O que vegano pode comer

Você já deve ter reparado que o número de veganos vem crescendo a cada dia. Em 2018 foi estimado que 14% da população brasileira se declara vegetariana. Mas você sabe a diferença entre veganos e vegetarianos? O que veganos podem comer?

Para esclarecer essas dúvidas, vamos explicar como funciona a divisão dos grupos de vegetarianos de acordo com seu consumo.

Vegetariano

É o indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes (sim, peixes!) e frutos do mar.

Ovolactovegetariano

Esse é o grupo dos vegetarianos que não consome nenhum tipo de carne, embora utilize ovos, leites e derivados na alimentação. É o grupo mais popular, contendo a maior parte dos vegetarianos.

Existem também os lactovegetarianos, que são os vegetarianos que utilizam ovos, mas não fazem uso do leite e derivados; e os ovovegetarianos, que não utilizam laticínios, mas consomem ovos.

Vegetariano estrito

É o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. Além de não consumir nenhum tipo de carnes, ovos, leites e derivados, não utiliza mel, gelatina, corantes feitos à base de insetos e etc.

Vegano

É o vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã, pele e seda, assim como produtos testados em animais e eventos como rodeios e circos.

O veganismo é mais do que uma dieta ou escolha alimentar. É um estilo de vida que busca acabar com todo e qualquer tipo de exploração animal. Todo vegano é vegetariano estrito, porém nem todo vegetariano estrito é vegano.

Mas então, o que o vegano pode comer?

Os veganos podem comer tudo o que não vem do reino animal, que possui uma diversidade incrível. Para você entender melhor, separamos os alimentos em grupos alimentares a seguir:

CEREAIS

A principal recomendação é o consumo dos cereais, como trigo, arroz, aveia, cevada, centeio, milho e quinoa. Prefira sempre os alimentos na sua forma integral. Além de conter mais fibras e promover mais saciedade, os integrais permanecem com maior teor de vitaminas e minerais, que são removidos no processo de refinamento.

LEGUMINOSAS

Esse é um grupo bastante discutido, tendo em vista que as leguminosas são os principais substitutos da carne em termos nutricionais. São fontes proteicas e fornecem uma boa quantidade de fibras e ferro. Os alimentos mais consumidos desse grupo são todos os tipos de feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja e favas.

HORTALIÇAS

As verduras, legumes e tubérculos compõem esse grupo.

Seu maior consumo deve ser das verduras cruas, de preferência as verdes escuras, como couve, brócolis, agrião, almeirão, espinafre, rúcula e etc. Estas possuem uma quantidade maior de cálcio.

Em segundo lugar, os legumes (cenoura, beterraba, pepino, tomate, abobrinha). Consuma sempre uma grande variedade de tipos e cores. Dessa forma você irá obter diversos benefícios e nutrientes importantes.

Por último, consuma os tubérculos (amiláceos) como batata, mandioca, inhame, batata-doce, cará. Devem ser consumidos em menor quantidade do que as outras hortaliças por causa do seu alto teor de carboidratos.

FRUTAS

Todo mundo sabe que as frutas são extremamente saudáveis. Possuem um alto teor de fibras, vitaminas e minerais. Dê preferência ao consumo da fruta inteira e in natura.

OLEAGINOSAS

Esse grupo é formado pelas nozes, castanhas e amêndoas. Alimentos que fornecem bastante energia por serem compostos por um alto teor de gorduras boas, sem esquecer de minerais essenciais para o funcionamento do corpo, como o fósforo, o selênio e o magnésio.

As sementes, como a linhaça e a chia, por exemplo, também são excelentes fontes de ômega-3, nutriente de bastante atenção para os veganos.

Viu como uma alimentação vegana pode ser completa e equilibrada?

Existem inúmeros alimentos do reino vegetal que os veganos podem e devem consumir!

Uma dieta bem planejada promove o crescimento e desenvolvimento adequado em todos os ciclos da vida, inclusive na infância e gestação.

Referências:

1. Slywitch E. Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012. https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf
2. Slywitch E. Alimentação sem carne: um guia prático para montar sua dieta vegetariana com saúde. São Paulo: Editora Alaúde; 2015.