Como ganhar massa muscular ?

Há pessoas que, mesmo praticando musculação corretamente, ainda não alcançaram os resultados desejados. Existe também quem está apenas começando, mas quer saber como ganhar massa muscular de maneira rápida e eficaz. Seja qual for o seu caso, saiba que existem formas de ajudar nesse processo.

Há muitos fatores que influenciam muito o desenvolvimento do tecido muscular e isso inclui a alimentação, suplementação, descanso e até tipos de exercícios. Então, não deixe de acompanhar esta matéria. Apresentaremos dicas valiosas para ajudar você a conseguir o corpo que deseja. Confira!

Como ganhar peso da maneira saudável

Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer isso direito.

Beber refrigerante e comer besteira pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.

Há muitas pessoas com peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade pois associam ganhar massa muscular com comer mais, porem acabam fazendo isso de forma não saudável e gerando esses problemas citados.

Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral.

Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você come mais calorias do que seu corpo precisa.

De modo geral, se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, consuma 300 a 500 calorias a mais do que você queima todos os dias.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, aumente cerca de 700-1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que esses valores são apenas estimativas. Suas necessidades podem variar, por isso o ideal é procurar um nutricionista que irá calcular o plano alimentar de acordo com as suas individualidades.

Coma muita proteína

O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.

Proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessária para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

Estudos mostram que, durante períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

• carnes
• peixes
• ovos
• produtos lácteos
• proteína vegetal (legumes/grãos).

Suplementos protéicos como o Whey Protein também são úteis em sua dieta.

Ajustar carboidratos e gorduras e comer pelo menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.

Esta é uma má ideia se o seu objetivo é ganhar peso, pois dificultará o consumo de calorias suficientes.

Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras boas se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer proteína, gordura e carboidratos em todas as refeições.

Coma alimentos densos em energia

Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são ótimos para ganhar peso:

• Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, etc.
• Frutas secas: passas, damasco, ameixas e outros.
• Laticínios ricos em gordura: leite integral, iogurte integral , queijo, creme.
• Gorduras e óleos: Azeite extra virgem e óleo de abacate .
• Grãos: Grãos integrais como aveia e arroz integral.
• Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc.
• Tubérculos: Batata, batata doce e inhame.
• Chocolate escuro, abacate, pasta de amendoim, leite de coco, granola.

Pratique exercícios específicos para ganho muscular

Se, além da musculação, você também faz exercícios aeróbicos, deixe esses para serem praticados após o levantamento de peso porque eles podem consumir bastante energia e reduzir seu desempenho na hipertrofia. Além disso, é importante variar, de tempos em tempos, a prática física. Então, altere a intensidade, número de repetições, tempo e até os exercícios.

Levante Pesos Pesados ​​e Melhore Sua Força

Para se certificar de que o excesso de calorias vai para os músculos, em vez de apenas as células de gordura, é absolutamente crucial levantar pesos.

Vá a uma academia e faça musculação de 3 a 6 vezes por semana. Levante pesado (dentro do seu limite, claro) e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou novo no treinamento, considere a contratação de um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar.

Não negligencie seu descanso

Não há como ganhar massa muscular sem descansar corretamente. É no período de repouso que os tecidos se recuperam das microlesões adquiridas durante o treino. Ademais, ótimas noites de sono também são cruciais. Afinal, uma pessoa cansada não consegue ter energia suficiente para ter um bom desempenho físico.

Suplementação de proteína

Os suplementos de proteína (Whey Protein) são alguns dos suplementos mais populares do planeta.

As pessoas as usam por uma variedade de razões, inclusive para construir músculos, perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde e bem-estar geral.

No entanto, muitas pessoas se perguntam sobre o melhor horário para consumir.

A proteína é importante para a construção muscular.

A fim de construir músculos e melhorar força, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo se decompõe naturalmente durante o treinamento de resistência ou levantamento de peso.

