Dicas de como montar uma lancheira saudável para seu filho

Quem nunca aguardou ansiosamente pelo alarme que anunciava a hora do “recreio”?

Nesta fase repleta de descobertas, onde o crescimento é acelerado, seu filho precisa de muita energia para estudar e brincar, além de nutrientes para se desenvolver. Para isso, é preciso repor tudo o que foi gasto para encarar com disposição o dia a dia!

No entanto, com a correria do trabalho, muitos pais ficam perdidos quando o assunto é oferecer uma lancheira recheada com alimentos saborosos e nutritivos, que sejam fáceis de preparar, convidativos e resistam ao período de trajeto até a escola. Assim, acabam cedendo aos alimentos industrializados…

Mas, é possível incorporar na rotina uma lancheira saudável e variada com tudo o que uma criança precisa para crescer, brincar, aprender e se desenvolver integralmente! Quer saber como?! Confira a seguir dicas especiais de como montar uma lancheira saudável para o seu filho, sem estresse!

O que não pode faltar na lancheira do meu filho?

Um lanche saudável é um lanche equilibrado. Para garantir que esta refeição seja completa é necessário incluir alimentos dos três grupos alimentares: energéticos, construtores e reguladores.

É como se o corpo fosse uma “máquina” onde cada alimento tem a sua função:

Energéticos: são alimentos fontes de carboidratos, os quais funcionam como o “combustível” do corpo, fornecendo energia para as funções vitais do organismo e para a realização das atividades do dia a dia.

Opções: pão de forma integral, pão francês, broa de milho, biscoito salgado, pão de cenoura, pão de abóbora, pão de mandioquinha, cookies integrais, torradas, bolo simples (milho, cenoura, laranja com erva-doce, maçã, banana).

Construtores: são alimentos fontes de proteínas, os quais representam os “tijolos” do nosso corpo, por serem responsáveis por dar estrutura aos tecidos corporais e atuarem na manutenção dos músculos. Ou seja, essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças.

Opções: queijos (minas, minas padrão, mussarela, ricota, cottage, requeijão, etc), leite ou iogurte (preferencialmente o natural integral, puro ou batido com fruta) ou carnes (atum, frango desfiado).

Reguladores: são alimentos fontes de vitaminas e minerais, os quais atuam como “engrenagens” no corpo auxiliando no bom funcionamento das atividades que ocorrem no organismo.

Opções: frutas (de preferência as mais práticas para comer, como a maçã, banana, morango, kiwi, goiaba, uva; ou já cortadas, como melão, melancia, mamão, manga), legumes e verduras (verduras como alface, agrião ou rúcula podem acompanhar sanduíches ou wraps, enquanto os legumes podem ser preparados de diversas formas – caponata de berinjela, abóbora assada com azeite ou chips de mandioquinha), ainda, os “legumes baby” são opções muito práticas para as lancheiras.

Além destes alimentos podem ser incluídas as castanhas, as nozes, as amêndoas ou as frutas secas, mas é importante que a criança já esteja habituada a estes alimentos, pois o lanche da escola não é a melhor ocasião para estimular que seu filho experimente o que ainda não conhece.

E para beber, o que as crianças podem levar?

A hidratação também é muito importante para um lanche saudável, e as melhores alternativas são a água mineral, os sucos naturais de frutas, os sucos integrais de uva ou a água de coco pasteurizada.

Oferecer sucos naturais diariamente é um dos maiores desafios dos pais, porque levam tempo durante o preparo e podem mudar o sabor e até “perder” vitaminas enquanto o intervalo para o lanche não chega. Por isso, os pais acabam optando por sucos de caixinha ou achocolatados industrializados, no entanto, fique atento: a maioria desses produtos apresenta teor elevado de açúcar e muitos aditivos alimentares.

Mas há uma excelente solução para este impasse: você não precisa acordar cedo todos os dias para preparar o suco do seu filho. Faça sucos de 3 ou 4 frutas e coloque em forminhas de gelo. Depois de congelados coloque os cubinhos em saquinhos transparentes e identifique com o sabor do suco e o dia em que foi feito. Na hora de montar a lancheira é só colocar os cubinhos do sabor escolhido na garrafa térmica que eles vão derreter ao longo da manhã!

Frutas maduras também podem ser cortadas e congeladas em saquinhos e depois vão direto para o liquidificador com água, ou água de coco, para variar um pouco. O congelamento preserva os nutrientes e o sabor fresco da fruta e as crianças ainda podem participar da escolha do suco e fazer misturas de sabores, tornando a inclusão de sucos naturais muito mais divertida e prática.

Planejamento e organização são fundamentais!

O segredo de manter a montagem da lancheira prática e nutritiva sem repetir os alimentos com muita frequência é o planejamento.

