Dieta Dukan: o que é, como fazer e cardápio para cada fase

A dieta Dukan foi desenvolvida por um médico francês, conhecido por Dr. Pierri Dukan, que procurou ajustar o método de acordo com as necessidades apresentadas por seus pacientes.

Tornou-se um plano global publicada em 2001 e sendo conhecida por “Eu não consigo emagrecer”.

Mais de oito milhões de leitores em mais de 20 países tiveram acesso ao método.

A dieta é predominantemente hipocalórica e cetogênica com liberado consumo de lipídios e proteínas, como as carnes vermelhas, ovos, manteiga; e restrição para os carboidratos como frutas, pães, farinhas, macarrão, açúcares e doces.

Dukan defende que qualquer individuo que seguir as instruções disponíveis em cada fase é impossível não emagrecer rapidamente.

Porém, o que se observa é que durante a restrição severa de carboidratos são esvaziadas as reservas de glicogênio e água.

Consequentemente, a perda de peso é predominantemente de fluidos. Ou seja, ocorre muito mais uma desidratação ao invés de perda de massa gorda.

Releitura da dieta do Dr. Atkins

A dieta Dukan é, na verdade, uma releitura da também famosa dieta do Dr. Atkins, muito popular nas décadas de 1970 e 1980.

Assim como a dieta Atkins, a dieta Dukan é baseada em uma rigorosa restrição a alimentos ricos em carboidratos e um grande estímulo ao consumo de alimentos ricos em proteína animal.

A diferença entre tais dietas está no fato da última também ser muito restritiva em relação às gorduras.

Portanto, na dieta Dukan, o paciente pode comer grandes quantidades de proteína animal ou vegetal e quase nenhuma quantidade de carboidratos e gorduras.

Fases e etapas da dieta do Dr. Dukan

O método é distribuído em quatro fases que ocorrem exatamente nessa ordem: fase de ataque, fase de cruzeiro, fase de consolidação e, por último, a fase de estabilidade.

Sendo as duas primeiras fases para emagrecer e as outras duas para estabilizar o peso ideal.

1ª) Fase de ataque

Duração: até 7 dias.

Objetivo: perda de pelo menos 2 a 5 quilos.

Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage.

Além disso, é indicado o consumo de 1 colher e meia de farelo de aveia e cerca de um litro e meio de água por dia.

Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Exemplo de cardápio:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas sem açúcar.
• Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
• Almoço/Jantar: 250 gramas de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de sopa de goji berry + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.

É importante lembrar que é permitido apenas 2 ovos por dia.

2ª) Fase de cruzeiro

Duração: dura o tempo que for necessário para o paciente atingir o peso desejado.

Objetivo: perda de 1 a 2 quilos por semana.

Alimentos permitidos: os mesmos alimentos da primeira fase acrescentando alguns vegetais pobres em carboidratos (tomate, pepino, rabanete, alface, aipo, acelga, berinjela, abobrinha) em dias alternados.

Portanto, em um dia você come só proteína e no outro você come proteína e algum vegetal sem carboidrato.

Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Exemplo de cardápio:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
• Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
• Almoço/Jantar: 250 gramas de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de goji berry + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido.

3ª) Fase de consolidação

Duração: dura 10 dias para cada quilo de peso perdido. Portanto, se o paciente até aqui perde 10 quilos, ele deverá permanecer na fase 3 por 100 dias; se perdeu 15 quilos, a fase 3 durará 150 dias, e assim por diante.

Alimentos permitidos: proteínas, verduras, legumes, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, queijo.

É permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana como por exemplo o arroz integral, macarrão integral.

Também é permitido 2 refeições livres onde pode-se comer qualquer alimento.

Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todas as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Exemplo de cardápio:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
• Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
• Almoço/Jantar: 130 gramas de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
• Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de goji berry + 1 fatia de pão integral com queijo.

4ª) Fase de estabilidade

Duração: tempo indeterminado.

A partir desta fase o paciente fica liberado para comer o que bem entender, contando que siga as seguintes 3 regras:

1. Um dia da semana deve comer somente proteínas assim como na fase 1;
2. Comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;
3. Fazer caminhada por 20 minutos por dia.

Nessa fase é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia.

É permitido café e chás sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero açúcar, com moderação.

Exemplo de cardápio:

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
• Lanche da manhã: 1 pera + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
• Almoço/Jantar: 120 gramas de carne + 4 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja.
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

Desvantagens da Dieta Dukan

A dieta Dukan não muda hábitos alimentares, apenas há restrição de carboidratos e gorduras. Isso significa que não é efetivo à longo prazo, causando o tão temido efeito sanfona, que é a perda e o ganho de peso de forma cíclica.

Outro problema grave é a quantidade de proteínas, principalmente nas primeiras semanas da dieta, uma vez que na dieta Dukan as proteínas são as únicas fontes de alimentos, sendo que uma dieta saudável preza o equilíbrio entre os grupos alimentares.

A principal fonte de energia para as nossas células é a glicose e sua principal origem são os carboidratos e quando o organismo fica sem a glicose, é necessário obter energia de outra maneira.

O modo mais simples é através da queima dos estoques de gordura, fazendo com que o organismo produza corpos cetônicos, que são substâncias ácidas originadas da quebra da gordura em ácido graxo.

A dieta Dukan é, portanto, uma dieta cetogênica, e boa parte dos seus efeitos colaterais vêm deste estado de cetose.

Efeitos colaterais da dieta Dukan

Os efeitos colaterais comuns da dieta Dukan são provocados tanto pela desidratação quanto pela cetose.

Como por exemplo: náuseas, mal-estar, mau hálito (conhecido como hálito cetônico), boca seca, dor de cabeça e fraqueza.

A falta de fibras causa constipação e, por isso, no método Dukan é aconselhado o uso do óleo mineral além da ingestão de farelo de aveia. Porém, o Guia Alimentar Brasileiro traz a fibra com a função protetora contra a constipação intestinal e auxiliando contra as doenças cardiovasculares e câncer do cólon.

O elevado consumo de proteína é um fator preocupante pela possível presença de ácidos graxos saturados, que se associam ao aumento do colesterol total, favorecendo a ocorrência de obesidade, doenças cardiovasculares, câncer de mama e do endométrio.

Além de aumentar o risco de doenças renais como pedras nos rins, aumento nos níveis de ácido úrico, aumentando assim o risco de desenvolvimento de gota.

Lembre-se: procure sempre um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta restritiva!

Referências

1. VIANA, D. S. O. Análise nutricional das dietas da moda. Trabalho de Conclusão de Curso. UniCEUB. Brasília, 2014. Disponível em: http://repositorio.uniceub.br/bitstream/235/7175/1/Daniela%20%20Viana.pdf
2. Dieta Dukan. Disponível em: http://www.dietadukan.com.br/. Acesso em: 11 set.2018.