0,6 e as proteínas provenientes de cereais e outros vegetais tem fator 0,5.

Além disso, a forma como o corpo utiliza cada uma dessas proteínas é diferente!

O nitrogênio representa cerca de 16% de uma proteína e por isso, multiplicando o teor de nitrogênio de um alimento por 6,25 é possível identificar o teor aproximado de proteína deste alimento. O balanço nitrogenado é a diferença entre o nitrogênio que foi ingerido e o nitrogênio que foi excretado:

Balanço nitrogenado equilibrado reflete que a quantidade de nitrogênio ingerido é igual ao que foi excretado, o que acontece em adultos saudáveis que não estão perdendo, nem ganhando massa muscular;

Balanço nitrogenado positivo ocorre quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior do que o excretado, como nas crianças em fase de crescimento, gestantes e pessoas que praticam treino de musculação que promove a hipertrofia muscular;

Balanço nitrogenado negativo acontece quando a quantidade de nitrogênio ingerido é menor do que o excretado e é comum em estados de jejum, consumo deficiente de proteínas e doenças que demandam muito do organismo, como o câncer e a síndrome da imunodeficiência adquirida (AIDS).

Desde 1991 a Food and Agriculture Organization e a Organização Mundial da Saúde recomenda o método PDCAA (Protein Digestibility Corrected Acid Score) para avaliar a qualidade de alimentos fontes de proteínas, que estima a capacidade de fornecer os aminoácidos essenciais para crescimento e manutenção através da digestibilidade dessas proteínas correlacionadas ao seu escore de aminoácidos considerando o nitrogênio excretado.

Quanto mais próximo de 1,00 o PDCAA do alimento, melhor sua digestibilidade e, realizando a combinação de alimentos proteicos em cada refeição ou ao longo do dia é possível melhorar o desempenho da proteína no organismo. Veja o PDCAA de alguns alimentos ricos em proteína:

• Caseína (proteína do leite): 1,00
• Clara do ovo: 1,00
• Proteína de soja concentrada: 0,99
• Proteína isolada de soja: 0,92
• Carne bovina: 0,92
• Soja: 0,91
• Feijão preto: 0,70
• Ervilha: 0,68
• Lentilha: 0,52

Afinal, qual proteína é melhor? A de origem animal ou vegetal?

A melhor resposta para esta pergunta é: depende!

Apesar de alguns estudos apontarem que os alimentos de origem animal em relação às proteínas apresentam melhor perfil de aminoácidos, as fontes proteicas de origem vegetal podem oferecer vantagens como: menor teor de gorduras, especialmente as gorduras saturadas, que em quantidades acima do recomendado representam fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares; presença de fibras alimentares; e efeito protetor da presença de compostos bioativos.

Para os indivíduos onívoros, que comem alimentos de origem animal, as carnes magras, pescados, leite e ovos são excelentes fontes de proteínas na alimentação e são benéficos à saúde, desde que consumidos em quantidades moderadas.

Já para os vegetarianos está bem definido, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, que até mesmo em dietas totalmente vegetarianas, com base em uma variedade de alimentos, as fontes vegetais tendem a complementar-se em relação ao suprimento de aminoácidos.

Por isso está defasado o antigo conceito de que não seria possível obter “proteínas completas” através de uma alimentação proveniente de alimentos de origem vegetal.

Essencial mesmo é incluir no dia a dia um consumo adequado de diversos alimentos ricos em proteínas, sejam elas de origem animal ou vegetal, através de um manejo nutricional adequado que proporcione a ingestão de todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, o que pode ser elaborado por uma nutricionista, respeitando a sua rotina, preferências pessoais e estilo de vida.

Referências:

1. Philippi, S.T. Aquino, R.C. Dietética: Princípios para o planejamento de uma alimentação saudável. Barueri, SP: Manole. 2015
2. Sociedade Brasileira Vegetariana (SBV). Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. São Paulo, 2012. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf