Lista com 20 alimentos para melhorar a anemia
A anemia caracteriza-se por uma deficiência no tamanho e número de hemácias, ou na quantidade de hemoglobina no sangue.
Essa deficiência prejudica a principal função das hemácias, o transporte de oxigênio para os tecidos do corpo.
Para entender como os alimentos podem ser eficazes no combate à anemia, vamos conhecer um pouco mais sobre essa doença.
Anemias Nutricionais
As anemias podem acontecer em situações como hemorragias, anormalidades genéticas, doenças crônicas ou até mesmo por intoxicação por drogas.
Entretanto, quando as anemias resultam de uma deficiência de algum nutriente específico, caracterizam-se como anemias nutricionais. Os principais nutrientes envolvidos nas anemias nutricionais são o Ferro, Vitamina B12 e o Ácido Fólico.
Anemia Ferropriva
A Anemia Ferropriva, ou anemia por deficiência de ferro, é resultado de um longo período de privação do mineral ferro proveniente da alimentação.
Os sintomas mais comuns da anemia ferropriva são a fadiga e diminuição do desempenho físico. Além disso, casos mais graves podem levar a quadros de infecções pela queda da imunidade, gastrite, estomatite, alterações na pele e até insuficiência cardíaca.
A anemia por deficiência de ferro é relativamente comum. Além da ingestão insuficiente de alimentos fontes de ferro, outras situações podem ocasionar essa anemia, como por exemplo, uma má absorção provocada por diarreias, entre outros.
Anemia Megaloblástica
É a anemia causada pela deficiência de vitamina B12 ou Ácido fólico. A ausência desses nutrientes geram defeitos no DNA celular, causando alteração morfológica e funcional em hemácias, leucócitos e plaquetas.
Anemia por Deficiência de Vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 para gerar anemia é relativamente rara, uma vez que esse nutriente apresenta circulação entero-hepática. Assim, são necessários muitos anos de alimentação pobre em vitamina B12 para que a anemia ocorra.
A vitamina B12 pode ser encontrada nos alimentos de origem animal, como as carnes e vísceras. Assim, um dos grandes grupos de risco no desenvolvimento dessa doença é dos vegetarianos restritos, e também os crudívoros, uma vez que não consomem nenhum alimento fonte.
Os principais sintomas da anemia por vitamina B12 são a má coordenação muscular, diminuição da memória, alucinações e formigamento nos pés e mãos. A deficiência prolongada causa lesão irreversível no sistema nervoso.
Anemia por Deficiência de Ácido Fólico
Como a vitamina B12 é necessária para ativar o nutriente ácido fólico, a deficiência de vitamina B12 também pode levar a deficiência de ácido fólico.
As manifestações mais observadas no organismo provocadas pela deficiência de ácido fólico são: fadiga, diarreia, perda de concentração, anorexia, irritabilidade, perda de memória etc.
As gestantes precisam de ingestão mais elevada para não desenvolver a deficiência. Os adolescentes e idosos também fazem parte do grupo de risco, pela baixa ingestão de alimentos fonte.
Outros fatores que contribuem para o desenvolvimento da deficiência de ácido fólico:
- Uso de anticonvulsionantes
- Uso de contraceptivos orais
- Consumo excessivo de bebidas alcoólicas
Outras Anemias Nutricionais
As anemias também podem acontecer na deficiência de outros nutrientes, tais como: anemia por deficiência de cobre, anemia da desnutrição proteico-energética, anemia sideroblástica responsiva à vitamina B6, anemia responsiva à vitamina E.
20 Alimentos Para Melhorar a Anemia
Carnes
As fontes alimentares de origem animal, com exceção do ovo, possuem ferro heme na sua composição. O ferro heme é muito mais biodisponível que o ferro não heme, ou seja, é muito melhor absorvido e aproveitado pelo organismo.
