Diferenças entre glutamina, creatina e BCAA

As vezes ficamos perdidos com tantos nomes e produtos diferentes no mercado da suplementação. Confira no texto abaixo as diferenças entre glutamina, creatina e BCAA.

O que é Glutamina?

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e tecido muscular e é utilizada em altas concentrações por células de divisão rápida, incluindo enterócitos e leucócitos, para fornecer energia e favorecer a produção de nucleotídeos, os “blocos construtores” do nosso DNA.

Aproximadamente 80% da glutamina corporal se encontra no músculo esquelético, e esta concentração é superior 30 vezes à concentração plasmática, por isso, o mesmo é considerado o principal local de estoque e produção deste aminoácido.

Dentre os órgãos envolvidos na produção de glutamina estão o músculo esquelético, os pulmões, o fígado, o cérebro e possivelmente o tecido adiposo, que apresentam atividade da enzima glutaminasintetase (a qual auxilia na produção/síntese de glutamina).

Por outro lado, tecidos que são primariamente consumidores de glutamina – células da mucosa intestinal, leucócitos e células do túbulo renal – contêm elevada atividade da enzima glutaminase.

Nutricionalmente a glutamina é classificada como um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizada pelo organismo a partir de outros aminoácidos.

No entanto, durante o estresse, alguma doença, prática diária de atividade física muito intensa, entre outros, os requisitos do corpo para a glutamina parecem exceder a capacidade do indivíduo de produzi-la em quantidades suficientes.

Quais as funções e benefícios da Glutamina?

Nos casos em que a glutamina produzida pelo próprio corpo é insuficiente, sua suplementação nutricional pode melhorar a gestão nutricional e aumentar a recuperação muscular, melhorar quadros de estresse, ansiedade, recuperação de pessoas doentes, entre outros benefícios.

A glutamina pode atuar de diversas formas no sistema imunológico:

• Como fonte energética pelos leucócitos (células de defesa);
• Na produção de glutationa (principal e mais potente antioxidante do organismo);
• Como fonte de energia para os enterócitos (células intestinais), impedindo a entrada de patógenos pelo intestino.

Onde encontrar Glutamina?

Além dos suplementos de glutamina encontrados no mercado, muitos alimentos também apresentam esse aminoácido, principalmente os alimentos de origem animal, como as carnes bovinas, suínas e de aves; os peixes; os ovos; e os produtos lácteos (leite, queijos, iogurtes).

No entanto, as leguminosas, como os feijões, a lentilha, a ervilha e o grão de bico também são boas fontes alimentares de glutamina.

O que é Creatina?

A creatina é um dos suplementos naturais mais popular e amplamente pesquisado atualmente. Evidências científicas comprovam seus benefícios para muitas funções do organismo e em diferentes faixas etárias.

A produção da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três aminoácidos distintos: arginina, glicina e metionina.

Cerca de 95% da creatina corporal está estocada no tecido muscular, onde mais de 70% estão na forma fosforilada.

Quais as funções e benefícios da Creatina?

A maioria dos estudos científicos indica que a suplementação aguda com creatina pode rapidamente elevar o ganho de força e de massa muscular, principalmente através do aumento do volume de água intracelular. Esses efeitos geralmente estão associados a melhoras no desempenho físico.

No entanto, recentemente, algumas pesquisas têm sido realizadas com o objetivo de encontrar outros relevantes benefícios da suplementação com creatina, incluindo alguns efeitos sobre o estresse oxidativo celular e sobre a recuperação de lesões do tecido muscular, principalmente aquelas promovidas por exercícios exaustivos de mais longa duração.

Devido ao seu papel fundamental no equilíbrio de energia, a suplementação com creatina pode melhorar a performance cerebral e atuar como neuroprotetora, uma vez que diminui a demanda cerebral por oxigênio e reduz a fadiga mental.

