Lista de alimentos ricos em vitamina E

Anteriormente aqui no blog, abordamos as funções da vitamina E e seu papel na saúde humana. Agora disponibilizaremos uma lista de alimentos ricos em vitamina E!

Qual a recomendação de ingestão diária de vitamina E?

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), determina a ingestão diária recomendada (IDR) de determinados nutrientes.

A IDR é a quantidade de proteínas, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia.

Portanto, a recomendação diária de vitamina E é a seguinte:

• Adultos: 10mg
• Bebês que estão sendo amamentados (lactentes):
  • 0-6 meses: 2,7mg
  • 7-11 meses: 2,7mg
• Crianças:
  • 1-3 anos: 5mg
  • 4-6 anos: 5mg
  • 7-10 anos: 7mg
• Gestante e mulheres que estão amamentando (lactantes):
  • Gestante: 55mg
  • Lactantes: 70mg

Lista de alimentos ricos em vitamina E

Principais alimentos de origem animal:

1. Salmão: além de ser uma excelente fonte de ômega 3, este peixe também é uma boa alternativa para incrementar a ingestão de vitamina E na dieta, uma vez que 100g do peixe cru fornecem 1,1mg desta vitamina;
2. Bacalhau: muito consumido na época da Páscoa, esse alimento também possui boas doses de ômega 3 e 6. 100g de bacalhau fornecem aproximadamente 350kcal e 2,8mg de vitamina E;
3. Ovo: possui boas quantidade de vitamina A, D e do complexo B. Cerca de 100g de ovo cozido oferece 2,3mg de vitamina E.

Sementes e oleaginosas fontes de vitamina E

Sementes de girassol: 

Em geral, a cada 100 gramas de semente de girassol encontraremos 600kcal, 20g de proteínas, 30g de fibras, 117mg de cálcio e 50g de gorduras totais e “super” 35mg de vitamina E.

Amêndoas:

Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe a quantidade carboidratos a serem consumidas diariamente.

Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais.

Cada 100g de amêndoas fornece 26mg de vitamina E. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Avelã:

Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Para se ter uma ideia, a avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju.

Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

100g de avelã fornece cerca de 17mg  de vitamina E!

Nozes: 

Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória.

Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, 100g fornecem 9,3mg, o que também é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Porém, o consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Castanha do Pará:

Também conhecida como castanha do Brasil, além de ser fonte de vitamina E, essa é a maior fonte de selênio conhecida.

Cada 100 gramas oferece 5,7 mg de vitamina E. Entretanto, seu consumo deve ser de 2 unidades por dia.

Frutas fontes de vitamina E

As frutas listadas abaixo também são, de maneira geral, fontes de vitamina C, que “coopera” com a vitamina E a exercer seus benefícios!

Abacate:

Um abacate pequeno, com 150g de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias, 22g de gorduras, 13g de carboidratos, 3g de proteinas e 10g de fibras, e pouco mais de 2mg de vitamina E.

Além disso, vale lembrar que o abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

Manga: 

Uma porção de 100g de manga fornece cerca de 0,9mg de vitamina E e apenas 50 Kcal, sendo aproximadamente 13g de carboidratos, 1g de proteínas e não tem quantidade significativa de gordura.

Além disso é extremamente rica em fibras, em 100g de manga encontramos 2g de fibras.

Kiwi: 

Comer alguns kiwi por dia pode também reduzir a quantidade de triglicérides no sangue, evitando a formação de coágulos sanguíneos e ajudando a proteger a saúde cardiovascular.

Cerca de 100g desta fruta oferece 1,5mg de vitamina E, além disso, também é uma boa fonte de magnésio, potássio e cobre, os quais podem funcionar separadamente ou em conjunto para proteger o sistema cardiovascular.

Amora: 

Além de ser uma excelente fonte de ferro e de resveratrol (aquele potente antioxidante presente na uva) cerca de 100 gramas dessa deliciosa fruta fornece 1,2 mg de vitamina E.

Damasco: 

A versão seca do damasco tem 2,8 mg de vitamina E a cada porção equivalente a ½ xícara da fruta cortada pela metade.

Framboesa:

100 gramas dessa fruta oferece 0,9 mg de vitamina E pro seu organismo.

Vegetais Ricos Em Vitamina E

Abóbora:

Também é fonte de vitamina A e C! Cerca de 100 gramas deste alimento fornece 1,3 mg de vitamina E.

Brócolis (cozidos): 

Além de ser um alimento muito versátil, é rico em cálcio (importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes), é uma boa fonte de vitaminas A e C, e também apresenta ácido fólico (indicado para gestantes), selênio, magnésio e potássio. Já com relação à concentração de vitamina E, 100 gramas fornece 1,5 mg.

Aspargos (cozidos): 

Com 20 calorias a cada porção de 100 g e nutrientes como potássio, carboidratos, fibras, proteínas, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, cálcio, ferro e magnésio em sua composição, o aspargo já dá uma ideia de que se trata de um alimento saudável.

Sua concentração em vitamina E a cada 100 gramas: 1,5 mg.

Acelga: 

A hortaliça possui fibras, cálcio, fósforo, manganês, magnésio, ferro, potássio, cobre, zinco, vitamina A, vitamina B6, vitamina B7, vitamina C e vitamina K, além de antioxidantes como carotenoides e flavonoides. A oferta de vitamina E a cada 100 gramas é de 1,9 mg.

Espinafre: 

O espinafre é rico em niacina e zinco, bem como proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre, e manganês. Cada 100 gramas traz 2,0 mg de vitamina E.

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Referências:

1. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), RDC n°269, http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-f96162d607b3
2. Costa, N. M. B., Barbosa, C. de O. Alimentos Funcionais-Componentes e efeitos fisiológicos. Ed. Rubio. 1ºed. Rio de Janeiro, 2010.
3. UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf