Dieta dos pontos: Como fazer, cardápios, recomendações e precauções

A chamada “Dieta dos Pontos” é um clássico adotado há décadas em todo o mundo com algumas variações e com bastante relatos de sucesso. Saiba mais sobre esta dieta!

O que é e como funciona a dieta dos pontos

O que os diferentes tipos de “Dieta dos Pontos” têm em comum é que são estipulados pontos para os alimentos, baseados nas características de cada um deles, como valor calórico e teor de gorduras, por exemplo.

Outro ponto em comum nessas dietas é que a restrição está na pontuação que cada um poderá atingir e não em um alimento ou grupo alimentar específico. Via de regra pode-se comer de tudo, contanto que não ultrapasse a pontuação designada no dia alimentar.

A principal diferença entre as dietas deste tipo está em como cada uma delas calcula a pontuação dos alimentos. Em alguns casos, são consideradas apenas as calorias, outras dão peso maior para outros nutrientes.

Atualmente, os programas de dieta dos pontos vêm se reinventando, buscando nos achados científicos recentes, formas de otimizar o emagrecimento saudável. O famoso programa de pontos Vigilantes do Peso, por exemplo, há pouco tempo passou por uma “reciclagem” e passa a considerar para a obtenção dos pontos dos alimentos, além das calorias, seu potencial de saciedade e sua densidade nutricional.

Como fazer a dieta dos pontos

Como a dieta está baseada na pontuação de cada alimento, para sua execução é fundamental o registro alimentar. Deve-se saber o que comeu e as quantidades para ir calculando sua pontuação.

Atualmente, com as novas tecnologias, já não é necessário marcar seus pontos e/ou alimentos em um caderno ou folha de papel, existem diversos aplicativos disponíveis online, que oferecem as tabelas de pontos, sugestão de cardápios e outras informações relevantes sobre a dieta.

A quantidade de pontos para cada um é normalmente fornecida com base no gastro calórico médio, por gênero. Alguns programas realizam cálculos mais individualizados, considerando idade, altura, peso e/ou meta de emagrecimento, por exemplo.

O nível de atividade física também é considerado em muitos programas, o que pode dar à pessoa alguns pontos extra! O fundamento principal é manter o balanço energético negativo, de forma que os pontos consumidos resultem em um montante menor do que a quantidade de gasto energético calculada, e assim, virá a perda de peso.

Após atingir seu objetivo, o indivíduo entra em uma fase chamada “manutenção“, quando são estipulados os pontos necessários para que se mantenha o peso, evitando a recuperação do peso perdido, fato bastante comum em dietas de restrição.

Em relação a algumas outras dietas disponíveis em mídias e em programas de emagrecimento, a dieta dos pontos apresenta algumas vantagens:

• Não há alimentos proibidos: todos os alimentos podem ser consumidos, desde que a pontuação permitida para o dia não “estoure”;
• Variedade e praticidade: por não apresentar restrições severas, a dieta dos pontos torne-se uma prática fácil, que pode caber na rotina de qualquer pessoa. Além disso, há liberdade de escolhas dentro das opções disponíveis;
• Autonomia: por exercitar as melhores escolhas, a dieta dos pontos gera maior autonomia na alimentação;
• Flexibilidade: a dieta dos pontos permite relativa flexibilidade, desde de que com planejamento. A pessoa pode se programar para distribuir sua alimentação de maneira a poder sair um pouco da rotina em eventos especiais, por exemplo;
• Estímulo ao consumo de alimentos vegetais (alimentação saudável): via de regra, os alimentos como frutas, verduras e legumes têm pontuação baixa nas dietas dos pontos, o que acaba por incentivar seu consumo, promovendo uma alimentação mais saudável.

Por outro lado, os potenciais problemas da dieta dos pontos podem ser a falta da acompanhamento contínuo e individualizado e a possibilidade de o indivíduo conseguir o emagrecimento (ou os pontos estabelecidos) comendo um baixa densidade de nutrientes, já que existe a liberdade de comer, por exemplo, biscoitos recheados em substituição a uma refeição completa.

Quantos pontos deve-se consumir?

