Grão de Bico: Benefícios e 12 receitas deliciosas

O grão de bico é um dos hits do momento. Cada vez mais pessoas vêm descobrindo a versatilidade na cozinha e os inúmeros benefícios deste alimento!

Confira aqui os principais destaques para a saúde a algumas preparações deliciosas com o grão.

Benefícios do Grão de Bico para a saúde

Perfil equilibrado de nutrientes

O grão de bico é fonte de proteína vegetal, o que o faz uma ótima opção para pessoas que por algum motivo restringem ou eliminam as proteínas animais da dieta.

Além disso, apresenta alto teor de fibras, fundamentais para a saciedade, absorção regulada de nutrientes e funcionamento intestinal adequado. As fibras ainda são importantes para a manutenção da flora intestinal saudável, fator que pode inclusive melhorar a imunidade.

Esta leguminosa apresenta baixo teor de gorduras totais e saturadas e é interessante fonte de carboidrato, nutriente energético fundamental para o funcionamento de todo o corpo e, sobretudo, do sistema nervoso central.

Todo esse equilíbrio de macronutrientes faz do grão de bico uma excelente pedida para incluir na rotina, trazendo saúde e sabor.

Os compostos bioativos do grão de bico

Esse grão tão rico, ainda possui compostos bioativos, como fitatos e polifenóis, que conferem, entre outras propriedades, poder antioxidante para o alimento, ou seja, função protetora do organismo contra a ação de radicais livres, que podem danificar as células e causar o envelhecimento precoce.

Saúde do corpo e do meio ambiente

Além dos já sabidos benefícios para o corpo, os guias alimentares mais recentes incentivam o consumo de proteínas vegetais, as leguminosas, grupo do qual o grão de bico faz parte. Estes alimentos auxiliam para que se tenha uma dieta mais sustentável, que cause menos impacto ao meio ambiente. 

Como preparar e consumir

A maioria dos preparos envolve o grão cozido, geralmente utilizando-se a panela de pressão para acelerar o processo, mas algumas receitas utilizam também o grão cru (deixado de molho por um longo período de tempo) ou mesmo o grão assado, por exemplo.

Hambúrguer de grão de bico

Para os veganos apaixonados por hambúrguer ou até para os carnívoros abertos a novos sabores, os hambúrgueres vegetais, como os de base de grão de bico, são excelentes pedidas!

Farinha de grão de bico

A farinha de grão de bico, assim como as farinhas de outras leguminosas (feijão, fava, ervilha), também vem ganhando espaço, sobretudo entre a população vegetariana, vegana e os intolerantes ao glúten, como farinha mais rica em proteína (se comparada a farinha de trigo, por exemplo) e glúten free.

Snacks de grão de bico

Os snacks (ou pestiscos) de grão de bico ganharam tanto espaço que muitas marcas já produzem os snacks prontos com diferentes sabores e temperos. Mas, claro, aqui vamos ensinar a versão caseira!

Pasta de grão de bico (hommus)

O tradicional preparo árabe hommus, que consiste em uma pasta de grão de bico condimentado com tahine (pasta de gergelim), sal e limão, também já ultrapassou as barreiras dessa culinária, hoje é bastante utilizado como pasta para diferentes momentos de consumo – entradas, em sanduíches, saladas e até para comer com vegetais ou acompanhando uma refeição principal.

Receitas com grão de bico

Já vimos que as utilidades e aplicações do grão de bico em receitas são diversas. Separamos algumas das nossas preferidas.

1. Salada de grão de bico

• Em um recipiente misture grã0 de bico cozido, cenoura ralada, cebola fatiada finamente, tomates em cubos pequenos, azeite, sal, pimenta do reino e suco de limão. Finalize com salsinha e sirva gelado.

2. Snack de grão de bico com páprica

• Em uma assadeira, coloque grãos de bico pré cozidos;
• Regue com azeite e tempere com sal e páprica picante e leve ao forno alto por 15 minutos.

