O que são antioxidantes e como eles beneficiam a saúde

Antioxidantes são compostos encontrados em alguns alimentos que ajudam a defender suas células contra danos causados ​​por moléculas potencialmente nocivas conhecidas como radicais livres.

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​produzidas como parte normal do metabolismo. A sua produção aumenta em resposta à forte exposição ao sol, estresse, poluição e outras causas.

Ou seja, quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo.

Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.

Infelizmente, o estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Porém, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a aumentar seus níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.

Resumo:

São compostos encontrados em alguns alimentos e que podem ajudar a aumentar seus níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.

Alimentos ricos em Antioxidantes

1. Morangos

Uma das frutas populares com maior quantidade de antioxidantes.

Os morangos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

2. Chocolate Amargo

O chocolate escuro é delicioso, nutritivo e uma das melhores fontes de antioxidantes.

De um modo geral, quanto maior o teor de cacau, mais antioxidantes o chocolate contém.

Os antioxidantes do cacau e do chocolate amargo têm sido associados à benefícios de saúde impressionantes, como menor inflamação e fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que o chocolate amargo pode elevar os níveis de antioxidantes no sangue, elevando os níveis de colesterol HDL “bom” e evitando que o colesterol LDL “ruim” se torne oxidado.

Ele contém uma boa quantidade de fibra solúvel e é carregado com minerais.

Uma barra de 100 gramas de chocolate amargo com 70-85% de cacau contém me média:

• 11 gramas de fibra
• 67% do IDR para o ferro
• 58% do IDR para o magnésio
• 89% do RDI para cobre
• 98% do IDR para manganês

Ele também tem bastante potássio, fósforo, zinco e selênio.

Claro que 100 gramas é uma grande quantidade e não devemos consumir diariamente. Todos esses nutrientes também vêm com 600 calorias e quantidades moderadas de açúcar.

Por esse motivo, o chocolate amargo é melhor consumido com moderação!

3. Goji Berrie

Goji berries são os frutos secos de duas plantas relacionadas, Lycium barbarum e Lycium chinense, eles fazem parte da medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.

Por isso são frequentemente comercializadas como super alimentos porque são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes compostos têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.

4. Framboesas

As framboesas são frutas vermelhas e macias, muitas vezes usadas em sobremesas.

São uma grande fonte de fibra alimentar, vitamina C, manganês e antioxidantes .

Como os mirtilos e morangos, elas são ricas em antocianinas e têm efeitos anti-inflamatórios no corpo.

Também não elevam os níveis de açúcar no sangue.

O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. Embora o IG das framboesas não tenha sido determinado, elas se enquadram na categoria de baixo índice glicêmico.

Além disso, estudos mostram que as framboesas podem reduzir o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.

5. Couve

A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta e é rica em vitaminas A, K e C. Também é rica em antioxidantes.

A couve também é uma planta com excelente fonte de cálcio, um mineral importante que ajuda a manter a saúde óssea e desempenha papéis em outras funções celulares.

De todos os alimentos verdes super saudáveis, a couve é a campeã.

É definitivamente um dos alimentos vegetais mais saudáveis ​​e nutritivos que existem.

É carregado com todos os tipos de compostos benéficos, alguns dos quais têm propriedades medicinais.

A couve contém pouca gordura, mas uma grande parte da gordura é um ácido graxo ômega-3 chamado alfa ácido linolênico.

Dado o seu baixo teor calórico, a couve está entre os alimentos mais densos em nutrientes existentes.

A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo, com um único copo cru contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A vitamina K é um nutriente importante. É absolutamente crítico para a coagulação do sangue, e isso “ativando” certas proteínas e dando-lhes a capacidade de se ligar ao cálcio.

Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo total de nutrientes da sua dieta.

6. Noz Pecan

A noz pecan é uma boa fonte de gorduras  saudáveis e minerais, além de conter uma grande quantidade de antioxidantes.

Elas podem ajudar a elevar os níveis de antioxidantes no sangue e diminuir o colesterol ruim.

As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra castanha.

Essa atividade vem da vitamina E, da melatonina e de compostos vegetais chamados polifenóis.

São mais altas em gordura ômega-3 do que qualquer outra noz, fornecendo 2,5 gramas por porção de 1 grama (28 gramas).

A gordura ômega-3 das plantas, incluindo as nozes, é chamada de ácido alfa-linolênico (ALA). É uma gordura essencial, o que significa que você tem que obtê-lo de sua dieta.

Os polifenóis das nozes podem ajudar a combater esse estresse oxidativo e inflamação.

7. Mirtilos

Embora eles sejam baixos em calorias, os mirtilos estão repletos de nutrientes e antioxidantes.

Vários estudos sugerem que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e vegetais normalmente consumidos.

Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos, especialmente os chamados antocianinas, mostraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, reduzir os níveis de colesterol LDL e pressão arterial e atrasar o declínio da função cerebral que ocorre com a idade.

8. Beterraba

A beterraba tem um sabor suave e é uma ótima fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes.

Vários estudos sugerem que os nitratos, presentes na beterraba, podem melhorar o desempenho atlético.

Os nitratos parecem ajudar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, responsáveis ​​pela produção de energia em suas células.

Em dois estudos, incluindo sete e oito homens, consumir 17 ml de suco de beterraba diariamente por seis dias prolongou o tempo até a exaustão durante o exercício de alta intensidade em 15 a 25%, o que representa uma melhora de 1 a 2% no desempenho geral.

Por isso é importante notar que os níveis de nitrato no sangue atingem o máximo de 2 a 3 horas. Portanto, para maximizar seu potencial, é melhor consumir beterrabas 2 a 3 horas antes do treinamento ou da competição.

Caso queira saber confira nossa lista com 20 alimentos ricos em antioxidantes.

Resumo:

Ao comer boa variedade dois alimentos citados neste artigo, podemos aumentar seus níveis sanguíneos de antioxidantes e como consequência colher muitos benefícios para a saúde.

Compostos antioxidantes

Vegetais in natura, como frutas, legumes, folhosos em geral e condimentos, contêm numerosos fitoquímicos, destacando-se os compostos fenólicos, os compostos nitrogenados, os carotenóides, o ácido ascórbico e os tocoferóis.

Alguns deles são:

• Vitamina C
• Vitamina E (tocoferóis)
• Vitamina A (carotenoides)
• Compostos fenólicos
• Flavonóides

Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é muito utilizada como suplemento para o fortalecimento do sistema imunológico e em produtos de beleza para reduzir rugas e linhas de expressão.

Nesse sentido, é importante na cicatrização de feridas, essencial na síntese de colágeno, atuando como co-fator para algumas enzimas responsáveis por algumas etapas de produção do colágeno.

Além disso, a vitamina C é essencial no processo de regeneração da vitamina E, como veremos adiante.

Vitamina E (tocoferóis)

Os tocoferóis convertem radicais livres em espécies mais estáveis.

Do sistema de regeneração da vitamina E, participam o ácido ascórbico, a enzima glutationa-reduzida e a coenzima Q10.

Por ser uma vitamina lipossolúvel, o principal papel antioxidante relacionado à essa vitamina está relacionado ao combate e prevenção da formação de placas de ateroma, principais responsáveis por isquemias, infartos e outras doenças cardiovasculares.

Vitamina A (carotenoides)

Estudos sugerem que os carotenoides exercem papel protetor importante contra doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres.

Além disso, outras ações, como sua participação na regulação do crescimento celular e na modulação da expressão gênica, também podem estar relacionadas ao seu efeito protetor.

Ainda nesse sentido, sabe-se que o estresse oxidativo está envolvido no desenvolvimento do diabetes mellitus tipo 1 e na progressão do diabetes mellitus tipo 2.

Os carotenoides podem estar reduzidos em indivíduos diabéticos, e como fazem parte das nossas defesas antioxidantes, faz-se portanto necessária a abordagem cuidadosa e criteriosa do profissional de saúde quanto à suplementação dessa vitamina nessas circunstâncias.

Compostos fenólicos

Os compostos fenólicos do vinho são capazes de atuar como antioxidantes.

Vários estudos constataram que os compostos fenólicos do vinho são capazes de inibir a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (o LDL, considerado o colesterol ruim).

Ou seja, os compostos fenólicos são grandes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares. Fazem bem ao coração!

Flavonóides

Alguns flavonóides apresentam-se associados com a proteção contra doenças do envelhecimento.

Nesse sentido, estudos demonstraram que polifenóis naturais possuem efeitos significativos na redução do câncer.

Resumo:

Compostos antioxidantes são: Vitamina C, E, A, compostos fenólicos e flavonóides. Muitos desses compostos apresentam significativa atividade antioxidante e estão associados à menor incidência e menor mortalidade por doenças crônicas não transmissíveis, sobretudo o câncer, em seres humanos.

Benefícios à saúde dos Antioxidantes

• Pode melhorar o fluxo sanguíneo e baixar a pressão arterial.
• Pode beneficiar o controle do açúcar no sangue.
• Aumenta o HDL e protege o LDL da oxidação.
• Pode reduzir o risco de doença cardíaca.
• Proteja a pele do sol.
• Pode melhorar a artrite.
• Pode ajudar a perda de peso.
• Pode combater o envelhecimento.
• Pode melhorar a saúde digestiva.

Felizmente, fazer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco dessas doenças crônicas entre outros benefícios à saúde.

Referências:

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