Ômega 3: o que é, benefícios e para que serve

Você já deve ter visto cápsulas de ômega-3 à venda nas prateleiras, certo? Mas você sabe o que é e para que serve?

Para explicarmos o que é o ômega-3, precisamos entender um pouco melhor sobre os lipídios, ou seja, as gorduras.

O QUE SÃO OS LIPÍDIOS?

Os lipídios podem ser chamados de “gorduras” quando se apresentam sólidos em temperatura ambiente, ou de “óleos” quando, em mesma temperatura, são encontrados na forma líquida.

A maioria das gorduras é de origem animal (com exceção da gordura do coco).

Os óleos vegetais podem se tornar sólidos em temperatura ambiente quando são submetidos ao processo industrial de hidrogenação, tendo como resultado as famosas gorduras hidrogenadas e gorduras trans, as quais são encontradas em alimentos industrializados e apresentam muitos efeitos negativos ao organismo.

Dependendo da estrutura química da gordura, a mesma pode ser classificada como saturada ou insaturada, sendo que as gorduras animais e hidrogenadas apresentam altos teores de gorduras saturadas, cujo consumo excessivo pode levar a diversos tipos de problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares.

Já as gorduras insaturadas são divididas em dois grupos: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

As monoinsaturadas fornecem inúmeros efeitos benéficos para o corpo humano. O azeite de oliva e o abacate são exemplos de alimentos ricos nesta gordura. Já as poli-insaturadas são gorduras essenciais que o nosso organismo não consegue produzir. São elas o ômega-6 e o ômega-3, que precisam ser consumidos na dieta ou então se apresentará deficiência.

O QUE É O ÔMEGA-3?

O ômega-3, também chamado de ácido alfa-linolênico (ALA), é um ácido graxo essencial poli-insaturado que apresenta dupla ligação cis e que não pode ser produzido pelos humanos, devendo ser obtido por meio da dieta.

É necessário para manter sob condições normais as membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. Além disso, também participam da transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sanguíneo, da produção de hemoglobina e da divisão celular.

O ômega-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos (suas formas ativas): o ácido eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA).

O interesse em estudar esse ácido graxo essencial começou a partir da observação epidemiológica de menor incidência de doenças cardiovasculares em esquimós, relacionada à sua dieta. Descobriu-se, então, que o fator de proteção era o ômega-3 que está presente em grande quantidade em alguns peixes de regiões frias.

Além disso, uma boa ingestão de ômega-3 está associada a efeitos positivos no combate a diversas outras doenças.

BENEFÍCIOS DO ÔMEGA-3

• Promove a saúde do coração
• Reduz os níveis de triglicérides e de colesterol no sangue
• Auxilia no tratamento de doenças autoimunes como diabetes tipo 1, esclerose múltipla e lúpus eritematoso
• Possui papel importante na redução da pressão arterial
• Contribui para o tratamento da asma e alergias
• Melhora arritmias cardíacas
• Tem ação anti-inflamatória, principalmente em doenças inflamatórias intestinais e artrite reumatoide
• Combate enxaquecas e dores de cabeça
• Possui ação benéfica no envelhecimento
• Ajuda no tratamento da depressão e do transtorno bipolar
• Auxilia na prevenção de câncer

Por outro lado, sua deficiência pode causar disfunção imunológica, dermatite, queda de cabelo, trombocitopenia e má cicatrização.

Na gravidez, a deficiência de DHA pode estar associada com prejuízo cognitivo e do desenvolvimento da visão do feto.

RELAÇÃO DO ÔMEGA-6 E ÔMEGA-3

Além de ser necessária a ingestão de ômega-3 na quantidade correta, é preciso manter um equilíbrio adequado com o ômega-6. Por isso, vamos explicar um pouco sobre esse outro ácido graxo.

ÔMEGA-6

O ácido graxo ômega-6 é transformado em ácido araquidônico, sua forma mais ativa.

Necessário para a construção da membrana das células, para ajudar nas funções adequadas da pele e para que muitas reações entre as células possam ser quimicamente sinalizadas.

Porém, sua ingestão elevada está associada ao maior risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, osteoporose e desordens imunológicas e inflamatórias.

A nomenclatura ômega facilita a identificação da essencialidade dos ácidos graxos, dessa forma o ômega-6 também é um ácido graxo essencial. Para obter a quantidade recomendada de ômega-3 não basta aumentar a ingestão desse óleo, mas também é preciso reduzir o consumo de ômega-6.

