Como começar a dieta paleo e quais os alimentos permitidos

Emagrecer sem cortes radicais na alimentação é o sonho de grande parcela da população.

A dieta paleolítica pode ser a opção certa para chegar ao resultado esperado seguindo à risca esta rotina de alimentação, já que não possui uma dieta obrigatória e deixa a pessoa livre para comer o que quiser, dentro da cadeia de alimentos permitidos.

Estudos comprovam que os ancestrais que viviam durante a era paleolítica eram basicamente coletores e caçadores, sendo assim, a alimentação era baseada em alimentos naturais encontrados na natureza.

Além de terem um gasto exuberante de energia por conta do uso da força e agilidade, eles precisavam se alimentar durante todo o verão com o intuito de aumentar a gordura corporal para conseguirem sobreviver a escassez de alimentos durante o inverno rigoroso.

Neste caso, é bom ressaltar que esta tática a sobrevivência conseguia gerar adaptações fisiológicas e as mudanças metabólicas resultavam em menor captação de carboidratos pelos tecidos periféricos, concedendo mais glicose para o cérebro.

O corpo apresenta doses altas de insulina no sangue, já que hoje em dia a alimentação tem sido muito instruída em relação ao alto consumo de carboidratos.

Não tem problemas consumi-los, desde que seja na quantidade certa para serem usados como fonte de energia.

O problema é que, quando este nutriente é ingerido em uma quantidade maior, o excesso passa a ser armazenado como gordura nas células, para serem usados no futuro. Diante desse ciclo, o organismo queima rápido quando não há o consumo de altas doses de carboidrato no corpo, porém, faz com que a sensação de saciedade seja mais curta e a fome apareça na mesma proporção.

De acordo com o fundador da dieta paleolítica, o professor de ciências da saúde e exercício na Colorado State University, Loren Cordain, começar a adotar estes hábitos alimentares dos antepassados não só faz com o que o emagrecimento aconteça de modo natural, como ainda ajude a prevenir muitas doenças. Além disso, tem influência sobre o rendimento desportivo e auxilia na perda de peso.

Como começar a dieta paleolítica?

O conceito fundamental para adotar este tipo de plano alimentar é não consumir alimentos processados ou industrializados.

Sendo assim, se você não gosta de alimentos naturais, como legumes, verduras e frutas, tente adicionar aos poucos. Esses alimentos coletados da natureza são ricos em fibras, minerais e vitaminas. Além disso, possuem uma quantidade de carboidratos necessária para o corpo manter suas atividades. Estes alimentos contribuem para uma boa saúde e ainda conseguem prevenir o aparecimento de algumas doenças.

Alimentos que são ricos em gorduras insaturadas – as famosas gorduras saudáveis – como o azeite, as oleaginosas, o salmão e o abacate, ajudam a manter bons níveis de energia. Neste caso, procure substituir os óleos vegetais na hora do almoço ou do jantar e consuma castanhas e sementes durante a tarde ou mesmo no lanche da manhã.

O ideal do abacate é que seja consumido duas vezes por semana em uma quantidade de aproximadamente 100 gramas, já que ele é uma fruta calórica.

O salmão, além de ser rico em ômegas, é uma das principais fontes de proteínas, então consumi-lo como grelhado no almoço ou no jantar, acompanhado de legumes e verduras, é uma boa opção para manter a saciedade.

Temperar a própria comida também é um passo crucial para entrar fundo na dieta paleolítica. A proposta deste estilo alimentício é que os alimentos sejam consumidos crus, entretanto, ninguém é obrigado a comer comida sem tempero. É bom ressaltar que há ervas e especiarias que podem deixar a comida muito mais saborosa!

Uma das regras mais importantes e que dão mais resultado refere-se a organização da rotina. Não só para a dieta páleo, é preciso ter equilíbrio e fazer as refeições completas, dando importância às proteínas, minerais, vitaminas e fibras para que o corpo introduza-os da maneira correta e que a fome não apareça repentinamente.

Quais alimentos são permitidos durante a dieta paleolítica?

Como citado acima, as gorduras “boas” são fundamentais ao começar a seguir a dieta paleolítica. Estes são fáceis de acrescentar na rotina e muitos já devem adotá-los no dia a dia, como o azeite.

As hortaliças (verduras e legumes) também são indispensáveis, já que são alimentos da natureza. Neste caso, opte sempre em consumi-las em épocas de cultivo local, pois podem não apresentar uma quantidade elevada de agrotóxicos. Outro fator importante é não confundi-las com leguminosas – feijão, ervilha, grão de bico e lentilha – e também não considerar o milho, pois ele é um cereal.

Carnes, peixes e ovos são de longe os alimentos que devem ser mais consumidos. Foi por causa da carne que os antepassados conseguiram fazer com que a fisiologia humana se tornasse resistente à insulina. Todos esses alimentos tem a proteína como maior parte da composição. Os ovos, por exemplo, podem ser consumidos a partir do café da manhã até o jantar. As carnes devem ser de preferência de pasto e os peixes selvagens.

As frutas são essenciais nesse tipo de alimentação. Atente-se para o consumo de frutas da estação, pois estarão mais bonitas, frescas e mais ricas nutricionalmente. É fundamental ressaltar que frutas desidratadas, em calda e os sumos delas não podem ser consumidas, pois não se enquadram nos alimentos permitidos pela dieta paleolítica.

As oleaginosas, como nozes, castanhas, avelã e amêndoas são importantes por possuírem agentes antioxidantes, combatendo os prejuízos que os radicais livres podem causar ao funcionamento das células saudáveis do corpo.

As queridas sementes não podem faltar na lista de alimentos que devem ser consumidos. Girassol, linhaça, semente de abóbora e chia podem ser adicionadas em receitas doces e salgadas, além de serem consumidas in natura ou adicionadas à frutas e outros alimentos.

Por último e não menos importante, é preciso lembrar de ingerir as bebidas certas. A água é fundamental para qualquer dieta, seja ela a paleolítica ou não.

A hidratação tem que ser feita o dia todo, principalmente em épocas em que o clima está seco, e a quantidade indicada para cada indivíduo é de 2 litros por dia.

No caso do café e de alguns chás, como o chá verde, não há contraindicações em seu consumo, tendo em vista os benefícios à saúde que entregam.

Nunca comece uma dieta ou mude sua alimentação radicalmente sem a ajuda de um médico da área ou nutricionista. Emagrecer é bom, mas em primeiro lugar é preciso pensar na saúde e bem estar do corpo, sempre dentro do limite de cada organismo!

Referências:

1. AUDETTE, Raymond V., GILCHRIST, Troy, EADES, Michael R., Neanderthin : Eat Like a Caveman to Achieve a Lean, Strong, Healthy Body, St. Martin’s Paperbacks, Nova Iorque, 2000.
2. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O’Keefe JH, Brand-Miller J, Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, in Am. J. Clin. Nutr., nº 81, pág. 341-354. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699220
3. The Paleo Diet – Loren Cordain. Disponível em: https://thepaleodiet.com/dr-loren-cordain/