Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B têm merecido destaque por apresentar inúmeros benefícios à saúde.

No Brasil, assim como em outros países da América, foi estabelecida uma política pública para a fortificação da farinha de trigo e milho com ácido fólico (a vitamina B9), tamanha a sua importância.

Essas intervenções são feitas, pois é comum a ingestão dessa vitamina estar deficiente, principalmente devido ao alto consumo de carboidratos simples e gorduras.

Quanto aos benefícios das vitaminas do complexo B, podemos citar:

• formação normal do tubo neural
• prevenção de fratura óssea
• prevenção de doenças como alzheimer
• prevenção do risco cardiovascular
• prevenção de anemias megaloblásticas (talassemia, anemia perniciosa)
• produção de neurônios
• conversão de carboidratos em energia
• pele, cabelos e unhas saudáveis
• prevenção de problemas oftalmológicos, como por exemplo, catarata

Para saber mais sobre esses benefícios acesse aqui!

Sendo assim, é muito importante o consumo diário de alimentos ricos em vitaminas do complexo B.

Mas, quais alimentos podem ser indicados como fontes destes nutrientes?

Alimentos ricos em vitamina B

Apesar do consumo se mostrar deficiente e serem necessárias estratégias para adicionar nutrientes aos alimentos consumidos pela população, de uma forma geral, a dieta do brasileiro é naturalmente composta por alimentos ricos em vitaminas do complexo B, os laticínios, os cereais integrais, os peixes, as carnes e os ovos.

No entanto, cada alimento dentro desses grupos citados é rico em um tipo de vitamina do complexo B, que pode variar conforme a forma de cultivo, região, clima, solo, etc.

Sendo assim, que tal conhecer melhor os alimentos ricos em vitamina B?

Vitamina B1

A vitamina B1 é responsável por prevenir o beribéri e a recomendação de consumo é de 1,2 mg para homens e 1,1 mg para mulheres.

Pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

• Carne de porco
• Cereais integrais
• Nozes
• Lentilha
• Soja
• Ovos
• Milho

Vitamina B2

Atua na prevenção de dermatite, fissuras no canto da boca, além de glossite (língua lisa e púrpura).

Recomenda-se a ingestão de 1,3 mg para homens e 1,1 mg para mulheres.

Os alimentos fontes são:

• Fígado
• Levedo de cerveja
• Espinafre
• Berinjela
• Ervilha
• Queijos

Vitamina B3

Previne contra o pelagra (doença que envolve a pele, o trato digestivo e o sistema nervoso) e é dependente de triptofano (aminoácido).

De forma geral, recomenda-se a ingestão de 16 mg para homens e 14 mg para mulheres e encontra-se presente nos alimentos abaixo:

• Cereais
• Grãos enriquecidos
• Leites
• Carnes magras
• Fígado
• Ovos
• Peixes
• Batatas

Vitamina B5

Auxilia na formação de células vermelhas (sangue) e também de células do sistema imunológico.

Uma ingestão adequada é de 5 mg tanto para homens quanto para mulheres.

Os alimentos ricos em vitamina B5 são:

• Fígado
• Gema de ovo
• Carnes em geral
• Brócolis
• Trigo integral
• Batata
• Levedo de cerveja

Vitamina B6

Reduz o risco de doenças cardíacas e é muito importante para o bom funcionamento cerebral e funções cognitivas.

Recomenda-se a ingestão de 1,3 mg para homens de 14 a 50 anos e 1,7 mg para homens de 51 anos em diante. Já para mulheres a recomendação é de 1,2 mg para mulheres de 14 a 18 anos, 1,3 mg para 19 a 50 anos e 1,5 mg para 51 anos em diante.

Está presente em alimentos como:

• Carne bovina
• Carne de porco
• Fígado
• Cereais integrais
• Batata
• Banana
• Peixes
• Manteiga
• Soja

Vitamina B7

Previne a calvície e também alivia dores musculares.

Para atingir a recomendação adequada, tanto homens quanto mulheres precisam ingerir 25 mcg (14 a 18 anos) e 30 mcg (19 anos em diante).

Os alimentos fontes são:

• Bife de fígado
• Gema de ovo
• Levedo de cerveja
• Cogumelos
• Nozes
• Carnes em geral
• Leites
• Frutas
• Cogumelos

Vitamina B9

É uma vitamina fortemente envolvida com desenvolvimento cerebral do bebê durante a gravidez, consequentemente, muito importante nessa fase.

É conhecida também como ácido fólico, usualmente suplementada no período de gestação.

Considera-se adequado o consumo de 400 mcg tanto para homens quanto para mulheres. No entanto, na gravidez a recomendação é de 600 mcg.

Os alimentos que podem suprir as necessidades deste nutriente são:

• Carnes em geral
• Fígado
• Leguminosas
• Vegetais de folhas escuras
• Banana
• Melão

Vitamina B12

Previne doenças cardiovasculares e um tipo de anemia, chamada anemia perniciosa.

O consumo de 2,4 mcg é suficiente para suprir as necessidades diárias para homens e mulheres.

Pode ser encontrado em:

• Fígado
• Ostra
• Ovos
• Peixes
• Leites
• Carne de porco
• Carne de frango

Como consumir?

Acima de tudo é importante salientar que essas recomendações de quantidades são diárias, ou seja, é preciso que o consumo seja frequente e que envolva diversos grupos de alimentos.

No entanto, estas recomendações dizem respeito à indivíduos saudáveis e ainda assim é preciso avaliar individualmente cada caso.

Pessoas com doenças relacionadas à essas vitaminas e/ou com deficiência de qualquer uma delas deverão procurar ajuda especializada para ajustar as quantidades e, se necessário, fazer uso de suplementação.

Porém, o uso de polivitamínicos de forma indiscriminada não é recomendado, uma vez que são formulados com quantidades padronizadas, não levando em conta características pessoais.

É importante ainda ficar atento à questões de preparo dos alimentos, pois algumas vitaminas, como por exemplo, as vitaminas B1, B2, B6, B7 e B9 são sensíveis ao calor, ou seja, perdem parte de suas propriedades durante o processo.

Certamente, apesar dessas perdas, é evidente que a alimentação deve ser a primeira opção quando pensamos em ingestão de nutrientes.

Agora que você conhece os benefícios dos alimentos ricos em vitamina B, já pode incluí-los na sua alimentação.

Mas, lembre-se de procurar um nutricionista para te orientar.

Referências:

1. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. Food eand Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. Disponível em: http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf?la=en
2. Cominetti, C. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Recomendações de Nutrientes – ILSI Brasil. 2017.