Diferenças entre Ômega 3, EPA e DHA

A ingestão de ômega-3 é um assunto que vem sendo muito comentado e recomendado por seus diversos benefícios à saúde.

Além disso, por conta das mudanças dos padrões alimentares, seu consumo vem sendo insuficiente. Por outro lado, a ingestão de ômega-6 vem aumentando, principalmente por causa da grande oferta de produtos industrializados e a utilização de alguns óleos vegetais.

Porém, ao ir a procura de um suplemento de ômega-3, muitas pessoas se deparam com as siglas EPA e DHA e isso acaba causando dúvidas na hora de fazer a escolha.

Por isso, vamos explicar quais as diferenças entre ômega-3, EPA e DHA, suas principais fontes e como consumi-los de forma saudável e equilibrada.

O QUE É O ÔMEGA-3?

O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado considerado essencial, já que não pode ser produzido pelo organismo. Portanto, precisa ser ingerido por meio da dieta, seja pela alimentação ou, dependendo do caso, na forma de suplementos.

É necessário para manter sob condições normais as membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. Além disso, também participa da transferência do oxigênio atmosférico para o plasma, da produção de hemoglobina e da divisão celular.

Os primeiros relatos sobre os benefícios e propriedades do ômega-3 surgiram na década de 70 a partir de um estudo com esquimós da Groenlândia. Foi demonstrado que o alto consumo desse ácido graxo, presente nos peixes de regiões frias, mantinha baixos os níveis de colesterol total, triglicérides, lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL) e mais altos os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL), considerado o “colesterol bom”.

Dessa forma, seu consumo pôde ser relacionado a menor incidência de doenças cardiovasculares, aterosclerose, artrite reumatoide, hipertensão e trombose, além de asma, psoríase e doenças autoimunes.

O principal representante dessa classe é o ácido α-linolênico (ALA), que desempenha importantes funções na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos. É o precursor de dois importantes ácidos graxos de cadeia longa: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Explicaremos abaixo as diferenças entre EPA e DHA:

ÁCIDO EICOSAPENTAENÓICO (EPA)

O EPA é um dos precursores de eicosanoides, mediadores inflamatórios de origem lipídica (a partir das gorduras) que atuam como moduladores químicos em diversos processos biológicos.

Ademais, o EPA está relacionado principalmente com os efeitos anti-inflamatórios e com a proteção da saúde cardiovascular pois:

• compete com o ácido araquidônico na formação de eicosanoides
• produz uma inibição da agregação plaquetária (efeito antitrombótico) e estimulação da vaso dilatação (aumento do calibre dos vasos sanguíneos)
• possui efeito anti-inflamatório
• reduz a quimiotaxia dos leucócitos, ou seja, diminui a “locomoção” dessas células

ÁCIDO DOCOSAHEXAENÓICO (DHA)

O DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento cerebral e sistema visual, pois está presente em grande quantidade na retina e em certas áreas do cérebro, se acumulando no final do período fetal e no início do período pós-natal. Por isso é associado à saúde materno infantil e tão importante no período gestacional.

Durante a gestação, o feto recebe o DHA através da placenta, que é depositado em seu cérebro e sua retina, principalmente no último trimestre de gestação.

Após o nascimento, o bebê o ingere por meio do leite materno, que contém quantidades adequadas de DHA para suprir suas necessidades. Recomenda-se o aleitamento materno até os dois anos de idade, sendo que até os 6 meses de idade ele deve ser exclusivo.

Para isso, é necessário que a gestante e a lactante (a mãe que amamenta) ingiram boas fontes alimentares desses ácidos graxos e ainda utilizem suplementos alimentares, de preferência os obtidos por meio de algas, para evitar contaminação de metais pesados presentes nos peixes.

FONTES ALIMENTARES DE ÔMEGA-3, EPA E DHA

As fontes de ômega-3 podem ser de origem animal ou vegetal. Já fizemos um post sobre isso aqui no blog.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em alimentos de origem animal, como os peixes de águas frias e profundas, por exemplo a cavala, a sardinha, o salmão, a truta e o arenque. Eles contém EPA e DHA devido à ingestão de muitas plantas marinhas (fitoplânctons), que contêm o ômega-3 na forma já sintetizada.

O consumo de peixes deve ser feito de forma criteriosa, principalmente por gestantes, devido aos riscos de contaminação por metais pesados. Além disso, boa parte dos peixes consumidos no Brasil são criados em cativeiro e alimentados com ração, o que diminui bastante a quantidade de DHA presente.

