Cálcio: funções, benefícios, como ingerir e suplementos

Muitos já devem saber que o cálcio faz bem para a saúde dos ossos. Mas não é apenas nos ossos que o cálcio age. Hoje vamos entender quais as funções e benefícios desse mineral.

O que é o cálcio?

O cálcio é o mineral em maior quantidade no corpo humano, responsável por, aproximadamente, 2% do nosso peso corporal total.

Cerca de 99% de todo o cálcio do corpo está localizado nos ossos e nos dentes. O restante do cálcio está localizado na corrente sanguínea, no meio intracelular (dentro das células) e nos fluidos extracelulares (fora das células).

Esse mineral é também responsável por várias outras funções vitais ao organismo, desta forma, seu consumo é de grande importância.

A absorção de cálcio vai acontecer em toda a extensão do intestino delgado. Em indivíduos adultos, cerca de 30% do cálcio ingerido é absorvido, ou seja, “entra” realmente em nosso organismo, podendo ser de apenas 10% em outros indivíduos.

No entanto, com o avanço da idade, a absorção intestinal é reduzida pouco a pouco. Não podemos deixar de mencionar que a vitamina D3, quando em sua forma ativa, calcitriol, estimula a absorção intestinal de cálcio.

A diminuição de cálcio no sangue estimula a produção de paratormônio (PTH). Esse hormônio provoca o aumento da entrada de cálcio nos ossos, que por sua vez, reduz a eliminação desse mineral. A baixa concentração de cálcio, junto com o PTH, estimula a conversão de vitamina D em calcitriol (D3), favorecendo o intestino a absorver o cálcio.

Funções e benefícios do cálcio para o nosso organismo

Para melhor compreensão da importância do cálcio para o funcionamento e manutenção do corpo humano, vamos explicar abaixo algumas funções e benefícios que esse mineral tem no nosso organismo.

Formação e manutenção de ossos e dentes

O papel do cálcio para a saúde dos ossos é o mais conhecido pela população em geral. Como já mencionado, a maior parte do cálcio corporal está localizada nos dentes e nos ossos. Logo, o cálcio é o maior responsável pela sustentação e estruturação do esqueleto humano.

A presença, ou ausência, de cálcio no organismo é fator determinante para a formação e manutenção da massa óssea. Por isso, é de grande importância a quantidade de cálcio que você consome, principalmente durante as fases de formação, como a infância e a pré-adolescência. Assim, o esqueleto se torna uma excelente reserva desse mineral.

Já existem estudos comprovando que a ingestão de cálcio é fundamental para a diminuição de episódios de osteoporose (perda de massa óssea), osteopenia e fraturas dos ossos ao longo da vida.

Contração dos músculos

Quando em quantidades adequadas, o cálcio, junto a minerais como sódio, potássio e magnésio, define o tônus muscular de tecidos esqueléticos e contração do músculo liso. Uma alteração para mais ou para menos dessa quantidade pode levar à problemas no coração e nos pulmões, contração muscular involuntária e tremores.

Coagulação do sangue

Os íons de cálcio são indispensáveis para a coagulação do sangue, afinal, o cálcio estimula a liberação, transformação e produção de proteínas, que dão início a formação de coágulos, iniciando a coagulação.

Secreção de hormônios

A secreção de hormônios esteroides pelas glândulas adrenais (localizadas uma sobre cada rim) está associada ao cálcio.

Permeabilidade da membrana plasmática

A presença de íons de cálcio altera a permeabilidade das membranas celulares, facilitando transmissões nervosas e transporte de substâncias. Os impulsos nervosos estão diretamente relacionada à quantidade de cálcio presente no meio.

Diminuição da pressão arterial

Diversos estudos já mostram a relação de uma dieta rica em cálcio com a diminuição dos valores da pressão arterial.

Uma alimentação rica em cálcio reduz a contração dos vasos sanguíneos, garante estabilidade das membranas vasculares e diminui a atividade do sistema renina-angiotensina, responsável pelo aumento da resistência vascular periférica e diminuição da excreção de sal. Logo, o consumo adequado de cálcio é um aliado para o controle da pressão alta.

Redução do sobrepeso e da obesidade

Elevada ingestão de cálcio tem sido associada à diminuição da prevalência de sobrepeso e obesidade. Fator esse, que se dá pela diminuição de PTH e vitamina D3, levando à inibição da produção de gordura e ao aumento da quebra de gordura.

Pesquisas já constataram a relação inversa entre o consumo de cálcio e o peso corporal. No entanto, essa relação tem sido feita para o consumo de leite e derivados, logo a presença de outros componentes nesses alimentos, em conjunto com o cálcio, pode ser o responsável pela alteração do metabolismo de gordura.

A ingestão de cálcio

É importante salientar que a biodisponibilidades de qualquer nutriente pode ser afetada por outros nutrientes que são consumidos simultaneamente. E o cálcio não é exceção, abaixo exemplificamos alguns alimentos/nutrientes/situações que alteram a biodisponibilidade do cálcio no organismo.

