Aveia: benefícios para a saúde e utilidades culinárias

Avena sativa é o nome científico da aveia!

Originário do continente asiático, esse grão que se disseminou graças à sua resistência – já que se desenvolve até nos solos mais pobres – hoje é considerado um alimento funcional de grande valor e importância nutricionais.

Benefícios da aveia

A aveia é reconhecida mundialmente como um alimento funcional!

Os alimentos funcionais são alimentos que se caracterizam por oferecer benefícios à saúde, além do valor nutritivo natural, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de aparecimento de certas doenças.

A aveia se diferencia dos demais cereais integrais, por apresentar um dos mais altos teores proteicos e ótimo perfil de aminoácidos (as menores partes que compõe as proteínas). Tem também alta porcentagem de gorduras boas, que se destacam nutricionalmente por sua razão favorável entre insaturados e saturados e por suas propriedades antioxidantes. Além disso, é rica em fibras solúveis e insolúveis.

Além disso, é fonte de cálcio, ferro, proteínas, vitaminas (especialmente do grupo B e E) e carboidratos.

As fibras solúveis são responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, além de prolongarem a sensação de saciedade. O grão ainda possui fitoquímicos que fornecem uma proteção contra diversas doenças crônicas e ácidos graxos que proporcionam longevidade.

Entre as fibras, a que mais se destaca é a beta-glucana, presente em grandes quantidades, especialmente no farelo de aveia. É ela que possui benefícios comprovados para a saúde do coração, manutenção dos níveis de açúcar no sangue e função digestiva.

As beta-glucanas têm a função de reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue e contribui para diminuir a resposta glicêmica pós-prandial (depois das refeições) em pessoas com diabetes do tipo 2. Isso quer dizer que essa fibra solúvel diminui a velocidade com que o açúcar é absorvido, o que faz com que as taxas de glicose sejam controladas no organismo.

Melhora no perfil do colesterol

Múltiplos estudos clínicos demonstram que o consumo de apenas 3g de beta-glucana da aveia por dia é capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 20%, pois ela reduz a absorção de gorduras dos alimentos no nosso trato digestivo. Esse “mecanismo” foi verificado pela Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, na sigla em inglês), a qual emitiu parecer positivo que corrobora a relação entre o consumo de beta-glucana presente na aveia e níveis reduzidos de colesterol no sangue.

O mesmo ocorreu no Brasil, onde a ANVISA aprova a alegação de propriedade funcional da beta-glucana, confirmando que a mesma “auxilia na redução da absorção de colesterol”.

Manutenção dos níveis saudáveis de açúcar no sangue

Os benefícios associados às beta-glucanas não param aí. A EFSA também emitiu um parecer positivo sobre uma declaração relacionada ao consumo de beta-glucana de aveia e a manutenção de níveis saudáveis de glicose no sangue. Altos níveis de açúcar no sangue, combinados à obesidade e alta pressão sanguínea, são as principais causas de diabetes tipo 2. A beta-glucana de aveia desacelera o aumento dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição e retarda a redução do valor ao nível pré-refeição.

De maneira resumida e simplificada, o que acontece é que: quando a beta-glucana presente na aveia é ingerida, forma-se um gel que torna o conteúdo do estômago e do intestino delgado mais viscoso. Com isso, a digestão e, consequentemente, o tempo de esvaziamento do estômago e intestino ficam mais lentos, dessa maneira, a captação de açúcares na corrente sanguínea demora mais, evitando assim flutuações súbitas nos níveis de açúcar no sangue.

Saúde do intestino em dia

A saúde digestiva é essencial para que a saúde de maneira geral esteja em ordem, pois como sabemos o intestino é responsável por secretar várias substâncias associadas à melhora do sistema imunológico, do nosso humor, etc!

A composição de fibras solúveis e insolúveis da aveia promove a formação adequada do bolo fecal, o que otimiza o trânsito intestinal e favorece as bactérias benéficas da nossa flora intestinal!

Para usufruir dessas vantagens, o ideal é que você consuma pelo menos 6g de beta-glucana.

Faixa Bônus

A insuficiência cardíaca é uma doença que atinge, principalmente, os idosos e acontece quando o coração não consegue mais bombear sangue suficiente para todo o corpo. Como estudos mostraram que o consumo diário de aveia ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue e a controlar a pressão arterial, isso faz com que as chances de desenvolver a doença sejam reduzidas a quase 30%.

Além disso, a aveia pode ser uma aliada para reduzir os sintomas da menopausa por alguns motivos. Primeiro, porque ela é fonte de nutrientes que ajudam a acalmar os nervos, aliviar as ondas de calor e reduzir as chances de desenvolver depressão. Ainda, o alimento protege contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, como a pressão alta, a aterosclerose, entre outras.