A conversão de ômega-6 em ácido araquidônico e de ômega-3 em EPA e DHA é realizada pela mesma enzima, que prefere o primeiro. Para essa conversão não ser prejudicada, é necessário manter um balanço proporcional desses dois ácidos graxos à razão de 2-4,1, ou seja, duas a quatro partes de ômega-6 para uma de ômega-3.

Este equilíbrio é importante para manter a saúde e o desenvolvimento normal.

ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA-6

Alimentos processados e industrializados feitos com gordura vegetal hidrogenada; frituras; gordura trans; óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, e a maioria dos óleos vegetais.

Como alternativa para reduzir a oferta excessiva de ômega-6, podem ser utilizadas fontes diferentes de lipídios ao óleo de soja no preparo de refeições, como azeite de oliva (ômega-9), óleo de linhaça (ômega-6) e óleo de coco (gordura saturada).

MAS POR QUE OCORRE ESSE DESEQUILÍBRIO?

Atualmente, a ingestão de ômega-6 e ômega-3 é extremamente desproporcional, costumando ser maior que 10:1. Mas você sabe por que isso ocorre?

Durante a evolução, por milhões de anos, os ácidos graxos ômega-3 eram encontrados em todos os alimentos consumidos (carne, plantas silvestres, ovos, peixes, nozes) e existia um equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3.

É evidente que a tecnologia de alimentos e o agronegócio influenciaram nesse aspecto nos últimos cem anos. A extração dos óleos de sementes oleaginosas aumentou depois da primeira Guerra Mundial e a produção em larga escala de óleos vegetais tornou-se mais eficiente e econômica. Após isso, a hidrogenação foi aplicada aos óleos para solidifica-los, o que reduziu o teor de ômega-3 e deixou um alto teor de ômega-6 nos mesmos.

Já o agronegócio contribuiu ainda mais para a redução de ômega-3. Animais silvestres que se alimentam de plantas silvestres possuem cerca de 5 vezes mais ácidos graxos poli-insaturados do que os animais de rebanho. Os bois são alimentados com grãos ricos em ômega-6 e pobres em ômega-3, apresentando quantidades muito pequenas de ácido linolênico comparado aos cervos que se alimentam na natureza. Até mesmo as plantas cultivadas possuem menor teor deste ácido graxo do que a beldroega, por exemplo, que contém cerca de 8 vezes mais.

Os peixes que apresentam maior quantidade de ômega-3 são os selvagens de águas profundas e geladas. Podem ser encontrados nos polos do planeta, como no Alasca. No Brasil, o salmão vendido pode ser importado desses locais, o que encarece o produto, ou então trutas salmonadas criadas em cativeiro e alimentadas com ração que contém corantes, que faz com que elas fiquem com a cor e o aspecto parecido com o salmão. Porém, a truta salmonada apresenta um teor muito menor de ômega-3 do que o salmão selvagem. 

ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA-3

Ao analisar os valores de ômega-3 dos alimentos, é importante ponderar dois pontos importantes: o teor efetivo de ômega-3 em cada alimento; e a relação entre ômega-6 e ômega-3.

Os alimentos que melhor se enquadram como boas fontes de ômega-3 são, principalmente, os peixes de águas frias e profundas, como salmão, sardinha e atum, e sementes, como linhaça e chia. Além disso, atualmente existem diversos suplementos nutricionais de ômega-3 tanto de origem animal, como o óleo de peixe e óleo de krill, quanto de origem vegetal, como o óleo de linhaça.

A semente de linhaça precisa ser triturada, armazenada em recipiente escuro e fechado e consumida em até 72 horas para não perder sua quantidade efetiva de ômega-3.

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE ÔMEGA-3

As recomendações diárias de ômega-3 variam de 1,0g a 1,6g, dependendo da idade e condição patológica. Consulte seu médico ou nutricionista para saber suas necessidades.

Referências:

1. SMCS Silva, J Mura – Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. Editora Roca, São Paulo. 2007
2. AP Simopoulos – The importance of the ratio of omega6/ômega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536
3. AP Simopoulos – Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutri. 2002. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
4. V Wijendran, KC Hayes. Dietary n-6 and n-3 fatty acids balance and cardiovascular health. Annu Ver Nutri. 2004. Disponível em: https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132106?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed
5. DL Waitzberg. Ômega-3: o que existe de concreto. Nutrilite, São Paulo. 2007.