• Cereais e sementes têm em sua composição os fitatos, componentes que, quando em contato com o cálcio, formam fitato de cálcio, substância insolúvel que não pode ser absorvida. O oxalato presente no espinafre, na acelga e nas nozes forma, junto com o cálcio, o oxalato de cálcio, também insolúvel no intestino. Assim como o fitato e o oxalato, os taninos presentes em chás, também irão formar com o cálcio, complexos insolúveis, que posteriormente, serão eliminados pelas fezes.
• Uma ingestão de sódio superior a 2400 mg/dia, leva à maior eliminação de cálcio, prejudicando a saúde óssea.
• Oligossacarídeos não digeríveis, como a inulina, são resistentes à quebra das enzimas alimentares e por isso não são absorvidos. No intestino grosso esses oligossacarídeos são fermentados, provocando uma reação que acidifica o intestino e estimula a absorção de cálcio.
• Como já mencionamos, a vitamina D afeta diretamente a absorção de cálcio. Então, é recomendado o consumo de alimentos ricos em vitamina D junto com alimentos ricos em cálcio. A baixa ingestão de vitamina D ou exposição inadequada à luz solar reduzem a absorção de cálcio, especialmente nos idosos.
• A acidez estomacal também é um fator de interferência para o cálcio ingerido. Durante uma refeição há a produção de ácido clorídrico, o que aumenta a acidez do estômago e também a absorção de cálcio. Outra substância que aumenta a absorção de cálcio é a lactose, tornando o leite uma ótima opção de consumo.

Para saber sobre outros alimentos fonte de cálcio, leia nosso artigo “20 Alimentos ricos em cálcio para auxiliar no fortalecimento ósseo”.

Recomendação diária para ingestão de cálcio

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu níveis de ingestão adequada (IA) de cálcio para grupos, de acordo com os diferentes estágios de vida.

• Bebês
  • 0 a 6 meses – 200 mg/dia
  • 7 a 12 meses – 260 mg/dia
• Crianças
  • 1 a 3 anos – 700 mg/dia
  • 4 a 8 anos – 1000 mg/dia
• Mulheres
  • 09 a 13 anos – 1300 mg/dia
  • 14 a 18 anos – 1300 mg/dia
  • 19 a 30 anos – 1000 mg/dia
  • 31 a 50 anos – 1000 mg/dia
  • 51 a 70 anos – 1200 mg/dia
  • Maiores de 70 anos – 1200 mg/dia
• Homens
  • 09 a 13 anos – 1300 mg/dia
  • 14 a 18 anos – 1300 mg/dia
  • 19 a 30 anos – 1000 mg/dia
  • 31 a 50 anos – 1000 mg/dia
  • 51 a 70 anos – 1000 mg/dia
  • Maiores de 70 anos – 1200 mg/dia
• Gestantes
  • 14 a 18 – 1300 mg/dia
  • 19 a 50 – 1000 mg/dia
• Lactantes (mulheres em fase de amamentação)
  • 14 a 18 – 1300 mg/dia
  • 19 a 50 – 1000 mg/dia

Suplementação de cálcio

Para indivíduos saudáveis e que estejam fora da faixa etária crítica, consumir cálcio por meio da alimentação é suficiente. Já entre os mais velhos e mulheres a partir dos 40 anos, a suplementação pode ser indicada para prevenir complicações. Estudos já mostraram que a suplementação traz resultados positivos para indivíduos com osteoporose ao diminuir perda da densidade mineral óssea.

Existem diferentes tipos de sais de cálcio utilizados como suplemento, os principais são: carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Outros tipos de suplemento são: fosfato de cálcio, lactato de cálcio e aspartato de cálcio.

O carbonato de cálcio é o sal com maior biodisponibilidade de cálcio (40%), seguido pelo fosfato de cálcio (38%) e citrato de cálcio (21%). A maior porcentagem de cálcio, implica em um menor número de comprimidos ingeridos para atingir as necessidades diárias.

O carbonato de cálcio é um sal insolúvel, enquanto o citrato de cálcio é consideravelmente mais solúvel. Porém, apresentam resultados semelhantes, quanto ao grau de absorção, o que mostra que a absorção independe da solubilidade.

Administração

A administração da suplementação é tão importante quanto o tipo de suplemento escolhido. Quanto maior a ingestão de cálcio, menos eficiente será a absorção do mesmo. Estudos mostram que ao dividir o valor total da suplementação em mais vezes, maior será a absorção do cálcio intestinal. Doses maiores do que 500 mg prejudicam a eficiência da absorção.

O momento da ingestão do suplemento também é de extrema importância e varia de acordo com o tipo de sal. O carbonato de cálcio, por exemplo, não tem boa absorção quando administrado em jejum. Já o citrato de cálcio, não tem a absorção prejudicada quando administrado em jejum, passando a ser indicado para indivíduos com acloridria (dificuldade de produção de ácido clorídrico no estômago). Porém, no geral, a administração do suplemento junto às refeições apresenta melhor resultado.

Todas as informações acima são importantes, contudo, é indispensável consultar um nutricionista, para que ele possa indicar se é necessária a suplementação de cálcio.

Referências:

1. França, N. A. G., Martini, L. A. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Cálcio. International Life Sciences Institute do Brasil. 20014; v.01. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/Fasci%CC%81culo-1-Seg-Edic%CC%A7a%CC%83o-Ca%CC%81lcio.pdf
2. Mahan, L. K., Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ᵃ ed. 2013.
3. Bringel, A. L., Andrade, K. F. S. Suplementação nutricional de cálcio e vitamina D para a saúde óssea e prevenção de fraturas osteoporóticas. Rev. Bras. Cien. Saúde, 2014. 18(4); 353-358. Disponível em: http://www.periodicos.ufpb.br/index.php/rbcs/article/viewFile/20427/14083
4. Pereira, G. A. P., Genaro, P. S. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Rev. Bras. Reumatol, 2009. 49(2); 164-80. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbr/v49n2/08.pdf