Como e quando consumir carboidratos

Hoje em dia os carboidratos tem sido apontados como vilões da dieta, particularmente nas dietas de emagrecimento.

Mas será que um nutriente responsável por cerca de 40 a 80% da energia total dos alimentos, dependendo dos fatores socioeconômicos e culturais, deve ser reduzido ou retirado de forma tão drástica da alimentação?

Como e quando consumir carboidratos de forma equilibrada, gerando benefícios à saúde, ao invés de promover o ganho de peso e aumentar o risco do desenvolvimento de doenças?

Conheça suas fontes alimentares e as recomendações para compreender quais são as melhores opções para a sua saúde!

Quais são os principais alimentos fontes de carboidratos?

Os carboidratos são as fontes mais importantes de energia alimentar disponível no mundo. Sua forma mais simples, a glicose, é transportada aos tecidos e oxidada através de um complexo processo, no qual o organismo ganha energia para as suas atividades.

As principais fontes de carboidratos em todo o mundo são os cereais (trigo, arroz, milho, cevada, aveia, centeio, painço e sorgo), raízes comestíveis (batata, mandioca, inhame, batata doce e tubérculo de taioba), cana-de-açúcar e beterraba, legumes, verduras e frutas.

A Pirâmide Alimentar Brasileira – publicada para ser utilizada como guia para orientar e ajudar na escolha e seleção de todos os grupos de alimentos – apresenta em sua base os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais, arroz, mandioca, cará, inhame e batata doce os quais, por estarem no maior grupo da Pirâmide, devem ser consumidos em maiores quantidades durante o dia.

Em uma dieta com valor energético diário de 2000 kcal recomenda-se o consumo de seis porções do grupo dos carboidratos diariamente, sendo em média 150 kcal por porção.

Confira alguns exemplos destes alimentos comuns no dia a dia e suas medidas usuais que representam uma porção do grupo:

• Arroz branco ou integral cozido – 4 colheres de sopa (125 g)
• Batata cozida – 1 e 1/2 unidade (175 g)
• Mandioca cozida – 3 colheres de sopa (96 g)
• Batata doce cozida – 2 fatias médias (120 g)
• Cuscuz cozido – 1 fatia média (135 g)
• Inhame cozido – 1 unidade média (120 g)
• Cará cozido – 4 colheres de sopa (120 g)
• Nhoque de batata cozida – 2 colheres de sopa (50 g)
• Farinha de mandioca – 3 colheres de sopa (48 g)
• Milho verde enlatado drenado – 4 colheres de sopa (196 g)
• Purê de batata – 2 colheres de servir (135 g)
• Polenta cozida – 2 colheres de sopa (50 g)
• Cereal matinal sem açúcar – 1 xícara de chá (120 g)
• Granola sem açúcar – 3 colheres de sopa (50 g)
• Aveia em flocos finos – 3 colheres de sopa (45 g)
• Biscoito água e sal – 6 unidades (33 g)
• Biscoito integral – 8 unidades (40 g)
• Biscoito de leite – 6 unidades (30 g)
• Pão francês – 1 unidade (50 g)
• Pão de forma integral – 2 fatias (50 g)
• Torrada – 4 unidades (40 g)
• Pão sírio – 1 unidade (50g)
• Bolo simples – 1 fatia (50 g)
• Polvilho (tapioca) – 3 colheres de sopa (45 g)
• Pipoca – 2 e 1/2 xícara de chá (22 g)

Ciente destas opções é possível selecionar no planejamento da dieta as seis porções de alimentos fontes de carboidratos diárias nas quantidades adequadas!

Como e quando consumir os alimentos ricos em carboidratos?

A abordagem de escolhas alimentares inteligentes implica na seleção mais adequada baseada no conhecimento e na preservação do valor nutritivo.

No grupo dos alimentos ricos em carboidratos recomenda-se:

• Preferir alimentos e preparações culinárias da sua região e produzidos a partir de grãos integrais;
• Quando parte de receitas culinárias, prepara-los com pouco óleo e pouco sal, além de excluir os temperos prontos;
• Utilizar molhos não gordurosos, como o de tomate e de ervas, para o acompanhamento das massas;
• Preferir pizza com legumes e pouco queijo;
• Escolher alimentos do grupo das verduras e dos legumes como acompanhamento;
• Preferir preparações cozidas ou assadas, evitando frituras, massas folhadas e croissant, bolos confeitados e tortas salgadas;
• Incluir cerais e grãos integrais como a aveia e a quinoa para o preparo de massas, pães e bolos.

Mas quanto devo consumir de carboidratos, levando em conta os açúcares?

A predileção dos seres humanos pelo sabor doce levou ao aumento da produção de açúcar a tal ponto que, atualmente, é produzido em escala mais ampla que outros alimentos in natura ricos em carboidratos e importantes para a alimentação humana como os cereais, por exemplo.

Por isso, diretrizes da Organização Mundial da Saúde tem recomendado a redução na ingestão diária de “açúcares livres” a menos de 10% do valor energético total da dieta.

Recomendações mais atuais relacionadas ao Plano Mundial para Prevenção e Controle das Doenças Crônicas Não Transmissíveis acrescentaram uma redução complementar de 5%, o que levaria a benefícios adicionais para a saúde de crianças e adultos, uma vez que o açúcar pode contribuir para o excesso de peso e a obesidade.

Os açúcares livres se referem a sacarose (mais conhecido como “açúcar de mesa”), a glicose e a frutose, adicionados às preparações culinárias e em alimentos industrializados, além dos açúcares presentes em doces, guloseimas e no mel. Ou seja, não inclui os açúcares presentes naturalmente em frutas frescas, as quais devem ser incentivadas em uma alimentação saudável!

Os carboidratos são nutrientes essenciais para a saúde e o bem estar! Quando consumidos de maneira consiciente e equilibrada é possível torná-los aliados da alimentação saudável, desempenho físico e manutenção do peso adequado.

Referências:

1. Mann, J e Truswell, A.S. Nutrição Humana. 3ª ed. Tradução de: Essentials of Human Nutrition, 3rd. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009.
2. Carboidratos, glicemia e saúde. Vários autores. São Paulo: International Life Sciences Institute do Brasil – Série de publicações ILSI Brasil – Alimentos com propriedades funcionais e/ ou de saúde, v. 7, 2016. Disponível em: http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2016/09/ILSI-Livro-Carboidratos-Glicemia-e-Saude-ONLINE-.pdf
3. Philippi, STP; Aquino, RC. e col. Guias de Alimentação e Nutrição: Dietética – Princípios para o planejamento de uma alimentação saudável. Editora Manole: Barueri, SP – Brasil, 2015.