Por esse motivo, o consumo de carnes é excelente no tratamento nutricional da anemia ferropriva. Assim como da anemia por deficiência de vitamina B12, uma vez que as carnes são ricas nesse nutriente.
Exemplos: carne bovina, aves e peixes.
Fígado
Na dúvida, coma fígado! Brincadeiras a parte, não é a toa que esse alimento está em praticamente todas as listas de recomendações de prevenção ou tratamento de deficiências nutricionais.
Muito rico em diversos nutrientes, como ferro, ácido fólico e vitamina B12, consumir fígado ajuda, e muito, no tratamento da anemia ferropriva e da anemia megaloblástica.
Ostras
Esse alimento possui alta densidade de ferro heme em sua composição. Considere seu consumo no tratamento da anemia ferropriva.
Porém, tome cuidado com a procedência das ostras que for consumir. Alguns frutos do mar, como as ostras, podem causar gastroenterite ao serem consumidos crus.
Brócolis
O brócolis é boa fonte de ferro e ácido fólico, fazendo dessa verdura uma excelente escolha para combater a anemia ferropriva e anemia por deficiência de ácido fólico.
É importante frisar que, para obter esse benefício, o brócolis deve ser consumido cru. Isso é importante, pois o ácido fólico é facilmente destruído com o calor.
Gema de Ovo
Boa fonte de ácido fólico e ferro não heme, que pode ser melhor aproveitado quando o ovo é consumido junto à um alimento fonte de vitamina C.
Dessa forma, a gema de ovo é indicada no tratamento da anemia ferropriva e anemia por deficiência de ácido fólico.
Feijão
O feijão contém ferro não heme em sua composição, o que significa que não é muito biodisponível. Entretanto, é possível melhorar essa absorção ao deixar o feijão de molho de um dia para o outro na geladeira.
O feijão também é boa fonte de ácido fólico. Porém, o aquecimento provocado pela sua cocção invibializa o aproveitamento desse nutriente para o organismo.
Grão de Bico
O grão de bico possui sua composição nutricional relativamente semelhante a do feijão, sendo uma boa opção para aumentar a quantidade de ferro consumida no dia.
O diferencial do grão de bico é que ele pode ser utilizado de forma bem versátil. Essa leguminosa pode ser consumida em saladas, usada para fazer pastas e até mesmo como base para massas. Experimente!
Laranja
Ela não podia faltar. A laranja é uma fruta maravilhosa, barata e que pode ser incluída facilmente na dieta de qualquer brasileiro.
Rica em vitamina C, a laranja, assim como qualquer fruta cítrica, melhora muito a absorção do ferro dos alimentos que não são de origem animal (o ferro não heme).
O suco da laranja também é boa fonte de ácido fólico. Consuma imediatamente após preparado.
Outros exemplos de frutas cítricas: Tangerina, Limão, Abacaxi, Acerola, Kiwi, Goiaba, Caju.
Pimentão
O Pimentão é boa fonte de vitamina C, podendo ser incluído na refeição ao buscar a melhor absorção de ferro não heme.
Mas lembre-se: para alcançar esse objetivo, o pimentão deve ser consumido cru, uma vez que a vitamina C é um nutriente termossensível.
Manga
A vitamina A é um nutriente importante em muitas maneiras. A função mais conhecida dessa vitamina é sua atuação no ciclo celular, responsável por manter nossa visão saudável.
Entretanto, a vitamina A também pode ajudar na melhora da absorção de ferro no organismo, de forma semelhante a vitamina C.
Suco de Limão
Riquíssimo em vitamina C, o suco de limão é um coringa na cozinha, podendo ser utilizado em diversas preparações.
Para aproveitar seus benefícios com relação ao tratamento da anemia, consuma o suco de limão puro, em sucos verdes e para temperar saladas.
Suco Verde
O suco verde pode oferecer uma combinação muito interessante no tratamento da anemia, ao combinar nutrientes como o ferro, ácido fólico, vitamina C e vitamina A.