3. Hommus de beterraba

• Em um processador de alimentos bata 1 xícara de grão de bico cozido, suco de 1/2 limão, 1 colher de sopa da tahine e 1 colher de café rasa de sal. Este é o hommus tradicional, somente com o grão de bico como base;
• Para o hommus de beterraba, adicione 1 beterraba cozida e bata também no processador, até obter uma pasta homogênea.

4. Faláfel (bolinho de grão de bico)

• Deixe 1 xícara de grão de bico de molho de 1 dia para o outro. Em um processador, bata o grão de bico, 1/2 cebola, 1 dente de alho, cominho em pó, sal, pimenta do reino, salsinha e coentro;
• Molde bolinhas ou pequenos discos com a massa produzida;
• Frite em imersão em óleo vegetal (o faláfel também pode ser grelhado em frigideira antiaderente untada com óleo ou assado em forno).

5. Hambúrguer de grão de bico

• Para o hambúrguer de grão de bico, pode-se utilizar a mesma base do faláfel (acima), a diferença está no momentos de moldar;
• Molde a massa em discos maiores e frite ou asse posteriormente;
• Combine o hambúrguer com diferentes coberturas, queijos, pastas, vegetais e pães.

6. Salada de grão de bico com atum

• Em uma recipiente coloque grão de bico cozido, atum em lata, tomates cereja cortados ao meio, cubos de manga, coentro ou salsinha picados grosseiramente, mostarda, azeite, sal e pimenta calabresa;
• Misture tudo delicadamente e sirva.

7. Curry de grão de bico

• Em uma panela aqueça o óleo vegetal e refogue cebola picada e alho amassados, junte os vegetais de sua preferência – cenoura, abobrinha, abóbora japonesa, vagem, quiabo – e refogue;
• Adicione grão de bico já cozido, leite de coco e curry em pó;
• Tempere com sal, pimenta dedo de moça, gengibre ralado e folhas de coentro.

8. Caldeirada de grão de bico

• Em uma panela doure cebola em cubos, pimentões vermelhos e amarelos e tomates fatiados;
• Junte grão de bico e refogue um pouco mais;
• Tempere com sal e pimenta calabresa. Junte leite de coco e um pouco de azeite de dendê e salpique salsinha picada.

9. Sopa de grão de bico

• Em um liquidificador, coloque o grão de bico cozido e a água de seu cozimento e bata;
• Coloque o creme em uma panela e tempere com sal e pimenta;
• Junte cubos de abóbora japonesa e deixe ferver até que cozinhem;
• Adicione folhas de rúcula rasgadas grosseiramente e sirva.

10. Salada cremosa de grão de bico

• Em um recipiente coloque 2 xícaras de grão de bico cozido, cenoura e beterraba raladas, salsinha picada, sal, pimenta, uvas passas e iogurte natural. Sirva gelado.

11. Sanduíche de faláfel

• Monte um sanduíche no pão folha adicionando algumas bolinhas de faláfel (receita número 4 desta lista), coalhada seca, alface picada e cubos de tomate;
• Enrole o sanduíche.

12. Sanduíche de hommus com pepino

• Em uma fatia de pão de forma integral coloque uma camada de hommus (receita número 3 desta lista) e por cima coloque fatias finas de pepino e alface americana picada;
• Feche o sanduíche e corte-o ao meio. Pronto.

O grão de bico apresenta diversos benefícios para a saúde e é um alimento que permite muitas possibilidades e a chance de diversificar a alimentação. Não deixe de incluí-lo na sua dieta.

Referências:

1. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação às indústrias de Alimentos – 2º Versão – Universidade de Brasília – Brasília: 2005. 44p.
2. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. RDC Nº 54. Disponível em: http://portal.anvisa.gov.br/documents/%2033880/2568070/rdc0054_12_11_2012.pdf/c5ac23fd-974e-4f2c-9fbc-48f7e0a31864. Acesso em 6 de março de 2019.
3. Universidade Federal de São Paulo. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Disponível em: https://tabnut.dis.epm.br/. Acesso em 6 de março de 2019.
4. Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, Remond D, Nowicki M, Du Chaffaut L, Amiot MJ, Reboul E. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30400385. Acesso em 6 de março de 2019.