Dicas de alimentação para pessoas hipertensas

O que seria afinal, uma alimentação para hipertensão (pressão alta)? Basta apenas reduzir o sal da dieta?

É o que veremos no post de hoje!

Uma alimentação saudável tem um enorme peso em questões de saúde, seja para a prevenção de doenças ou para a melhora do estado de saúde.

Desse modo, a mudança dos hábitos alimentares deve ser encarada como imprescindível quando há o objetivo de melhorar a qualidade de vida.

Doenças como a obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial estão diretamente relacionadas à alimentação.

Hoje, no entanto, iremos abordar o papel da alimentação para hipertensão e entender melhor quais alimentos podem contribuir de forma positiva e negativa.

O que é Hipertensão?

Trata-se de um dos mais importantes problemas de saúde pública e um dos principais fatores de risco para:

• doenças cardiovasculares
• acidente vascular cerebral (AVC)

A hipertensão é uma condição clínica causada por múltiplos fatores, provocando o aumento da pressão do sangue nos vasos sanguíneos, mais especificamente as artérias.

É mais conhecida como pressão alta e para ser classificada como hipertensão, é preciso que se mantenha acima dos valores normais constantemente.

Valores iguais ou maiores que 14 por 9 são considerados anormais e, portanto, definem a hipertensão.

Mas, como reverter ou prevenir que isso aconteça?

Alimentação para Hipertensão

O papel da alimentação para hipertensão arterial é contribuir para que haja um equilíbrio entre o consumo de alguns nutrientes.

Como por exemplo, a inclusão de alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio que estão diretamente relacionados à pressão sanguínea.

Além disso, a hipertensão está associada à obesidade, o que significa que a mudança nos hábitos alimentares é ainda mais relevante.

Quais alimentos devo consumir?

Uma das estratégias mais conhecidas quando falamos de alimentação para hipertensão arterial, é a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

A dieta DASH contempla os seguintes requisitos:

• Alimentos com pouca gordura saturada, colesterol e gordura total: carnes magras, aves e peixes, os quais são consumidos em pequenas quantidades.
• Frutas e hortaliças: aproximadamente 8 a 10 porções por dia, sendo que uma porção corresponde a uma concha média.
• Leite e derivados desnatados: 2 a 3 porções por dia.
• Dar preferência á alimentos integrais, como pães, cereais e massas integrais ou de trigo integral.
• Comer oleaginosas (castanhas), sementes e grãos, de 4 a 5 porções por semana.
• Reduzir o uso de gorduras. Preferir óleos vegetais insaturados: azeite, abacate, linhaça.
• Evitar a adição de sal nos alimentos já prontos (sal de mesa), bem como molhos ricos em sódio, como molho de soja, temperos prontos em cubos ou em pó.

Dica: uma porção de oleaginosas corresponde a 1/3 de xícara de chá ou 40 g de castanhas, 2 colheres de sopa ou 14 g de sementes, ou 1/2 xícara de feijões ou ervilhas cozidas e secas.

Redução do Sal

A redução de sal é uma das estratégias mais conhecidas para o controle da hipertensão, pois trata-se de uma intervenção prática e de baixo custo.

O sal é utilizado para realçar o sabor dos alimentos, mas pode ser tranquilamente substituído por outras opções mais saudáveis.

As ervas aromáticas, por exemplo, são boas alternativas para substituir o sal em preparações salgadas.

Podem ser utilizadas na forma fresca ou secas, como por exemplo:

• Cheiro verde (salsinha, coentro, cebolinha)
• Orégano
• Manjericão
• Alecrim

A recomendação de sódio para um adulto é de 2 g por dia, porém o brasileiro consome em média o dobro dessa quantidade (4,7 g por dia).

Informação: cada 5 g (1 colher rasa de chá) de sal corresponde a 2 g de sódio!

Potássio

A nova recomendação de potássio pela Organização Mundial de Saúde é de pelo menos 3,510 mg por dia.

Os alimentos ricos em potássio incluem, principalmente, os alimentos de origem vegetal:

• feijão e ervilha (1.300 mg em 100 g);
• nozes (600 mg em 100 g);
• espinafre, repolho e salsa (550 mg em 100 g);
• banana e mamão (300 mg em 100 g).

Dicas alimentares

Fibras alimentares também são excelentes para o controle da hipertensão.

A betaglucana, encontrada na aveia, por exemplo, tem efeito positivo sobre a diminuição da pressão arterial, mesmo que de forma discreta.

Saiba mais sobre os benefícios das fibras alimentares aqui.

O alho também pode agir sobre a pressão arterial, pois atua na coagulação do sangue, aumentando o tempo de sangramento, ou seja, diminuindo a pressão arterial.

Hábitos Saudáveis

Além de mudanças na alimentação é preciso que haja mudanças também no estilo de vida.

A prática de atividade física é um dos pilares de uma vida saudável que exerce influência sobre a pressão arterial. O ideal é que se inicie com atividades leves à moderadas e sempre orientada por um profissional habilitado. Musculação também pode ser feita, desde que seja respeitado o limite individual.

O consumo de álcool também está associado ao desenvolvimento de hipertensão e, portanto, deve ser evitado.

Se o consumo já é habitual, recomenda-se que não ultrapasse a quantidade de 30 g de etanol para homens e 15 g para mulheres.

Veja abaixo a quantidade de bebida necessária para atingir 30 g de etanol:

• Cerveja: 625 ml (2 latas de 350 ml ou 1 garrafa de 650 ml)
• Vinho: 312,5 ml (2 taças de de 150 ml aproximadamente)
• Uísque, vodca ou aguardente: 93, 7 ml (2 doses de 50 ml ou 3 doses de 30 ml)

Finalmente, para que haja a manutenção da pressão arterial, é necessário que se mantenha uma boa alimentação, bem como a prática regular de atividade física e o controle do peso corporal.

Referências:

1. O que é Hipertensão? Sociedade Brasileira de Hipertensão.Disponível em: http://www.sbh.org.br/informacoes.html#o-que-e
2. Tratamento não medicamentoso e abordagem multiprofissional. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Rev Bras Hipertens. 2010, v17(1):25-30. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/dha/vidiretriz/09-cap05.pdf
3. Malachias, M. V. B.; et al. 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Arq Bras Cardiol. 2016, 107(3):1-83. Disponível em: http://publicacoes.cardiol.br/2014/diretrizes/2016/05_HIPERTENSAO_ARTERIAL.pdf
4. WHO issues new guidance on dietary salt and potassium. World Health Organization. 2013.