Receita de Suco Verde
Ingredientes
- 1 Abacaxi bem maduro pequeno
- 2 folhas de Couve
- 5 a 7 folhas de Hortelã
- Suco de 1 Maçã
- Suco de 1 limão
- ½ litro de água
Modo de Preparo
Descasque o abacaxi e bata todos os ingredientes, previamente higienizados, no liquidificador.
O suco de maçã é utilizado para adoçar a receita de forma saudável e saborosa.
Caranguejo
Não só as carnes e peixes, alguns frutos do mar, como o caranguejo, são boas fontes de vitamina B12 e ferro.
Receita de Salada de Caranguejo
Ingredientes
- 100g de carne de caranguejo desfiada
- Mix de Folhas (Agrião, Rúcula, Alface)
- 50 mL de leite de coco
- 1 tomate bem picado
- 1 cebola bem picada
- ½ alho poró bem picado
- Azeite de oliva extra virgem a gosto
- Pimenta biquinho a gosto
- Salsinha bem picada a gosto
Modo de Preparo
Aqueça um pouco de azeite de oliva extra virgem em uma panela e coloque o caranguejo desfiado. Adicione a pimenta biquinho.
Desligue o fogo e, com a panela ainda quente, adicione a salsinha, a cebola, o alho poró, o tomate e misture.
Corrija o sal e adicione o leite de coco. Sirva com o mix de folhas.
Cereais Integrais
Os cereais integrais são boas fontes de ferro e ácido fólico. Além disso, são ricos em fibras e outras vitaminas e minerais.
Inclua os cereais de forma variada em sua alimentação. Uma boa dica é preparar um delicioso risoto de 7 grãos.
Exemplos: aveia, cevada, arroz integral, quinoa, amaranto.
Uva Passa
As frutas secas, como a uva passa, ameixa seca, damasco, possuem alguns nutrientes concentrados em sua composição com a retirada da água.
Dessa forma, tornam-se boas fontes de ferro. Vale a pena consumir esses alimentos entre as principais refeições. Ou mesmo como forma de ingredientes em receitas, como por exemplo, em um arroz à grega.
Nozes
Existe uma boa quantidade de ferro e ácido fólico contido nas nozes, assim como em outras oleaginosas, como as avelãs, amêndoas, pistache e castanhas.
As nozes são alimentos muito versáteis e nutritivos, sendo uma boa opção para um lanche saudável. Combine a este lanche uma fruta cítrica e potencialize seu benefício contra a anemia.
Couve de Bruxelas
Os folhosos verde escuros no geral são boas fontes de ferro e ácido fólico. Além disso, a couve de bruxelas é um alimento rico em vitamina K e vitamina A.
Consuma prioritariamente sem cozinhar, em saladas ou sucos.
Aspargos
O aspargo é um alimento de baixo valor calórico, mas que possui muitos nutrientes.
Muito utilizado na cozinha moderna, os aspargos possuem alto teor de ácido fólico em sua composição, além de fibras, vitaminas A, E, C, K e outras vitaminas do complexo B.
Abacate
Rico em ácido fólico, o abacate é uma fruta de alto valor nutricional, fonte de muitas vitaminas e minerais.
Além disso, sua qualidade de lipídios é conhecida pela função protetora que exerce contra as doenças cardiovasculares.
Milho Cozido
O milho é um alimento muito apreciado, sendo muito versátil e saboroso. Fonte de ácido fólico, vitamina A, fibras, entre outros nutrientes, o milho pode ser consumido de diferentes formas: diretamente na espiga, em saladas, sanduíches, empadões, cremes, massas e muitas outras opções.
Entretanto, evite as versões de milho enlatado. Sempre opte pelo alimento fresco e de preferência, orgânico.
Referências:
- Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.
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Especialista em Nutrição Funcional - UFF Mestranda em Alimentos e Nanotecnologia - UFRJ