Como já foi explicado, cada programa conta com uma forma de estipular o número de pontos a serem consumidos. O programa Vigilantes do Peso coloca um limite médio diário de 34 pontos, distribuídos em 4 refeições como suficiente para emagrecer 1kg por semana.

Tabela da dieta dos pontos

As tabelas de pontos variam de um programa para outro. Os dados abaixo foram retirados do programa Vigilantes do Peso (em sua nova versão ProPontos).

Grupo 1 – Alimentos liberados

Este grupo é composto por alimentos considerados ponto 0 (zero) devido ao seu teor calórico ou combinação de nutrientes (teor de fibras, por exemplo), por isso não contam pontos na dieta e podem ser consumidos à vontade ao longo do dia. Outros alimentos adicionados à lista “zero pontos” são aqueles que devem ter seu consumo incentivado em detrimento a guloseimas ou outras escolhas com menor densidade nutricional. São eles:

• Vegetais folhosos (acelga, agrião, alface)
• Café ou chá (sem açúcar)
• Frutas frescas
• Legumes cozidos

Grupo das frutas, verduras e legumes:

• Beterraba (1/2 xíc.): 1
• 2 col. (sopa) de uva-passa: 2
• 1 copo (240 ml) de água de coco: 1

• Pão de forma branco (1 fatia): 2
• Arroz branco (1/2 xíc.): 3
• Arroz integral (1/2 xíc.): 3
• Pão de forma light integral (1 fatia): 1
• 1 pão francês (com ou sem miolo): 4
• 1/4 de xíc. de chá (40 g) de granola: 4
• 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos: 2

Grupo dos feijões e oleaginosas:

• 2 castanhas-do-pará (20 g): 4
• 1 col. (sopa) de sementes de linhaça: 1
• 1/2 xíc. (chá) de feijão-fradinho: 3
• 1/2 xíc. (chá) de feijão-branco: 3

Grupo do leite e derivados:

• Leite integral (1 xíc.): 4
• Iogurte natural integral (1 xíc.): 5
• Leite desnatado (1 xíc.): 2
• 1/2 xíc. (chá) de queijo cottage 0% de gordura: 2

Grupo da carne, frango, peixe, ovo:

• Presunto cozido (2 fatias): 2
• Alcatra (1 bife de 100 g): 5
• 1 ovo cozido: 2
• 1/2 xíc. (chá) de carne magra moída: 3
• 1 filé (120 g) de pescada ou linguado grelhado: 3
• 1 filé de peito de frango: 4

Grupo dos açúcares e doces:

• Bombom (1 unidade de 20 g): 3
• Refrigerante comum (1 lata): 4
• Sorvete de massa (1 bola): 4
• 1 col. (sopa) de mel: 1

Grupo dos óleos e gorduras:

• 1 col. (café) de manteiga ou margarina light: 1

Recomendações e precauções

Antes de começar qualquer dieta é importante buscar a orientação de um nutricionista ou de um médico. Aliar a dieta à prática de atividades físicas também será essencial para alcançar objetivos mais concretos. E aqui vão algumas dicas para ter sucesso na sua dieta:

• Atenção às  suas escolhas: no momento de escolher os alimentos fique atento à densidade nutricional! Busque uma alimentação colorida e variada, além do sabor;
• Faça compras saudáveis: planeje suas compras, no supermercado leve sua lista e prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados;
• Encare a dieta como um processo de aprendizado e prazer: busque curtir o processo, conhecer novos alimentos, provar novas possibilidades e, por que não, se aventurar na cozinha?

Leia também: Dieta para engordar de forma rápida, correta e saudável!

Referências:

1. Vigilantes do Peso. Disponível em: https://www.vigilantesdopeso.com.br/br/plano-digital?gclid=EAIaIQobChMIkpCx_u3K4AIVlwqRCh093wSdEAAYASAAEgIMhfD_BwE . Acesso em 20 de fevereiro de 2019.
2. Universidade de São Paulo. Dieta do Pontos. Disponível em: https://www.endocrinologiausp.com.br/wp-content/uploads/2010/04/dietapontos.pdf. Acesso em 20 de fevereiro de 2019.