Dieta na menopausa: O que consumir e o que evitar

Menopausa ou climatério, é o período da vida da mulher que se inicia aos 35 anos, podendo estender-se aos 65, no qual a produção dos hormônios sexuais passa a declinar progressivamente.

Eventualmente, o climatério pode ser assintomático (ou seja, sem nenhum sintoma) e passar despercebido, entretanto, quando os sintomas aparecem, incomodam bastante, são eles:

• ondas de calor;
• insônia;
• depressão;
• irritabilidade;
• palpitações;
• ressecamento vaginal;
• queda na libido;
• tonturas e enjoos;
• cansaço e dor de cabeça;
• dores musculares e articulares;
• incontinência urinária e aumento na frequência de infecções urinárias;
• maior incidência de doenças do coração, assim como uma maior taxa de mortalidade por essas doenças;
• aumento no risco de osteoporose e fraturas;
• desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Dito isso, você sabia que esses sintomas desagradáveis podem ser amenizados (e muito bem amenizados) com a alimentação?

Alimentos recomendados na dieta durante a menopausa

Em linhas gerais, para que seja possível “tratar” os sintomas da menopausa com a alimentação, o planejamento dietético deverá ser delineado da seguinte maneira:

• ingestão calórica controlada ou reduzida de forma gradual;
• restrição de alimentos ou preparações com alto teor de sódio;
• substituição de algumas fontes de gorduras saturadas e/ou colesterol por fontes de gorduras poli-insaturadas ou monoinsaturadas;
• restrição de alimentos contendo gorduras trans;
• substituição de algumas fontes de carboidratos refinados e/ ou de alta densidade calórica por fontes com baixa densidade calórica e/ou alto teor de fibras.

Abaixo listamos os alimentos que você deve priorizar na sua rotina alimentar se está começando a sentir os sintomas da menopausa ou se pretende preveni-los a longo prazo:

Frutas e vegetais

De maneira geral, para se ter uma alimentação equilibrada e saudável é importante incluir na rotina alimentar frutas e vegetais. Sabe aquele papo de quanto mais colorido melhor? Então….

Na menopausa, essa variedade de alimentos ricos em vitaminas e nutrientes antioxidantes fazem toda a diferença, isso porque eles agem combatendo o estresse oxidativo e processos inflamatórios naturalmente presentes nesse período de mudanças hormonais e, dessa maneira, atenuam sintomas.

Portanto, consuma frutas cítricas, ricas em vitamina C (limão, laranja, acerola), e as frutas de casca vermelha e roxa (amoras, framboesas, uvas e jabuticaba com a casca) também devem integrar seu cardápio, pois são recheadas de antocianinas e outros componentes super antioxidantes!

Além disso, as frutas e vegetais ricos em vitamina A e E (cenoura, abóboras, tomate) devem ter um lugar especial na sua alimentação!

Derivados do leite

Os derivados do leite são fontes de cálcio, um importante nutriente para o bom funcionamento do nosso corpo de maneira geral, e em especial nesse período no qual a saúde dos ossos pode estar em jogo!

Portanto, cálcio é obrigatório nesta fase da vida. Isso porque, depois dos 50 anos, quando a produção de estrógeno (um tipo de hormônio) é praticamente insignificante, começa a haver uma fragilização do osso – a osteopenia, que leva à diminuição da densidade óssea!

Nesse sentido, é muito importante que o cálcio seja “reposto” com alimentos lácteos (leite, de preferência e derivados – queijo e iogurte, por exemplo). No entanto, é importante a mulher suplementar vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio ingerido.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados, assim como as vitaminas E e A, protegem o coração, ajudam na regulação do estrógeno e deixam a pele macia e radiante. Boas fontes são: peixes de águas frias (salmão, bacalhau, atum), sementes de linhaça e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), além do abacate.

Vale lembrar de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação!

Por exemplo, o consumo de 1 colher de sopa de linhaça moída pode dar bons resultados para atenuar os sintomas da menopausa, isso porque ela contém lignanas, que são fitonutrientes capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol.

Além disso, as oleaginosas costumam ser ricas em zinco, selênio e manganês, importantes nutrientes para a regulação do humor e outras funções cerebrais!

Alimentos ricos em fitoestrógenos

O alimento mais conhecido por ser rico em fiitoestrógenos é a soja!