Resumo

A aveia é reconhecida mundialmente como um alimento funcional!

Isso porque o seu consumo é associado a uma série de benefícios, tais como:

• Melhora no perfil do colesterol;

• Melhor controle da pressão arterial;

• Pode auxiliar na redução dos sintomas da menoapusa;

• Manutenção dos níveis saudáveis de açúcar no sangue;

• Melhora a saúde intestinal.

Principais tipos de aveia

Há diferentes tipos de apresentação de aveia para o consumo. Cada um deles também possui peculiaridades com relação aos aspectos nutricionais e benefícios. Confira:

Aveia em flocos: são feitos por meio dos grãos de aveia inteiros, que são prensados até adquirirem um formato achatado. Você encontra essa versão em flocos finos ou grossos e podem ser consumidos tanto in natura como adicionados a iogurtes, sucos, vitaminas, sopas e frutas.

Farelo de aveia: é obtido da casca dos grãos de aveia, exatamente onde é encontrada a fibra beta-glucana. Por isso, é altamente nutritivo, além de ser versátil, o que permite ser usado de diferentes maneiras.

Farinha de aveia: é produzida a partir da moagem da parte interna do grão. Ou seja, ela descarta as fibras presentes na casca, mas mantém os carboidratos, as proteínas e os minerais. A farinha de aveia é ideal para substituir a farinha de trigo na preparação de bolos, pães e tortas, entre outras receitas.

“Leite” de aveia: bebida vegetal que é ótima opção para quem é adepto a uma dieta vegetariana e vegana (que não ingere produtos de origem animal).

Fique ligado!!!

A aveia é um alimento naturalmente livre de glúten. No entanto, se você possui a doença celíaca ou tem intolerância a essa proteína, é preciso atenção antes de consumir o cereal. Isso porque é muito comum a contaminação cruzada durante o processo de cultivo, armazenamento e transporte dele. Isso quer dizer que a aveia pode entrar em contato com outros alimentos que possuem glúten, como a cevada e o trigo. Os riscos disso acontecer no Brasil são ainda maiores, pelo fato desses cereais, muitas vezes, serem processados no mesmo local. Por isso, a recomendação é sempre verificar a embalagem do produto antes de consumi-lo. Lá, deverá estar especificado se o alimento possui ou não glúten.

Utilidades Culinárias

A aveia pode ser consumida in natura na forma de flocos adicionados a leites ou iogurtes, como mingau e ainda fazer parte da formulação de uma variedade de produtos como pães, bolos, biscoitos, cereais matinais, massas, bebidas, produtos fermentados, entre outros.

Pensando em te ajudar a incrementar seu cardápio e facilitar suas escolhas saudáveis, abaixo preparamos uma lista de receitas e formas de utilizar a aveia de forma prática e saborosa no seu dia a dia!

Pão de aveia

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de farelo de aveia
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:

Bata os ovos com o azeite. Misture o fermento com a farinha e depois com os ovos. Incorpore bem até formar uma massa homogênea. Despeje em uma forma de pão ou bolo inglês untado e enfarinhado e asse por aproximadamente 25 minutos ou até dourar. Espere amornar e sirva.

Bolo de aveia

Ingredientes

Leite de aveia caseiro

Para fazer o leite é bem fácil, você vai precisar de: 1 xícara de aveia, 2 xícaras de água, 1 colher de chá de extrato de baunilha. Aí é só deixar a aveia de molho na água por, pelo menos, uma hora. Coloque a aveia com a água e a baunilha no liquidificador e bata bem. Com o auxílio de um pano fino ou peneira, coe e, em seguida, armazene na geladeira. Dura até três dias.

Referências:

1. Embrapa. Aveia, uma escolha saudável. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/82361/1/2012-301.pdf
2. Revista Food Ingredients Brasil. n° 27, 2013. A IMPORTÂNCIA DA BETA-GLUCANA DE AVEIA PARA A SAÚDE E NUTRIÇÃO HUMANA. Disponível em: http://revista-fi.com.br/upload_arquivos/201606/2016060383014001467050815.pdf
3. Jasmine alimentos. Disponível em: https://www.jasminealimentos.com/wikinatural/aveia-os-tipos-de-consumo-do-grao-e-seus-beneficios/
4. Vanessa D. de Mello1, David E. Laaksonen. Dietary fibers: current trends and health benefits in
   the metabolic syndrome and type 2 diabetes. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009;53/5. Disponível em: https://alfacaps.com.br/pesquisas/psyllium.pdf