Batata Doce, yacon, baroa e outras. Conheça os benefícios e diferenças entre elas

A batata é um tubérculo muito presente em nossa alimentação. Os diversos tipos desse alimento diferem entre si em questão de fibras, índice glicêmico entre outros fatores. Vamos falar sobre algumas variedades e entender mais sobre esse tubérculo rico em carboidratos.

Índice glicêmico

Você já deve ter ouvido falar dele! Antes de falarmos sobre alguns tipos de batata, vamos entender o que significa o índice glicêmico e porque ele é sempre lembrado quando se fala em variedades desse alimento.

O índice glicêmico (IG) é um valor que se atribui aos alimentos levando em consideração a velocidade em que estes causam aumento nos níveis de glicose no sangue. Dependendo do alimento que ingerimos essa absorção pode ocorrer lentamente ou de forma rápida. O “açúcar no sangue”, ou seja, os níveis de glicose no sangue acima do normal podem causar diversos prejuízos a saúde. Altos níveis podem ocasionar lesões irreversíveis como cegueira ou insuficiência renal.

Vários fatores influenciam a resposta do “açúcar” ao chegar ao sangue, incluindo a quantidade de carboidratos, o tipo de açúcar (glicose, frutose, sacarose, lactose);  o amido, seja amilose, amilopectina ou amido resistente; a maneira com que o alimento foi preparado; entre outros.

Um outro fator importante que se refere ao IG dos alimentos é que, dietas de alto índice glicêmico, estão relacionadas à resistência insulínica, obesidade, diabetes tipo 2, triglicerídeos altos e diminuição do colesterol “bom”, o HDL.

Por outro lado, dietas com baixo índice glicêmico têm demonstrado associação com um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Agora que já entendemos os fatores que envolvem o IG, podemos falar sobre as variedades das batatas e identificar as melhores escolhas.

Batata DOCE

Fonte de fósforo, ferro, vitaminas A e C, a batata doce é uma escolha frequente dos praticantes de atividade física. Isso se explica porque em comparação à inglesa, ela de fato possui menor índice glicêmico.

Como já conversamos acima, uma dieta com baixo IG além de ser benéfica para a saúde como um todo, contribui para que a glicose seja liberada aos poucos na corrente sanguínea, não causando picos na glicemia. Esse fator também pode ser atribuído à maior presença de fibras da batata doce. A absorção lenta causará maior tempo de saciedade.

Porém, este fator relacionado ao IG tem mais relevância ao consumirmos a batata pura. Na maior parte das refeições, nós combinamos os carboidratos com proteínas e também gorduras. Esse fato já irá influenciar na velocidade de absorção da glicose, fazendo com que seja absorvida mais lentamente.

Portanto, não devemos optar por uma alimentação monótona apenas porque as “crenças” nos ensinaram assim. Diversos legumes e tubérculos são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais, inclusive a batata inglesa, inhame, cenoura, aipim e por aí vai. Não só a batata doce, mas todos esses alimentos são ótimas opções para uma alimentação equilibrada no dia a dia de quem pratica exercícios físicos.

Batata BAROA

A batata baroa é uma raiz amplamente utilizada pela culinária. Também pode ser conhecida como “mandioquinha”. Essa variedade de batata é recomendada em dietas para crianças e também pessoas com idade mais avançada, devido ao seu conteúdo significativo de cálcio e fósforo.

Outro fator determinante para o seu uso em dietas especiais são as características do seu amido. O amido presente na batata baroa possui bons fatores de digestibilidade.

Batata YACON

A batata yacon é considerada um alimento funcional, ou seja, apresenta em sua composição compostos bioativos que oferecem benefícios à saúde.

Dentre os componentes bioativos presentes, a yacon é rica em frutanos, do tipo inulina, e fruto-oligossacarídeos que são fibras alimentares. Também se fazem presentes compostos fenólicos e flavonóides que possuem funções antioxidante, como a quercetina que dentre muitos benefícios pode contribuir para uma ação anti-inflamatória.

Entre os benefícios da batata yacon, estão: o controle da glicemia e o auxílio na redução da obesidade. Isso ocorre pois a maior parte dos açúcares solúveis nesta variedade de batata são frutoses. A frutose é um monossacarídeo que não depende de insulina para ser colocado para “dentro” das células e assim ser utilizado, portanto, não eleva os níveis de glicose no sangue.

Além disso, as fibras presentes na yacon podem atuar na inibição dos estágios iniciais do câncer de cólon, reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial e glicose no sangue. Também contribuem para uma função intestinal normal, através da eliminação de bactérias que podem causar malefícios e por contribuir na multiplicação das bactérias benéficas. Esse fator vai ajudar no controle da flora intestinal e regulação do intestino.

Batata INGLESA

Frita, assada, corada, cozida, em forma de purê… a batata inglesa é um tubérculo muito versátil que pode ser consumida de diversas maneiras e em diversas preparações na cozinha brasileira.

Essa variedade possui vitamina C, vitamina B6, potássio, entre outras vitaminas e minerais.

Alguns benefícios que podemos obter com esses nutrientes são: bom funcionamento da nossa capacidade cerebral; atividade antioxidante; e prevenção de doenças cardiovasculares.

No entanto, em relação as batatas que citamos acima, a batata inglesa é a que possui a menor quantidade de fibras alimentares. Sua versão cozida apresenta apenas 1,3 g de fibra alimentar em uma porção de 100 gramas.

Faça escolhas saudáveis!

Nenhum tipo de batata manterá boas condições nutricionais ou trará benefícios à saúde se for preparada frita ou com excesso de gorduras… essas opções são menos saudáveis. Portanto, opte sempre por ingerir esse alimento nas versões assadas e cozidas (no vapor, com temperos secos e um fio de azeite fica uma delícia!).

Referências:

1. Gusso, Ana Paula, Paula Mattanna, and Neila Richards. “Yacon: benefícios à saúde e aplicações tecnológicas.” Ciência rural 45.5 (2015). Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/cr/2014nahead/0103-8478-cr-00-00-cr20140963
2. Leonel, Magali, and Marney Pascoli Cereda. “Caracterização físico-química de algumas tuberosas amiláceas.” Food Science and Technology (Campinas) (2002): 65-69. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/%0D/cta/v22n1/a12v22n1.pdf 
3. Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica, Harvard Health Publications. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
4. Santos, Cláudia Roberta Bocca, et al. “Fatores dietéticos na prevenção e tratamento de comorbidades associadas à síndrome metabólica Dietary factors in preventing and treating comorbidities associated with the metabolic syndrome.” Revista de Nutrição 19.3 (2006): 389-401. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732006000300010&lng=pt&tlng=pt
5. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-
   UNICAMP, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf