Benefícios do ovo: o que torna este alimento tão especial?

Considerado um dos alimentos mais completos da dieta humana, o ovo é presença constante nos pratos de comida do brasileiro, principalmente de pessoas que buscam uma alimentação mais saudável.

Ainda assim, o Brasil não figura entre os campeões de consumo de ovo. Em 2017, por exemplo, a média de consumo era de 192 unidades por habitante, ao ano.

Sua estrutura é constituída por 4 partes principais:

• casca
• membrana da casca
• gema
• clara ou albúmen

A cor do ovo pode variar de acordo com a “raça” da galinha, podendo ser marrom, azul, brancos e cremes.

Do mesmo modo, a gema também pode apresentar coloração diferente devido ao tipo de ração consumida, não tendo relação com o valor nutricional.

Sua fama de alimento completo tem relação com sua composição nutricional, já que é rico em proteínas, ácidos graxos (gorduras), vitaminas e minerais, responsáveis pelos benefícios do ovo na saúde.

Mas, afinal, o que torna o ovo um alimento tão atrativo?

Se você quer saber mais sobre esse assunto, continue acompanhando, pois iremos destacar os benefícios do ovo, bem como suas principais características.

Propriedades do ovo

Engana-se quem pensa que os nutrientes estão concentrados apenas na clara e na gema do ovo, pois a casca também também é rica em substâncias orgânicas e minerais muito importantes à saúde.

Um exemplo disso é o cálcio, presente na casca do ovo na forma de carbonato de cálcio, que é facilmente absorvido pelo organismo, ou seja, possui boa biodisponibiidade.

Outros nutrientes também podem ser encontrados na casca, como magnésio, ferro e selênio, porém em menor quantidade.

Ponto positivo para o ovo, que pode ser aproveitado integralmente.

Importante: é preciso muita cautela caso queria incluir a casca do ovo na alimentação, pois deve estar muito bem higienizada para que seja segura para o consumo.

O que tem na clara do ovo?

A clara do ovo é muito consumida por praticantes de atividade física, devido à presença da albumina, uma proteína muito importante para o aumento de massa magra.

Sua composição está distribuída da seguinte forma:

• Água (88,5%)
• Proteínas (13,5%)
• Vitaminas do complexo B
• Traços de gordura

Além disso, a clara possui também glicoproteínas (proteínas ligadas à um ou mais açúcares), glicose e sais minerais.

Porém, os nutrientes mais importantes presentes na clara são as proteínas. Dentre elas podemos citar: ovalbumina e conalbumina, que representa, 70% do total de proteínas da clara.

E quanto a gema, quais seus componentes?

A gema é a parte que mais concentra colesterol e é composta por:

• Emulsão de gordura em água (52%)
• Proteínas (16%)
• Gorduras (34%)

Possui também vitaminas lipossolúveis (A, D e K), glicose, lecitina, sais minerais, vitamina B2 e vitamina B12.

Porém, quando o ovo é aquecido pode perder até 30% da vitamina A e até 50% da vitamina B1.

Apesar disso, não se recomenda o consumo de ovo cru, devido ao risco de intoxicação por salmonela, bem como pela presença de fatores anti-nutricionais.

Você sabia que a cor amarela da gema é devido à presença da vitamina B2 (riboflavina) e do betacaroteno (substância antioxidante)?

O beta caroteno, por sua vez, é composto por luteína e zeaxantina : 353 mcg em 100g de gema cozida. Essas substâncias são essenciais para a saúde ocular, como veremos mais abaixo.

As proteínas da gema ovo estão, geralmente ligadas à gordura (lipídios), portanto, são denominadas lipoproteínas e estão presentes em todos os componentes do ovo.

Concentração de gorduras na gema

A gema é onde se encontram as gorduras do ovo, sendo que essas gorduras são facilmente absorvidas pelo organismo.

Ainda assim, as gorduras insaturadas, consideradas gorduras boas, compõem a maior porção de gordura do ovo.

Entretanto, isso não significa que o consumo de ovo deve ser restrito, mas sim, equilibrado e ajustado de acordo com as necessidades individuais.

Além disso, é preciso levar em conta histórico de doenças cardiovasculares pessoal e familiar.

Proteínas do ovo

A quantidade de proteína é responsável por conferir alto valor biológico ao ovo, principalmente por possuir uma digestibilidade boa.

Possui oito aminoácidos essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não produz:

• Lisina
• Metionina
• Triptofano
• Valina
• Histidina
• Fenilalanina
• Leucina
• Isoleucina
• Treonina

Lembrando que a valina, leucina e isoleucina são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), imprescindíveis para quem busca aumentar a massa magra.