Nessa leguminosa, bem como em seus derivados (tofu, missô), são encontradas as isoflavonas. As isoflavonas são substâncias com propriedades funcionais que agem no nosso corpo de forma similar ao estrógeno e por isso são chamadas de fitoestrógeno.

Alguns estudos apontam que no climatério, a ingestão dos fitoestrógenos ajuda a amenizar os sintomas do climatério, como os já descritos anteriormente.

Porém, é importante esclarecer que os efeitos das isoflavonas no organismo humano tem sido amplamente estudado, e nem todos os estudos levaram a resultados convergentes com relação a eficiência das mesmas no tratamento da menopausa.

Outros alimentos que contêm fitoestrógenos e que podem ser incluídos na alimentação são: erva-doce, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

Resumo:

O alimento mais conhecido por ser rico em isoflavonas e amplamente utilizado no combate aos sintomas do climatério é a soja!

As isoflavonas são substâncias com propriedades funcionais que agem no nosso corpo de forma similar ao estrógeno e por isso são chamadas de fitoestrógeno.

A ingestão dos fitoestrógenos ajuda a amenizar os sintomas do climatério!

Tipos de alimentos que devem ser evitados

Dentre os alimentos a serem evitados podemos citar aqueles que possuem alto teor de sódio, açúcar refinado e gorduras trans e saturadas, além de bebidas alcoólicas de todos os tipos.

Essas ressalvas são feitas uma vez que esses alimentos acabam funcionando como gatilhos ou facilitadores de processos inflamatórios, bem como de doenças mais propensas a aparecerem nessa época da vida, como obesidade, pressão alta, colesterol elevado, diabetes mellitus, dentre outras.

Bebidas alcoólicas

Além de ser um alimento que causa inflamação devido ao processo de metabolismo que sofre no organismo, o álcool  também serve de gatilho para os calorões.

Quando consumimos algo alcoólico, o fluxo sanguíneo aumenta por conta da vasodilatação (aumento do calibre dos vasos sanguíneos) que o corpo sofre quando o álcool circula pelas veias. Apesar desse efeito ser rápido, é o suficiente para aquecer o corpo e desencadear uma onda de calor.

Café

Um estudo recente mostrou como a cafeína agrava os calorões. A pesquisa analisou 2.507 mulheres entre 2005 e 2015 e chegou a conclusão de que o uso de cafeína é associado a maiores fogachos em mulheres que estão no período pós-menopausa.

Além disso, por ser estimulante, a bebida também prejudica o sono que já não é dos melhores nessa fase, uma vez que muitas mulheres relatam insônia.

Alimentos apimentados e condimentados

Assim como as bebidas alcoólicas que também servem de gatilho para os calorões da menopausa, as pimentas, por elevarem a temperatura corporal, acabam desencadeando as ondas de calor.

Obviamente você não precisa abolir completamente a pimenta do seu cardápio, porque elas são muito nutritivas, um pouquinho de pimenta do reino ou caiena, não vai fazer mal, mas pense bem ao ir a um restaurante indiano, ou mexicano, por exemplo, onde as comidas são super condimentadas e apimentadas!

Alimentos com excesso de sódio

Sabe-se que o excesso de sódio leva ao surgimento, principalmente, de doenças relacionadas à pressão arterial elevada e outras doenças do coração.

Na menopausa, a falta de estrogênio torna as mulheres mais propensas a desenvolverem problemas cardíacos. Portanto, o consumo de sódio de maneira geral deve ser moderado.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) a recomendação diária de consumo de sal é de 5 gramas, o que equivale a cerca de 1 colher (chá) do condimento. Ou seja, é bem pouco, levando em conta que o sal está “escondido” em diversos alimentos que consumimos no dia a dia.

Referências:

1. Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., Shuster, L.T.  Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause. v.22(2), p.155-8, 2015. Disponível *em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051286
2. Mahan, L. K.; Escott-Stump, S. K. Raymonds, J.L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13. Rio de Janeiro. Elsevier, p.461-488, 2012.
3. Nahas, E. A. P. et al . Efeitos da isoflavona sobre os sintomas climatéricos e o perfil lipídico na mulher em menopausa. Rev. Bras. Ginecol. Obstet, Rio de Janeiro, v. 25, n. 5,2003. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbgo/v25n5/16819.pdf