Como fazer dieta mediterrânea: receitas e alimentos recomendados

A Dieta Mediterrânea se baseia em uma alimentação originada na região do Mar Mediterrâneo – Espanha, Chipre, Itália, por exemplo – e é, sobretudo, um estilo de vida.

Esse padrão alimentar antigo é visto como o mais saudável e mais sustentável do mundo, e é reconhecido pela UNESCO como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.

Como fazer a Dieta Mediterrânea?

Marcada pela sua diversidade, a dieta mediterrânea também possui como característica a importância das interações sociais.

De forma muito semelhante como sugere o Guia Alimentar para a População Brasileira, a dieta mediterrânea inclui como base de sua aplicação, a realização das refeições entre família ou amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

Além disso, também faz parte do estilo de vida abordado pela Dieta Mediterrânea a prática de atividades físicas e o estímulo à prática culinária.

Alimentos Recomendados

Azeite de oliva

Utilizado como principal fonte de gordura para cozinhar ou temperar alimentos. O consumo deve ser diário.

Água mineral ou filtrada

Deve ser consumida diariamente como principal bebida, e também nas infusões, caldos e sopas.

Recomenda-se o consumo de 1,5 a 2 litros de água pura todos os dias.

Cereais

Pães, massas, arroz, couscous e outros cereais (de preferência integrais), como fonte principal de energia. Consumir diariamente nas principais refeições.

Frutas, Legumes e Verduras

Deve ser consumido o total de 5 porções de frutas, legumes e verduras todos os dias.

Os produtos devem estar sempre frescos, pouco processados, de preferência locais e respeitando a sua sazonalidade.

Batatas

Consumir no máximo 3 vezes por semana.

Especiarias, Ervas aromáticas, Alho, Cebola

Sua utilização nas preparações culinárias conferem sabor, aroma, nutrientes, e diminuem a necessidade da adição de sal. Consumir diariamente.

Azeitonas, Sementes e Oleaginosas

Podem ser consumidas diariamente para complementar os lanches entre as principais refeições.

Leguminosas

Todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e favas. Consumir diariamente nas principais refeições.

Peixes

Consumo frequente de peixes e redução do consumo de carnes vermelhas e carnes processadas. Outras carnes brancas e ovos também podem ser consumidos, porém com uma menor frequência que os peixes.

Lacticínios

Consumo baixo a moderado, até 2 vezes por dia. Preferência para os produtos lácteos de baixo teor de gordura, os “desnatados”.

Vinho

Consumo baixo a moderado para acompanhar as principais refeições.

Doces

Devem ser evitados, podendo ser consumidos apenas em ocasiões especiais, em pequenas quantidades.

Confira agora algumas receitas deliciosas e bastante consumidas na Dieta Mediterrânea que podem facilmente ser incorporadas em seu dia a dia:

Receitas

Bruschetta Mediterrânea

Ingredientes

• 2 fatias de pão italiano integral
• 100 g de tomate cereja
• 1 dente de alho
• ½ cebola roxa
• ½ pimentão vermelho
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher de chá de vinagre de vinho branco
• Manjericão e orégano a gosto
• Pimenta do reino e sal

Modo de Preparo

Lave os tomates, corte-os em pedaços e reserve. Descasque o alho e a cebola roxa e pique-os em pedaços pequenos. Lave o pimentão, retire as sementes e corte-o em pedaços pequenos. Junte os ingredientes, adicione o azeite, o vinagre, as folhas de manjericão, orégano, sal, pimenta e misture tudo. Torre levemente o pão em uma torradeira ou frigideira e, para finalizar, distribua a mistura feita por cima.

Creme de couve-flor com abóbora e cenoura

Ingredientes

• 300 g de ramos de couve-flor
• 200 g de abóbora limpa em cubos
• 1 cenoura
• 1 cebola
• 2 batatas médias
• 1 L de água
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Sal a gosto
• Coentro a gosto

Modo de Preparo

Lave a couve flor e coloque-a em uma panela. Descasque e corte os outros legumes e junte-os à couve flor. Adicione a água e tempere com sal. Leve ao fogo e deixe ferver durante 30 minutos ou até que os legumes estejam macios. Junte o azeite e triture tudo no mixer até que se obtenha um creme. Adicione o coentro e sirva quente.

Salada Grega

Ingredientes

• 3 tomates
• 2 pepinos médios cortados em rodelas finas
• 1 cebola roxa grande cortada em rodelas finas
• 100 g de azeitonas pretas sem caroço
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão amarelo
• 3 colheres de sopa de suco de limão siciliano coado
• 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 200 g de queijo Feta
• Orégano a gosto

Modo de Preparo

Corte os tomates e os pimentões em pedaços. Junte a eles o pepino, a cebola roxa, as azeitonas e misture tudo. Tempere com o azeite e o suco de limão siciliano. Adicione o queijo por cima e finalize com o orégano. Sirva.

Peixe Assado no Papillote

Ingredientes

• 2 filés de Robalo
• 1 Cebola picada
• 1 Alho-poró picado
• 1 porção de tomates cereja fatiados
• Suco de 1 limão siciliano
• Alecrim ou Tomilho a gosto
• Sal de Ervas a gosto
• Azeite extra virgem

Modo de Preparo

Tempere o peixe com o sal, limão e o alecrim e deixe marinando por 15 minutos. Forre uma assadeira com papel laminado cortado de forma retangular e espalhe um pouco de azeite extra virgem por cima. Coloque o peixe, pincele um pouco de azeite e adicione a cebola, o alho-poró e o tomate. Feche o papel laminado, pegando duas extremidades e levando uma em direção à outra, dobrando as bordas superiores e laterais, de forma que o embrulho fique bem fechado, mas com um espaço vazio formado junto ao peixe, para que o ar circule. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus, e deixe assar por 10 a 20 minutos.

Que tal começar novos hábitos alimentares inspirados pela Dieta Mediterrânea?

Agora, leia o nosso próximo texto e conheça também a Dieta MIND, um padrão alimentar baseado na Dieta Mediterrânea!

Referências:

1. Serra-Majem et al. Does the definition of the Mediterranean diet need to be updated? Public Health Nutrition. 2004; 7(7):927-929. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/does-the-definition-of-the-mediterranean-diet-need-to-be-updated/90F870768C258DC849FF6F20CA550D94
2. Serra-Majem L. Bach-Faig A. Raidó-Quintana B. Nutritional and cultural aspects of the Mediterranean diet. Int J Vitam Nutr Res. 2012; 82(3):157-162. Disponível em: https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000106?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed