Guia de dieta hipercalórica para ganhar peso

Quando optamos por uma dieta hipercalórica, estamos pensando no aumento de peso corporal para uma pessoa com baixo peso ou um indivíduo com peso ajustado, porém, em fase de ganho de peso e posterior redução apenas do percentual de gordura.

As pessoas que optam por fazer uma dieta com mais calorias tem dificuldade em realizar o ganho de peso, pois engordar também não é fácil, afinal, normalmente apresentam um metabolismo acelerado.

Isso resulta em um maior gasto de calorias durante as atividades diárias do que absorvem ao comerem, mesmo sem praticar atividade física.

Modificar esse metabolismo acelerado não é possível, é preciso ingerir então mais calorias para compensar as que são perdidas facilmente.

O ganho de peso apenas, sem a prática de exercícios físicos, muitas vezes poderá resultar apenas no ganho de gordura corporal, incluir no dia a dia uma modalidade de exercício nos ajuda a também aumentar massa muscular.

Podemos apenas aumentar a quantidade das refeições?

Podemos, mas este não é o cenário ideal!

Se você optar por simplesmente aumentar as calorias dos alimentos sem se preocupar com a qualidade deles, pode acabar adquirindo massa gorda.

Além disso, podem ocorrer alterações bioquímicas, tais como: alterações de glicose sanguínea, aumento de colesterol ruim (LDL) ou até doenças cardiovasculares.

Por isso, em muitos casos, é essencial consultar um profissional de saúde especializado, para te acompanhar tanto na alimentação quanto nos exercícios físico, e assim ajustar além das calorias ao longo do seu dia mas também os seus hábitos alimentares.

Ele também que poderá indicar, se necessário, a suplementação com hipercalóricos prontos ou caseiros, suplementos ricos em carboidratos e/ou proteínas.

Sempre que puder dê preferência a uma receita que possa ser feita na versão caseira, por exemplo: sucos, vitaminas, shakes, molhos, sopas, pães, bolos, etc., pois além de mais saudável, é possível saber exatamente o que está consumindo.

Criar a rotina de se alimentar de três em três horas irá facilitar o consumo dentro das quantidades necessárias para o seu objetivo, pois quando deixamos de nos alimentar por longos períodos, consumir uma grande quantidade de alimentos de uma única vez pode causar desconfortos na digestão, provocando dores abdominais, enjoos, vômitos, refluxo e azia.

Preparamos, então, um cardápio hipercalórico básico para ajudar no seu dia a dia e dar ideias para variar sua rotina alimentar, garantindo uma alimentação equilibrada e adequada para suas necessidades, diferente do que acontece quando você segue um cardápio que vem com as quantidades estabelecidas para outra pessoa, já que as necessidades variam para cada indivíduo.

Guia de dieta hipercalórica para ganho de peso

Café da manhã

Opção 1: Crepe de tapioca

Ingredientes:

• 2 ovos de galinha
• 4 colheres de sopa de tapioca
• 1 colher de farinha de aveia, orégano, sal, pimenta e açafrão
• 3 fatias médias de queijo minas meia cura

Modo de preparo:

Misturar bem os ingredientes do crepe e despejar em frigideira untada com manteiga ghee, azeite de oliva ou óleo de coco. Deixar dourar de ambos os lados em fogo baixo e tampar a frigideira. Rechear e servir.

Opção 2: Sanduíche protéico

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma
• Pasta natural: 1 colher de sopa de fécula de batata, 1 colher de sopa de creme de ricota ou requeijão misturados com 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum ou 1 unidade de ovo de galinha cozido, cenoura, milho e temperos naturais
• 1 colher de café de azeite

Lanche da manhã

1 banana prata ou 1/2 mamão papaia grande + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou granola + 1 colher de chá de mel

Almoço

Montar de acordo com seu gosto a seguinte combinação: 1 proteína + 2 carboidratos + 2 porções de verduras + 2 porções de legumes + 1 fonte de gordura boa.

Opções de carboidratos:

• 100g de batata inglesa
• 100g de arroz branco ou integral
• 140g de aipim ou batata baroa ou batata doce
• 120g de macarrão integral ou normal

Opções de proteínas:

• 180g de carne bovina (patinho, maminha, contra filé, filé mignon, músculo)
• 200g de peixe (salmão, tilápia, badejo, merluza)
• 180g de carne suína (mignon suíno ou lombo)
• 100g de feijão, grão de bico ou lentilha

Opções de legumes:

Escolher 3 opções e colocar 2 colheres de sopa de cada opção

• Cenoura, beterraba, tomate, brócolis, couve-flor, jiló, quiabo, abobrinha, berinjela, pepino, rabanete, chuchu.

Opções de verduras:

Colocar 1/4 do prato

• Alface, couve manteiga, espinafre, repolho, rúcula, almeirão, bertalha.

Opções de gorduras boas:

• 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem ou óleo de linhaça
• 1/4 de abacate

Lanche da tarde

Opção 1: Vitamina de mamão com maçã

Ingredientes:

• 1/2 unidade de mamão papaia
• 1 banana ou maçã
• 300ml de leite vegetal ou leite integral
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 50g farelo de aveia
• 1 colher de sopa rasa de açúcar de coco
• 15g proteína em pó vegetal ou proteína do soro do leite

Modo de preparo:

Cortar as frutas em pedaços pequenos e bater com os demais ingredientes e gelo.

Rendimento: 1 porção individual

Opção 2: Bolo protéico de banana (consumir 1/4 da receita)

Ingredientes:

• 2 ovos
• 200ml de leite vegetal ou leite integral
• 1/2 dose de proteína em pó vegana ou proteína em pó do leite
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de café de fermento em pó
• 2 bananas ou maçãs
• 2 colheres de açúcar mascavo ou demerara ou 1 colher de mel ou melado
• 1 colher de chá de óleo de coco ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento, e pode deixar uma das frutas para jogar na massa depois de batida.

Despejar em uma vasilha média ou tabuleiro pequeno untado com farinha e óleo de coco (tipo tabuleiro para pão). Se optar por fazer no micro-ondas, deixar por 6-8 minutos, ou no forno, assar a 180 graus por 40 minutos.

Esperar esfriar e servir metade da receita, dividindo cada metade em duas refeições do dia (café da manhã e lanche da tarde, por exemplo).

Veja aqui mais receitas hipercalóricas!

Pré treino

Opção 1: Pequena refeição

• 200g de carboidratos simples como macarrão ou batata inglesa ou arroz branco;
• 150g de proteína: patinho, maminha, contra filé, filé mignon, músculo, salmão, tilápia, badejo, merluza, mignon suíno ou lombo;
• 30g de gordura boa: nozes, castanha de caju, amendoim, pasta de amendoim, amêndoa.

Opção 2: Crepioca de banana

Ingredientes da massa:

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 colheres de farinha de aveia
• 1/2 banana prata
• Canela ou cacau a gosto
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara.

Ingredientes do recheio:

• 1/2 banana
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
• 1 fio de mel

Modo de preparo:

Misturar bem os ingredientes do crepe e despejar em frigideira untada com manteiga ghee, azeite de oliva ou óleo de coco. Deixar dourar de ambos os lados em fogo baixo e tampar a frigideira. Rechear e servir.

Jantar

Montar de acordo com seu gosto a seguinte combinação: 1 proteína + 2 carboidratos + 2 porções de verduras + 2 porções de legumes + 1 fonte de gordura boa.

Opções de carboidratos:

• 80g batata inglesa
• 80g de arroz branco ou integral
• 100g de aipim ou batata baroa ou batata doce
• 100g de macarrão integral ou normal

Opções de proteína:

• 180g de carne bovina (patinho, maminha, contra filé, filé mignon, músculo)
• 200g de peixe (salmão, tilápia, badejo, merluza)
• 180g de carne suína ( mignon suíno ou lombo)
• 80g de feijão, grão de bico ou lentilha

Opções de legumes:

Escolher 3 opções e colocar 2 colheres de sopa de cada opção

• Cenoura, beterraba, tomate, brócolis, couve-flor, jiló, quiabo, abobrinha, berinjela, pepino, rabanete, chuchu.

Opções de verdura:

Colocar 1/4 do prato

• Alface, couve manteiga, espinafre, repolho, rúcula, almeirão, bertalha.

Opções de gordura boa:

• 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem ou óleo de linhaça
• 1/4 de abacate

Ceia

Opção 1:

1 maçã ou pêra ou 8 uvas grandes ou 1/2 tangerina + 1/2 dose de Whey Protein + 200ml de leite integral, canela ou cacau a gosto.

Opção 2:

• 3 ovos
• 80g de arroz integral ou batata doce

Referências:

1. Schneider C., Machado C., Laska M. S., Liberali R. CONSUMO DE SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS POR PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO EM ACADEMIAS DE MUSCULAÇÃO DE BALNEÁRIO CAMBORIÚ – SC. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927, setembro/ outubro 2008.
2. Melo F. S. Karla. Efeitos da obesidade sobre parâmetros imunológicos, hematológicos e bioquímicos em ratos endotoxêmicos. Disponível em: https://repositorio.ufpe.br/handle/123456789/8179