Benefícios adicionais proporcionados pela creatina:

• Melhora a força muscular e o desempenho físico nas atividades do dia a dia;
• Aumenta a performance cognitiva;
• Participa da formação de ossos e cartilagem;
• Auxilia o sistema imunológico e protege as células.

Ainda, diversos estudos têm demonstrado benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular em idosos tende a diminuir, e assim reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física.

Há evidências de que a ingestão de creatina pode reverter essas alterações e, posteriormente, melhorar as atividades da vida diária.

Onde encontrar Creatina?

Além da produção endógena, ou seja, pelo próprio corpo, a creatina pode ser fornecida pela alimentação, nas quantidades de aproximadamente 1g de creatina por dia, especialmente através do consumo de produtos de origem animal, tais como: carnes bovinas, carnes suínas, aves e peixes.

Além, é claro, dos suplementos nutricionais de creatina.

O que é BCAA?

O BCAA é um dos suplementos mais utilizados por praticantes de atividade física. Sua popularidade tornou-se alta no meio fitness, por terem seus aminoácidos associados ao aumento de massa muscular.

O BCAA é constituído de 3 aminoácidos essenciais, conhecidos como leucina, isoleucina e valina. São classificados como aminoácidos de cadeia ramificada.

Cerca de 35% dos aminoácidos encontrados nos músculos são BCAA e a partir disso, começamos a compreender o porquê sua ingestão é tão importante para aqueles que desejam um ganho muscular.

Quais as funções e benefícios do BCAA?

Naturalmente, os músculos mantêm um constante catabolismo e anabolismo:

• Anabolismo é quando os aminoácidos são usados para formar o músculo com consequente aumento da massa magra;
• Catabolismo é o oposto, e acontece quando os aminoácidos presentes no músculo são utilizados para diversas funções no corpo, perdendo assim massa muscular.

Quando não dispomos de aminoácidos suficientes para atender a formação muscular é comum percebermos uma perda me massa magra (catabolismo).

Dessa maneira, os aminoácidos que fazem parte do BCAA atuarão fornecendo ao músculo os principais aminoácidos envolvidos na produção de proteína muscular.

E, desses 3 aminoácidos envolvidos, os estudos mostram que a leucina, por estar em maior proporção nos músculos, é o aminoácido mais eficaz em ativar uma das principais vias anabólicas chamada mTOR. Ou seja, na presença de leucina essa via é ativada no intuito de aumentar a produção de proteína muscular.

A suplementação de BCAA pode beneficiar também o sistema imune, uma vez que a partir do metabolismo desses aminoácidos, o corpo consegue produzir outro aminoácido muito conhecido quando o assunto é imunidade: a l-glutamina.

Considerado um aminoácido não essencial, ou seja, que pode ser sintetizado pelo organismo, em determinadas situações, como o estresse, o corpo requer maior demanda de l-glutamina, sendo necessário seu consumo através da alimentação e/ou suplementação, conforme citamos acima.

No sistema imune, por exemplo, a formação de anticorpos depende dos aminoácidos.

Ainda podemos destacar a importância dos aminoácidos:

• Na produção de neurotransmissores como serotonina;
• Na síntese de hormônios;
• Na formação de óxido nítrico a partir da arginina, entre tantas outras funções.

Esses aminoácidos podem ser provenientes de uma dieta balanceada ou de suplementações proteicas, como Whey Protein, proteína da carne, proteína vegetal ou até mesmo a ingestão de aminoácidos livres como a glutamina, leucina, BCAA entre outros.

Para entender melhor as suas necessidades de suplementação, procure um nutricionista!

Um profissional especializado indicará, caso a suplementação seja a melhor opção para aquele momento, o tipo e a quantidade adequada de suplemento para você. Ainda, explicará o momento no qual esse suplemento deverá ser consumido: antes, durante ou após o treino, dependendo dos seus objetivos e da sua rotina.

Ficou claro quais as diferenças entre glutamina, creatina e BCAA? Caso contrário, fique a vontade para deixar sua dúvida nos campos de comentários abaixo. Teremos o prazer de responder!