Benefícios da mandioca, como consumir e receitas

Muito apreciada e cultivada em praticamente todos os estados brasileiros, a mandioca pode ser consumida como farinha, cozida, assada, em caldos e até mesmo em bolos.

Ela que recebe os mais diversos nomes e também é conhecida como macaxeira e aipim, é um tubérculo saboroso e super nutritivo!

O que é mandioca

Originária da América do Sul, a mandioca (Manihot esculenta Crantz), é uma raiz – também denominada tubérculo – e constitui um dos principais alimentos energéticos para mais de 700 milhões de pessoas.

É a terceira maior fonte de carboidratos nos trópicos, depois do arroz e do milho, e um dos principais alimentos básicos no mundo, principalmente nos países em desenvolvimento. Mais de 100 países produzem mandioca, sendo que a Nigéria lidera o ranking e o Brasil participa com 10% da produção mundial (é o segundo maior produtor do mundo).

De fácil adaptação, a mandioca é cultivada em todos os estados brasileiros, situando-se entre os oito primeiros produtos agrícolas do país, em termos de área cultivada, e o sexto em valor de produção.

Resumo

Originária da América do Sul, a mandioca é uma raiz e constitui um dos principais alimentos energéticos para mais de 700 milhões de pessoas.

De fácil adaptação, a mandioca é cultivada em todos os estados brasileiros, sendo o segundo maior produtor do mundo!

Informações nutricionais

Em 1kg de mandioca (peso fresco) encontramos 1.460 calorias, 625g de água, 347g de carboidratos, 12g de proteínas, 3g de gorduras, 330mg de cálcio, 7mg de ferro, traços de vitamina A e significantes quantidades de vitamina C (360mg), tiamina (0,6mg), riboflavina (0,3mg) e niacina (6mg).

O tipo de processamento como a cocção, por exemplo, pode levar a uma redução de 50 a 75% da vitamina C, retinol, tiamina, riboflavina e niacina.

Benefícios da mandioca

A mandioca é um alimento altamente energético. Assim sendo, o “melhor”  momento para consumí-la é quando você de fato precisa de energia extra para as suas atividades, como por exemplo, no café da manhã, almoço ou nos lanches pré treino. Além de fonte de energia, a mandioca fornece uma série de benefícios:

Auxilia o bom funcionamento do intestino

A mandioca possui em sua composição o potássio e ele auxilia na contração muscular do intestino, o que ajuda a manter o tônus muscular da parede do trato digestivo, responsável pelos movimentos peristálticos, que empurram o bolo fecal ao longo do nosso intestino. Movimentos peristálticos “em ordem” é um dos fatores importantes para uma boa absorção de nutrientes.

Além disso, é uma ótima opção para pessoas que têm doença celíaca, as farinhas e os polvilhos provenientes da mandioca são livres de glúten e, portanto, podem ser consumidos sem “medo”.

Anti-inflamatória, antioxidante e potencial ajuda no combate ao câncer e ao envelhecimento precoce

A mandioca tem vitamina C, saponinas, polifenóis e resveratrol, todos com ação anti-inflamatória e antioxidante. Isso quer dizer que esses componentes ajudam a combater algumas doenças e a aumentar a efetividade do sistema imunológico, além disso, como agem anulando os efeitos dos radicais livres e estresse oxidativo (fatores que quando em excesso levam ao envelhecimento precoce e aumentam a probabilidade de desenvolvermos câncer), protegem o corpo. A vitamina C auxilia, por exemplo, no tratamento de câncer de ovário e de câncer no pulmão, em paralelo às terapias tradicionais.

Faz bem para os olhos

A vitamina B1 é muito importante para prevenção e combate de doenças que podem acometer os olhos, tais como glaucoma e catarata.

Previne a anemia

A mandioca possui ferro e folato, nutrientes essenciais na prevenção de anemias. O ideal para potencializar a absorção desses nutrientes é que ela seja consumida junto com proteínas e verduras como a rúcula, o agrião e a couve.

Ameniza os danos de raios ultravioletas na pele

O resveratrol é capaz de amenizar e combater os efeitos danosos à saúde provenientes da radiação ultravioleta, sugerindo sua ação como filtro solar contra a radiação UV.

Reduz o colesterol

A quantidade de fibras que a mandioca possui atua de forma benéfica ajudando a diminuir a glicemia (açúcar no sangue) e o colesterol no sangue. Porém, para desfrutar deste benefício, recomenda-se o consumo da mandioca cozida ou assada, pois o consumo exacerbado da farinha de mandioca pode aumentar os triglicerídeos.

Bom para praticantes de atividades físicas

Por ser um carboidrato de bom índice glicêmico, além de fonte de vitaminas e minerais, a ingestão da mandioca é muito benéfica para praticantes de atividade física. Indicado como fonte de energia antes do treino e para recuperação muscular no pós-treino.

Resumo

Os principais benefícios da mandioca são:

• Auxilia o bom funcionamento do intestino

• Anti-inflamatória, antioxidante e potencial ajuda no combate ao câncer e ao envelhecimento precoce

• Faz bem para os olhos

• Combate a anemia

• Ameniza os danos de raios ultravioletas na pele

• Reduz o colesterol e a glicemia

• Aliado de quem pratica atividades físicas

Receitas com mandioca

Embora como já dissemos anteriormente a mandioca seja super versátil e fácil de inserí-la na sua rotina alimentar, abaixo vamos sugerir algumas receitas para você começar hoje mesmo a desfrutar dessa delícia nacional!

Bolo de mandioca

• 1 kg de mandioca (aipim ou macaxeira)
• 3 ovos (gemas e claras separadas)
• 1 xícara (chá) de leite
• 200 g de coco ralado fresco
• 200 ml de leite de coco
• 100 g de manteiga temperatura ambiente
• 3 xícaras (chá) de açúcar demerara ou outro de sua preferencia
• 1 pequena pitada de sal
• 1 colher (chá) fermento

Caldo de mandioca

• 500 g de mandioca
• Cheiro verde a gosto
• Salsinha a gosto
• 1 cebola pequena
• 1 alho
• 4 filés de frango

Escondidinho de mandioca

INGREDIENTES

• 500 g de mandioca cozida e amassada
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 2 xícaras (chá) de leite de coco
• 300 g de peito de frango
• Molho de tomate

MODO DE PREPARO: cozinhe o peito de frango com temperos a gosto, desfie e acrescente molho de tomate caseiro ou molho de tomate pelado (bata no liquidificador). Reserve. Acrescente à mandioca cozida a manteiga e o leite de coco (ou de amêndoas ou de vaca) e obtenha um creme espesso. Cubra o fundo de uma travessa com o creme, acrescente o frango por cima e coloque o restante da mandioca. Leve ao forno pra aquecer.

Opcional: queijo parmesão ralado por cima!

Referências:

1. EMBRAPA. Valor Nutricional da Mandioca (Manihot esculenta Crantz) e Transformações Pós Colheita. Dezembro, 2002. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/71201/1/AP-2002-valor-nutricional-mandioca.pdf;
2. Signorelli P, Ghidoni R. Resveratrol as an anticancer nutrient: molecular basis, open questions and promises. J Nutr Biochem. 2005 Aug;16(8):449-66. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16043028;
3. Cozinha fit. Disponível em: https://cozinhafit.com.br/escondidinho-de-aipim/;
4. Receita Natureba. Disponível em: https://receitanatureba.com/bolo-de-mandioca-light-da-vovo/.