O que são alimentos reguladores e exemplos deles

Nosso organismo passa constantemente “por altos e baixos”. Às vezes, estamos estressados por problemas no dia a dia, dormimos pouco, descontamos ansiedade na alimentação ou exageramos naquela bebida no fim de semana. Nossa vida é feita de acontecimentos e imprevistos. Por isso, em alguns dias nos sentimos mais dispostos, outros mais cansados. Passamos semanas nos alimentando bem, outras nem tanto…

Nesses processos o nosso corpo luta para se manter em equilíbrio. Manter-se em equilíbrio significa que nosso organismo está funcionando em plenas condições, sem sobrecarregar nenhum sistema, seja ele respiratório, gastrointestinal ou qualquer outro. Onde entram os alimentos reguladores nessa história? Vamos lá.

Os alimentos reguladores…

… são aqueles que ajudam a manter o nosso organismo em equilíbrio, ou seja, regulam os nossos processos intestinais, evitam carências nutricionais, fornecem minerais necessários ao nosso sangue, ossos, etc.  Esses alimentos são representados pelas vitaminas, minerais e fibras. Ao ingeri-los estamos “organizando” e regulando as funções do nosso organismo.

Alimentos como as frutas, os legumes e verduras são especialmente ricos nestes nutrientes e são exemplos de alimentos reguladores.

Vitaminas

As vitaminas são conhecidas como micronutrientes cujo nosso organismo não produz em quantidade suficiente para as nossas necessidades. Esses nutrientes são essenciais para as funções básicas do nosso corpo que são a manutenção, crescimento, desenvolvimento e reprodução.

A falta de determinadas vitaminas pode contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças. A deficiência de riboflavina (vitamina B2) pode influenciar no metabolismo do ferro. Bem como, a falta de vitamina D pode prejudicar a saúde óssea. A vitamina D também exerce papel protetor contra alguns tipos de câncer, esclerose múltipla e diabetes tipo 1 (dependente de insulina).

As vitaminas podem ser hidrossolúveis (solúveis em água e o excesso é eliminado através da urina) ou lipossolúveis (solúveis em gorduras, o organismo tem a capacidade e armazená-las e o excesso pode causar toxicidade).

As solúveis em água são a tiamina, a riboflavina, a niacina, a vitamina B6, ácido pantotênico, a biotina, o ácido fólico, a vitamina B12 e a vitamina C. Já as lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K.

Minerais

Os minerais, assim como as vitaminas, são essenciais para as funções do nosso corpo e devem ser obtidos através da alimentação. Podem ser divididos em macro e microminerais. Os macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloro e enxofre, e os micro são ferro, zinco, iodo, selênio, manganês, flúor, molibdênio, cobre, cromo,
cobalto e boro.

Os minerais são importantes em nossa saúde pois participam da estrutura de tecidos, transporte de substâncias entre outras funções.

Fibras

As fibras dietéticas, também conhecidas como fibras alimentares, são carboidratos não digeríveis. Isso significa que ao ingerirmos qualquer alimento que seja fonte de fibras, sejam elas solúveis ou insolúveis, este não passa prontamente por digestão e absorção. As fibras que ingerimos passam por um processo de fermentação realizados por bactérias (do bem!) presentes em nosso intestino.

Essa fermentação tem como resultado a produção de Ácidos Graxos de Cadeia Curta (AGCC). Os AGCC ajudam a manter a função da mucosa intestinal em estado normal, liberam uma pequena quantidade de energia de alguns dos carboidratos e aminoácidos ingeridos e facilitam a absorção do sal e da água.

Recomenda-se que a ingestão de fibras seja em torno de 25g por dia. Essas fibras podem ser obtidas através da ingestão de frutas, vegetais, leguminosas, sementes e grãos integrais. O consumo delas é essencial para manter a saúde das células que revestem o intestino, prevenir constipação e manter as bactérias benéficas ao nosso intestino em quantidade saudável e estável.

Estudos demonstram que o consumo de fibras dietéticas está associado a um melhor controle de peso através da regulação do apetite, pois a ingestão de fibras aumenta a saciedade.

Fibras insolúveis e solúveis

As funções das fibras em nosso sistema gastrointestinal varia de acordo com a sua solubilidade. A capacidade de se dissolver em água é o que classifica as fibras em insolúveis ou solúveis.

As fibras insolúveis  possuem capacidade de reter água. Isso faz com que o volume fecal aumente e o tempo de trânsito intestinal diminua. Com o tempo de trânsito reduzido, a eliminação das fezes ocorre de forma mais rápida. Podemos ingerir as fibras insolúveis se consumirmos trigo e grãos integrais, sementes comestíveis e vegetais.

São consideradas fibras solúveis aquelas que causam formação de gel, provocam uma digestão mais lenta, assim como o tempo de trânsito do intestino fica aumentado e a absorção de glicose mais devagar. Este fato, faz com que a glicose não chegue tão rapidamente na corrente sanguínea logo após ser ingerida.

São fontes de fibras solúveis são: aveia, banana, cenoura, linhaça, maçã e chia.

Pesquisas apontam que o consumo de aveia leva à diminuição do colesterol no sangue devido ao seu conteúdo de fibras solúveis. As fibras solúveis apresentam a importante propriedade de resistir à digestão, formando
soluções viscosas que diminuem a absorção de colesterol. A linhaça, que também é considerada um alimento funcional pela presença de compostos bioativos, ômega 3 e fibras dietéticas, possui componentes que apresentam propriedades benéficas para a diminuição do colesterol.

Dica importante: a ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares, sempre deve ser acompanhada de uma ingestão de água adequada ao seu organismo.

Coloque na rotina

Os alimentos reguladores contribuem para um bom funcionamento do nosso organismo de maneira geral. Consumi-los deve ser prioridade no dia a dia da nossa alimentação, pois são peças responsáveis e fundamentais para a manutenção da nossa saúde e bem estar!

Referências:

1. Mahan, L. Kathleen, Sylvia Escott-Stump, and Janice L. Raymond. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Elsevier Brasil, 2015.
2. Barroso, Sergio Girão, Silvia Maria Custodio das Dores, and Vilma Blondet Azeredo. “Efeitos do consumo de alimentos funcionais no perfil lipídico e estado nutricional de idosos.” Int J Cardiovasc Sci 28.5 (2015): 400-408. Disponível em: https://www.researchgate.net/profile/Vilma_Azeredo/publication/287194663_Efeitos_do_Consumo_de_Alimentos_Funcionais_no_Perfil_Lipidico_e_Estado_Nutricional_de_Idosos/links/5671e21508ae54b5e45fb418/Efeitos-do-Consumo-de-Alimentos-Funcionais-no-Perfil-Lipidico-e-Estado-Nutricional-de-Idosos.pdf