Informação nutricional do ovo

100 gramas de ovo possui os seguintes nutrientes:

• 143 calorias
• 12,6 gramas de proteínas
• 9,6 gramas de gorduras totais (3,1 g ramas de gorduras saturadas e 1,9 gramas de gorduras insaturadas)
• 373 mg de colesterol
• 0,7 gramas de carboidratos
• 56 mg de cálcio
• 1,75 mg de ferro
• 12 mg de magnésio
• 1,29 mg de zinco
• 30,7 mcg de selênio
• 47 mcg de folato (vitamina B9)
• 293,8 mg de colina
• 160 mcg de vitamina A
• 2 mcg de vitamina D3
• 1,05 mg de vitamina E
• 0,3 mcg de vitamina K

Benefícios do ovo

• Vitamina A – É benéfica para a função visual, bem como para a manutenção da pele e das mucosas;
• Carotenóides, Luteína e zeaxantina – Previnem a degeneração macular (doença que leva à perda da visão) em indivíduos com mais de 60 anos de idade, além de possuírem ação anti-inflamatória;
• Vitamina D3 – Ajuda a manter o equilíbrio entre cálcio e fósforo no organismo, minerais associados à ossos e dentes;
• Vitamina E – Potente antioxidante que atua na prevenção de doenças;
• Ferro – Absorvido facilmente pelo organismo, previne deficiência de ferro, principalmente em crianças, faixa etária mais suscetível à carência desse mineral;
• Ovotransferrina – Proteína presente no ovo com ação antibacteriana, antiviral e antioxidante;
• Colina – Vitamina do complexo B, benéfica para a manutenção da memória em pessoas com idade avançada, controle da respiração, frequência cardíaca e atividades musculares. Em crianças está relacionada ao aumento do foco para atividades intelectuais;
• Proteínas – Favorecem a saciedade e contribuem para o aumento de massa magra em praticantes de atividade física, bem como para a perda de peso.

A colina participa ainda da formação da betaína, um composto capaz de reduzir a concentração de homocisteína no sangue, reduzindo assim, o risco de doenças cardiovasculares.

Entretanto, para usufruir dos benefícios do ovo, é crucial que seu consumo esteja associado à um estilo de vida saudável.

Ovos x colesterol

Apesar de ser um alimento considerado completo, o ovo tem sido motivo de muita discussão em relação ao seu efeito na saúde cardiovascular.

Por muito tempo acreditou-se que a ingestão de ovo deveria ser reduzida, a fim de minimizar os efeitos do colesterol no organismo.

No entanto, apesar de uma gema de ovo apresentar quantidade expressiva de colesterol, não há evidências sólidas associando o consumo de ovo e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Além disso, o colesterol da dieta tem pouco efeito no colesterol sanguíneo (colesterol total e LDL-colesterol) quando comparado à mistura de gorduras da dieta.

Outro aspecto relevante é que o colestrol é essencial para a produção de hormônios, ácidos biliares (componentes da vesícula biliar, no fígado) e vitamina D.

Por esses motivos, o Dietary Guidelines for Americans (2015) retirou a recomendação de limitar o consumo de colesterol em 300 mg por dia.

Entretanto, o consumo deve ser sempre equilibrado com outros alimentos que contribuem para manter os níveis de colesterol normais, como vegetais, aveia, ômega-3, dentre outros.

Desse modo, pessoas que apresentam maior risco de doenças cardíacas e outras doenças associadas devem consumir o ovo de forma moderada, assim como qualquer outro alimento rico em gordura.

Ovos de outras aves

Assim como o ovo de galinha, ovos de outras aves que fazem parte da dieta do brasileiro podem agregar valor nutricional, sendo inclusive mais expressivos em alguns casos.

Como por exemplo, o ovo de codorna, que possui quantidade superior de vitamina A em relação ao ovo de galinha.

Ainda que para atingir a quantidade de 1 ovo de galinha seja preciso consumir em média 5 ovos de codorna.

Outro ovo, não tão comum  é o ovo de avestruz, que é utilizado em produtos na indústria, pois é bastante perecível na forma fresca, ou seja, apresenta maior risco de contaminação.

Quanto às propriedades nutricionais do ovo de avestruz, apresenta teor mais elevado de proteínas em relação ao ovo de galinha, enquanto a concentração de gordura é menor.

Curiosidade: para atingir a quantidade de 1 ovo de avestruz são necessários 24 ovos de galinha.

Qual a melhor forma de consumir o ovo?

O ovo pode ser consumido de diversas maneiras na alimentação, como por exemplo, mexido, cozido, na forma de omelete ou em receitas, como tortas, bolos, panquecas, saladas, etc.

No entanto, fazer do ovo o único alimento da dieta não é recomendado, pois precisamos de uma alimentação variada para atingir as quantidades de nutrientes diárias.

Sendo assim, uma ingestão moderada de ovo contribui de forma positiva para o bem estar e qualidade de vida de pessoas saudáveis.

E você, qual sua forma preferida de consumir o ovo?

Referências:

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