Também estão presentes em alimentos de origem vegetal, como algumas plantas e sementes, por exemplo, o óleo de linhaça, o óleo de chia, o óleo de canola, as nozes e os vegetais de folha verde escura. Esses alimentos, ao contrário dos de origem animal, contêm predominantemente ALA.

Apesar de o ácido graxo α-linolênico ser convertido em EPA e DHA no ser humano, não se sabe ao certo qual a porcentagem realmente convertida. Porém estima-se que seja baixa, de aproximadamente 5% pra EPA e 0,5% para DHA.

INGESTÃO RECOMENDADA

A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3 pode variar de 1,3 gramas a 2,6 gramas por dia, dos quais 0,65 gramas devem ser de EPA e DHA, dependendo da idade e da condição patológica (a presença de doenças) do indivíduo.

Não podemos esquecer que é necessário levar em consideração o equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 para manter a saúde e o desenvolvimento adequado, já que a conversão de ômega-6 em ácido araquidônico (AA) e a de ômega-3 em EPA e DHA é realizada pela mesma enzima. O balanço proporcional desses dois ácidos graxos deve ser à razão de 2-4,1, ou seja, duas a quatro partes de ômega-6 para uma de ômega-3.

Como consequência das mudanças dos hábitos alimentares e do padrão dietético da população, a relação entre eles sofreu alterações no decorrer dos anos. Na Era Paleolítica, essa relação era de 1:1 a 1:2, enquanto que, atualmente, na dieta ocidental, apresenta uma relação de mais de 10:1.

Contudo, existem algumas estratégias para balancear essa relação. Como as enzimas que eles competem preferem o ômega-3, uma dieta rica desse ácido graxo pode ser capaz de diminuir a conversão de ômega-6 em AA e elevar a quantidade de EPA e DHA. Ou seja, deve-se consumir mais alimentos ricos em ômega-3.

Além disso, é fundamental a diminuição de ingestão de alimentos ricos em ômega-6 (alimentos processados e industrializados feitos com gordura vegetal hidrogenada; frituras; gordura trans; óleo de soja; óleo de milho; óleo de girassol e a maioria dos óleos vegetais) ou sua substituição por alimentos ricos em ômega-9 (azeite de oliva e óleo de abacate) e ômega-3 (óleo de linhaça).

DIFERENÇA ENTRE ÔMEGA-3, EPA E DHA

Enfim, como pudemos observar, o ômega-3 é um ácido graxo essencial que deve ser consumido por meio da dieta. Seu principal representante, o ácido α-linolênico, é precursor dos ácidos eicosapentaenoico e o docosahexaenóico. 

Tanto o Ômega-3, quanto o EPA e o DHA são potentes agentes anti-inflamatórios e devem ser consumidos em quantidades adequadas para manter diversas funções metabólicas e desenvolvimento físico, fisiológico e mental do organismo humano. Uma baixa ingestão desses ácidos graxos pode ter importantes consequências sobre a saúde, principalmente durante a gestação.

O ômega-3 na forma de ALA é encontrado em fontes vegetais, já o EPA e DHA são encontrados em fontes animais.

No entanto, o consumo de ômega-3 está sujeito a diversos fatores como os tipos de peixes criados e comercializados, bem como hábitos alimentares. Além das fontes alimentares que contêm ômega-3, existe uma gama de suplementos na forma de cápsulas, emulsões de óleos marinhos, azeites vegetais e alimentos fortificados.

Consulte um médico ou nutricionista para que seja avaliado seu consumo alimentar e para saber quais as suas necessidades.

Referências:

1. Martins MB, et al. Propriedades dos ácidos graxos poli-insaturados – Omega 3 obtidos do óleo de peixe e óleo de linhaça Properties of Omega-3 polyunsaturaded fatty acids obtained of fish oil and flaxseed oil. Inst Ciência Saúde, v. 26, n. 2, p. 153-156, 2008. Disponível em: https://www.unip.br/presencial/comunicacao/publicacoes/ics/edicoes/2008/02_abr_jun/V26_N2_2008_p153-156.pdf
2. Swanson D, Block R, Mousa, SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, v. 3, n. 1, p. 1-7, 2012. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081
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4. Guimarães AF., Galisa MF. Cálculos Nutricionais – Conceitos e aplicações práticas – M.Books, São Paulo, 2008.
5. Nogueira CA, Bertulucci PHF. I Consenso da Associação Brasileira de Nutrologia sobre recomendações de DHA durante gestação, lactação e infância Consensus of the Brazilian Association of Nutrology about recommendations of DHA during gestation, lactation and infancy. 2014. Disponível em: http://abran.org.br/wp/wp-content/uploads/2014/10/2014-Consenso-DHA.pdf
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