O melhor momento para consumir proteína para o crescimento muscular ideal é um tema controverso.

Os entusiastas do fitness recomendam muitas vezes tomar um suplemento de proteína 15 a 60 minutos após o exercício. Esse período de tempo é conhecido como “janela anabólica” e considerado o momento ideal para aproveitar ao máximo os nutrientes, como as proteínas.

No entanto, pesquisas recentes mostraram que esta janela é muito maior do que se pensava anteriormente.

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, consumir proteína a qualquer momento até duas horas após o treino é ideal para a construção de massa muscular.

Tomar proteína antes de dormir pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Proteína pré ou pós-treino?

Proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução de seus músculos após o exercício, e muitas pessoas usam shakes de Whey Protein após seus treinos para ajudar neste processo.

No entanto, pesquisas sugerem que não importa se você toma esse suplemento de proteína antes ou depois do treino. Curiosamente, a sua ingestão diária total de proteína é o que mais importa. Portanto, consuma como for melhor para você.

Dicas para ganhar peso

Combinando uma alta ingestão de calorias com treinamento pesado de força são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.

• Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e dificultar o consumo de calorias suficientes.
• Coma mais vezes ao dia.
• Tente suplementos para ganho de peso. Se você está realmente precisando aumentar peso, então você pode tentar shakes de ganho de peso. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
• Tome creatina. O suplemento de construção muscular de creatina pode ajudar você a ganhar alguns quilos em peso muscular.
• Obtenha um sono de qualidade. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
• Coma sua proteína primeiro e vegetais por último. Se você tiver uma mistura de alimentos em seu prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os vegetais por último.

Alimente-se corretamente

A alimentação adequada é extremamente importante para aumentar a massa muscular — é preciso abastecer o corpo com os nutrientes certos, na hora certa, em quantidade certa. Para isso, invista nos seguintes alimentos:

Proteínas

A proteína é responsável pela construção e recuperação dos músculos, por isso, não pode faltar em sua dieta. O ideal é consumir 2 gramas de proteínas para cada quilo corporal que você tenha. Distribua essa quantidade nas principais refeições. As principais fontes de proteínas são as carnes e os ovos.

Carboidratos

Os carboidratos são nutrientes bem fáceis de serem encontrados e que fornecem energia ao corpo. Porém, não podem ser ingeridos em excesso. Caso contrário, se você não gastar a energia consumida, ela se transformará em gordura. Portanto, é importante consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como: aveia, amendoim, brócolis, pepino, berinjela, lentilha, pão integral.

Gorduras

Apesar de soar estranho, as gorduras são essenciais para ganhar massa magra. As gorduras trans é que devem ser evitadas. As que devem estar em sua alimentação são encontradas no azeite de oliva, nozes, óleo de coco, sardinha, salmão e castanhas.

Micronutrientes e fibras

As vitaminas, zinco, ferro, minerais e fibras são essenciais para a manutenção da saúde e consequente bom desempenho na prática de atividade física. Esses nutrientes estão presentes nas verduras e legumes, como: couve-flor, rabanete, nabo, brócolis, aspargos, espinafre.

Enfim, agora que você já sabe como ganhar massa muscular, fique atento e siga corretamente sua série de exercícios, não esquecendo dos períodos de descanso. Além disso, não deixe de consumir os nutrientes necessários. Um nutricionista é o profissional perfeito para ajudar nessa tarefa.

Gostou das nossas dicas? Então aproveite a visita no blog para saber ainda mais sobre como ter melhor desempenho físico por meio da alimentação.

Referências

1. BRAY, G.A., SMITH, S.R., DE JONGE, L., XIE, H., ROOD, J., ET AL. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
2. BRUMITT, J., CUDDEFORD, T. Current concepts of muscle and tendon adaptation to strength and conditioning. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748–759. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637912/
3. KERKSICK, C.M., ARENT. S., SCHOENFELD, B.J., STOUT, J.R., ET AL. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842