Entenda a pirâmide alimentar vegetariana

A pirâmide alimentar é um instrumento utilizado como guia para uma alimentação saudável e equilibrada.

É apresentada na forma gráfica, dividindo os grupos alimentares a fim de orientar a população sobre as quantidades diárias recomendadas de cada tipo de alimento de acordo com suas funções e nutrientes.

Recentemente foi criada a pirâmide alimentar vegetariana que, no caso, trata-se de uma alimentação vegetariana estrita (também conhecida como vegana), na qual não é consumido nenhum produto de origem animal, como carnes, laticínios, ovos, mel etc.

Ainda há muitas dúvidas acerca do vegetarianismo, por isso vamos explicar o que é e como funciona a pirâmide alimentar vegetariana, para que você a entenda melhor e possa ainda realizar escolhas nutricionais balanceadas.

COMO FUNCIONA A PIRÂMIDE ALIMENTAR?

A pirâmide alimentar é dividida em grupos alimentares. Os alimentos dispostos em sua base representam aqueles que devem ser consumidos em maior quantidade na dieta. Já os presentes no topo devem contribuir com a menor parte das calorias consumidas no dia.

A alimentação diária deve ser composta por todos os grupos alimentares, em menor ou maior proporção, garantindo assim o aporte necessário de nutrientes específicos e essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Para sabermos a recomendação específica e individualizada do número correto de porções de cada grupo a ser consumido diariamente, é necessário o planejamento do profissional da área de Nutrição, que levará em consideração o sexo, peso, altura, idade, grau de atividade física e as necessidades individuais.

Porém, para orientar a população de forma genérica, as recomendações da pirâmide são expressas em proporções. É importante lembrar que as quantidades orientadas não precisam ser atingidas em cada refeição, e sim na totalidade de alimentos consumidos durante todo o dia, desde que a proporcionalidade seja respeitada.

E COMO FUNCIONA A PIRÂMIDE ALIMENTAR VEGETARIANA?

A pirâmide alimentar vegetariana é composta por 5 grupos: dos cereais, dos vegetais e frutas, das proteínas, do cálcio e o grupo do sal, gorduras processadas e açúcares. Também há referência à vitamina D e ao consumo de água.

GRUPO DOS CEREAIS

O grupo dos cereais se encontra na base da pirâmide, ou seja, deve corresponder à maior parte dos alimentos ingeridos ao longo do dia.

Os cereais devem ser a principal fonte de carboidratos da dieta vegetariana, sendo consumidos preferencialmente na sua forma integral. Dessa forma, as fibras, o ferro, o zinco e diversas vitaminas do complexo B são preservadas.

EXEMPLO DE CEREAIS: arroz integral, milho, centeio, quinoa, aveia, trigo, cevada.

GRUPO DOS VEGETAIS E FRUTAS

O grupo dos vegetais e frutas encontra-se um nível acima, ou seja, o segundo grupo mais consumido.

Os vegetais são compostos pelas verduras, legumes e vegetais amiláceos (tubérculos). Esse é o grupo que apresenta maior diversidade de cores e alimentos.

Quanto mais variado for seu repertório de vegetais no cardápio, melhor para a saúde, pois dessa forma você irá ingerir diferentes tipos e combinações de macro e micronutrientes.

É essencial que se prefira uma maior quantidade de legumes e verduras a amiláceos, por razão de seu elevado teor de carboidratos.

EXEMPLOS DE VEGETAIS: folhas (alface, acelga, agrião, catalonha, chicória, couve, espinafre, repolho), legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, beterraba, cenoura, palmito, pimentão, rabanete, cebola, vagem), tubérculos (batata inglesa, mandioquinha, batata doce, mandioca, inhame, cará) entre outros.

O grupo das frutas é composto por frutas frescas ou desidratadas, porém a melhor escolha é sempre por elas inteiras e in natura. São ricas em vitaminas, minerais e fibras. Da mesma forma que os vegetais, a escolha dos alimentos desse grupo deve variar ao máximo.

EXEMPLOS DE FRUTAS: abacate, abacaxi, banana, maçã, pera, melancia, ameixa, caju, manga, goiaba, kiwi, laranja, mamão, melão, pêssego, uva, tangerina.

GRUPO DAS PROTEÍNAS

No próximo nível está o grupo das proteínas. Na dieta vegetariana esse grupo é formado principalmente pelas leguminosas, que são consideradas “substitutas” das carnes. São fontes de proteínas, ferro, zinco e fibras.

As oleaginosas também pertencem a este grupo e, apesar de possuírem uma boa quantidade de proteínas (um pouco mais que os cereais), estão longe de ser comparadas aos feijões. Apresentam grande teor de gorduras (as chamadas gorduras boas), pertencendo também ao grupo dos óleos.

EXEMPLOS DE ALIMENTOS PROTÉICOS: leguminosas (feijão carioca, feijão fradinho, feijão preto, grão de bico, ervilha, lentilha, amendoim, soja e derivados), e oleaginosas (amêndoa, castanha de caju, castanha do pará, nozes, gergelim, linhaça).

GRUPO DO CÁLCIO

Ao lado do grupo das proteínas encontra-se o grupo do cálcio, na mesma proporção. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, pode-se obter facilmente o cálcio através de alimentos de origem vegetal, e não apenas de laticínios.

EXEMPLOS DE ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO: observa-se uma repetição de alimentos de outros grupos, como os vegetais verde-escuros, as leguminosas, as castanhas, as frutas secas e o melado de cana. Apesar disso, esse grupo existe para garantir que esses alimentos sejam devidamente consumidos.

Todo alimento vegetal rico em cálcio e proteína também é rico em ferro. Diferentemente dos laticínios, que são ricos nesses dois nutrientes e pobres em ferro.

GRUPO DO SAL, GORDURAS PROCESSADAS E AÇÚCAR

Esse grupo está no topo da pirâmide, o que significa que deve ser consumido em poucas quantidades.

O sal deve sempre ser utilizado moderadamente, bem como o açúcar. Os produtos industrializados devem ser evitados ao máximo. O óleo de linhaça pode estar presente diariamente na alimentação por conter ômega-3 (ácido graxo pouco presente na alimentação vegetariana), sendo que 1 colher de chá já é suficiente.

Além disso, é preconizado que se tome bastante água e pelo menos 15 minutos de sol por dia em horário apropriado para garantir a produção de vitamina D, escassa na dieta vegetariana.

Referências:

1. Slywitch E. Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012. https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf
2. Slywitch E. Alimentação sem carne: um guia prático para montar sua dieta vegetariana com saúde. São Paulo: Editora Alaúde; 2015.
3. Guimarães G. Pirâmide Alimentar Vegetariana. São Paulo: Revista Vegetarianos. www.nutriveg.com.br/uploads/4/0/6/5/4065259/piramide_em_1_pg.pdf