No final de semana monte sua lista de compras com pelos menos 5 opções de alimentos de cada grupo (energéticos, construtores e reguladores), organize tudo na geladeira e adiante o preparo do que for possível:

• Lave, seque e armazene em recipientes de vidro as verduras;
• Higienize as frutas e os legumes;
• Cozinhe e desfie o frango que pode compor um sanduíche;
• Prepare e asse bolos e pães caseiros;
• Faça os sucos de frutas naturais e congele.

Selecione um cardápio com todas as opções de lanche de cada dia da semana, escreva tudo em um papel e coloque na porta da geladeira, assim não vai precisar parar e pensar no que colocar na lancheira na segunda-feira de manhã.

Na noite anterior, separe e higienize os potinhos que irão acondicionar os alimentos, confira se a lancheira e a garrafa térmica estão limpas e adiante o que puder, preparando sanduíches ou cortando fatias de bolo, por exemplo.

Pela manhã, enquanto as crianças tomam banho e escovam os dentes, é só conferir o lanche do dia no cardápio escolhido, colocar os alimentos em potes com tampa e os cubinhos congelados de suco na garrafa térmica.

Separando 1 hora do seu final de semana e 20 minutos por dia para planejar e organizar o lanche do seu filho é possível montar uma lancheira saudável e diferente a cada dia, sem aquela confusão e correria na cozinha toda manhã. No começo será necessário um esforço para adquirir o hábito, mas uma vez inserido na rotina tudo fluirá naturalmente!

Para garantir a qualidade e o sabor de alimentos perecíveis como frutas, iogurtes e o frango desfiado daquele lanchinho, é importante adquirir uma lancheira térmica, que irá preservar os alimentos e mantê-los adequados para consumo até o momento do intervalo.

Atualmente há diversos modelos coloridos e com temas alegres voltados ao público infantil, e inclusive alguns contam com bolsas em gel que podem ser congeladas e acondicionadas no interior da lancheira para preservar ainda mais a temperatura dos alimentos nos dias mais quentes.

O que não combina com uma lancheira saudável?

Refrigerantes, sucos industrializados (néctar ou pó) e outras bebidas açucaradas (achocolatados, isotônicos, chás gelados, etc), sobremesas lácteas, cereais açucarados, embutidos, bolos industrializados (principalmente com recheios/cremes/coberturas), biscoitos salgados recheados, bolacha doce recheada, frituras, salgadinhos de pacote, balas e chocolates.

Em uma alimentação equilibrada não existem alimentos proibidos, mas alimentos ultraprocessados devem aparecer de maneira bem esporádica, uma vez que são muito calóricos e pouco nutritivos.

Quer ideias para começar?

Então, confira estas 7 opções de cardápio saudáveis para a lancheira do seu filho:

1. Pão de cenoura com fatia queijo minas + Mix de castanhas com frutas secas + Água de coco
2. Bolo de laranja com erva-doce + Iogurte natural integral batido com morangos e granola sem açúcar (em recipiente separado) + Suco de maçã
3. Sanduíche de pão integral com patê de frango (ricota e frango desfiado com ervas finas), cenoura ralada e agrião + Banana + Suco integral de uva 
4. Torradas integrais com requeijão + Kiwi picado + Suco de melancia
5. Torta de legumes com queijo + Suco de maracujá
6. Biscoito salgado integral com geleia de frutas (preferencialmente sem açúcar) + Fatias de queijo Minas + Água mineral
7. Panqueca de maçã e aveia com pasta de amendoim + Chips de mandioquinha + Leite com cacau em pó

Não esqueça que a alimentação saudável deve estar inserida na rotina da criança, pois nesta fase eles estão formando seus hábitos alimentares, que bons ou ruins se estendem aos outros ambientes de convivência social que seu filho irá frequentar.

Gostou das nossas dicas? Conte nos comentários o que mais gosta de mandar na lancheira do seu filho e deixe sugestões de temas ou receitas que gostaria de ver em nosso blog!

Referências:

1. Revista Crescer >Crianças > Como montar uma lancheira saudável (e possível!). Publicado em 04.02.2016. Acesso em 30.07.2018. Disponível em https://revistacrescer.globo.com/Criancas/Alimentacao/noticia/2015/02/lancheira-saudavel-e-possivel.html.
2. Instituto de Desenvolvimento Infantil > Blog > 5 erros que você não deve cometer ao montar a lancheira do seu filho. Publicado em 18.02.2017. Acesso em 30.07.2018. Disponível em http://institutoinfantil.com.br/5-erros-que-voce-nao-deve-cometer-ao-montar-a-lancheira-do-seu-filho/
3. Lanche Saudável – Manual de orientação. Departamento Científico de Nutrologia Sociedade Brasileira de Pediatria, 2012. Disponível em: http://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/pdfs/manual_lanche_saudavel_04_08_2012.pdf