Dieta baseada em proteína emagrece mesmo?

Uma estratégia para a perda de peso muito conhecida e amplamente divulgada é a dieta a base de proteínas. Ela consiste, em sua maior parte, no consumo de alimentos fontes de proteína, como carnes magras, ovos, leites e derivados (queijos magros, iogurtes desnatados, coalhada), e no menor consumo possível de carboidratos, como pães, arroz, batata, massas e açúcares em geral. Mas será que substituir o carboidrato por proteína emagrece mesmo?

Primeiro, vamos explicar melhor como esses dois macronutrientes funcionam em nosso corpo.

Proteínas

As proteínas representam o principal componente estrutural e funcional de todas as células do organismo. São responsáveis pela manutenção da massa muscular e de inúmeros tecidos, e exercem diversas funções metabólicas, hormonais e imunológicas.

São compostas por um conjunto de aminoácidos, que podem ser obtidos por meio da dieta (os aminoácidos essenciais) ou produzidos pelo próprio organismo (os aminoácidos não-essenciais).

Fontes alimentares de proteínas

Os principais alimentos ricos em proteínas são: carnes de boi e de porco, frango, peixes, ovos, leites, queijos, iogurtes, leguminosas (como os feijões de todos os tipos, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico, a soja) e o tofu.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano. Também chamados de glicídeos e açúcares, possuem função estrutural em células e ácidos nucléicos, e função energética, liberando ATP (uma forma de energia para o corpo) durante o processo de oxidação.

Esses nutrientes podem ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Também podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos simples, que são mais facilmente quebrados (ou digeridos) e fornecem energia imediata, e os carboidratos complexos, que são mais lentamente digeridos, evitando picos glicêmicos, ou seja, grandes quantidades de açúcar no sangue de uma só vez.

Fontes alimentares de carboidratos

Os principais alimentos ricos em carboidratos são: pães, torradas, cereais (como o arroz, o arroz integral, a cevadinha, o centeio, a quinoa), massas, tubérculos (como a batata, a batata doce, a mandioca), frutas, farinhas e doces.

Dieta baseada em proteína emagrece?

Agora vamos ao fatos, será que essa dieta emagrece mesmo?

O que acontece é que sem o carboidrato como fonte de energia, a glicose circulante diminui e o corpo entra em cetose, utilizando os estoques de gordura para gerar energia. Isso explicaria a lipólise.

Saciedade

Estudos também vêm mostrando que uma hipótese para que haja a perda de peso está relacionada ao maior efeito da proteína na saciedade, quando comparada ao carboidrato.

Uma maior ingestão de proteínas aumenta os níveis do hormônio leptina (o hormônio responsável pela saciedade) e diminui os níveis do hormônio grelina (hormônio relacionado à sensação de fome). Algumas evidências sugerem que dietas com maior teor de proteínas diminuem a ingestão de energia subsequente na próxima refeição em comparação a outras dietas.

Termogênese

Outro mecanismo que pode explicar o efeito de uma dieta baseada em proteínas na perda de peso é a termogênese. O efeito térmico dos alimentos consiste no aumento do gasto energético observado após a ingestão de uma refeição, necessário para a realização dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, podendo representar de 5% a 10% do gasto energético diário de um indivíduo.

O efeito térmico produzido pela proteína pode ser de 20% a 35% do conteúdo energético ingerido, enquanto que o do carboidrato fica entre 5% a 15% e, o da gordura, entre 0% e 5%.

Aminoácidos de cadeia ramificada

Também é sugerido que parte dos benefícios pela dieta com maior proporção de proteínas na composição corporal se dê pelo maior consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (ACR): Leucina, Isoleucina e Valina. São aminoácidos essenciais que desempenham papel fundamental na regulação de processos anabólicos.

E quais os efeitos negativos que essa dieta pode causar?

Dietas que limitam o consumo de carboidratos podem levar ao surgimento de fadiga excessiva, hipoglicemia e cetose, efeitos que podem causar mal-estar, fraqueza e mau hálito.

Como uma dieta baseada em proteínas não apresenta quantidade suficiente de fibras alimentares, pode ocorrer constipação, afetando a mucosa intestinal e prejudicando sua microbiota.

Também é necessário dar atenção à quantidade de proteína recomendada, uma vez que seu excesso pode causar prejuízos à saúde.

Portanto, podemos dizer que uma dieta baseada em proteína pode emagrecer, porém existem sempre os prós e os contras. Ainda são necessários mais estudos para definir melhor a quantidade e fontes de proteínas e quais seus efeitos a longo prazo.

Prefira sempre uma alimentação saudável e equilibrada!

Referências:

1. SMCS Silva, J Mura – Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia, 2007.
2. Halton TL, HuFB. The effects os high protein on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004;23;373-385.
3. JP Lomenick, MS Melguizo, SL Mitchell, ML Summar, JW Anderson; Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 94, Issue 11, 1 November 2009, Pages 4463 – 4471 https://doi.org/10.1210/jc.2009-0949
4. JC Calabrese, R Liberali – Dietas de baixo carboidrato para o emagrecimento: Revisão sistemática.