Alimentos e suplementos para combater a fadiga muscular

Você já vivenciou o seguinte cenário?

Você está treinando (pode ser musculação, corrida, aula de bike, crossfit, o que for…) e de repente parece que seus músculos pararam de responder ao exercício, você sente dor muscular forte e por mais que você tente levantar o peso ou agachar, etc…os braços e as pernas parecem não ter mais “força”…

Esse é um exemplo clássico (e simples) do que chamamos de fadiga muscular!

E quando o assunto é fadiga muscular (ou até mesmo mental), a nutrição pode ser uma ferramenta valiosa para combater esse “sintoma” indesejado!

Possíveis causas da fadiga muscular

Primeiramente, vale ressaltar que a fadiga muscular é um processo multifatorial. Suas causas exatas e a
importância de cada fator em particular são complexas e não completamente conhecidas ou compreendidas, variando desde a geração de um “comando inadequado” lá no nosso cérebro até o acúmulo de “lixo celular” (metabólitos gerados durante o exercício como, por exemplo, o ácido lático) nas fibras musculares.

Dito isso, de acordo com estudiosos da área, a fadiga é um mecanismo de proteção do organismo contra o esforço extremo do exercício. A fadiga, por exemplo, pode evitar a morte súbita, uma vez que ocasiona uma deterioração da atividade desempenhada, com o intuito de interromper o exercício.

A literatura nos mostra que os principais fatores que podem levar à fadiga são:

• depleção dos substratos energéticos (por exemplo, quando acaba a reserva de glicose no músculo)
• acúmulo de subprodutos metabólicos (por exemplo, o estresse oxidativo elevado durante o exercício, o acúmulo de ácido lático, etc).

Existem outros tipos de fadiga mais complexos, os quais não vamos abordar por aqui…

A fadiga ocasionada pela depleção dos substratos energéticos e acúmulos de subprodutos metabólicos está relacionada com o volume, baixa ou alta intensidade, tipo de exercício e a complexidade da tarefa. Conforme a duração e a intensidade do esforço físico o nosso corpo vai “alternando” a maneira de fornecer energia. Por fim, quando todas as vias de “geração” de energia para aquele tipo de estímulo se esgotam, a fadiga aparece e interrompe a realização do exercício.

Resumo

Primeiramente, vale ressaltar que a fadiga muscular é um processo multifatorial. A fadiga é um mecanismo de proteção do organismo contra o esforço extremo do exercício e pode, por exemplo, evitar a morte súbita, uma vez que ocasiona uma deterioração da atividade desempenhada, com o intuito de interromper o exercício.

A literatura nos mostra que os principais fatores que podem levar à fadiga são:

• depleção dos substratos energéticos (por exemplo, quando acaba a reserva de glicose no músculo)
• acúmulo de subprodutos metabólicos (por exemplo, o estresse oxidativo elevado durante o exercício, o acúmulo de ácido lático, etc).

Alimentos para combater a fadiga e melhorar a recuperação muscular

De maneira geral, para conseguirmos evitar a fadiga e otimizar a recuperação muscular precisamos oferecer alimentos que forneçam nutrientes para:

• refazermos os estoque de glicose muscular (glicogênio);
• combater os radicais livres (estresse oxidativo gerado durante o exercício);
• promover o  reparo muscular (o próprio exercício causa pequenos danos nas fibras musculares que desencadeiam processos inflamatórios “esperados” e necessários para, por exemplo, haver ganho de força e massa muscular).

Abaixo listamos alguns alimentos que podem auxiliar no combate à fadiga e melhorar a recuperação muscular:

1. Cerejas: as cerejas são ricas em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Essas substâncias ajudam a amenizar as dores e aumentam a velocidade de recuperação muscular. Embora no Brasil sejam mais difíceis de encontrar, normalmente entre o final e início do ano conseguimos incluí-las no cardápio!
2. Ovos e arroz integral: a leucina é um aminoácido importante necessário para a recuperação muscular. Por “sorte” ela é encontrada nos ovos e grãos integrais, principalmente no arroz! Quando combinamos em uma refeição o ovo e o arroz então, garantimos a ingestão de leucina, carboidratos saudáveis e fibras (sendo que os primeiros vão garantir a reposição de glicogênio muscular, e as fibras serão benéficas para a saúde do intestino). Um ótimo combo para recuperação muscular! Outros alimentos integrais são: quinoa, amaranto, grão-de-bico e lentilha.
3. Batata doce: este alimento é uma fonte de carboidratos complexos! Depois de um exercício intenso o estoque de glicose no músculo pode acabar. Assim, para repor esse substrato energético e ajudar na recuperação do músculo para a próxima seção de treino você precisa de bons carboidratos, como a batata doce! Além disso, a batata doce vai fornecer beta caroteno e vitamina C, importantes antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo, que é um dos responsáveis pela fadiga muscular!
4. Ômega 3: salmão, sardinha e linhaça são alguns alimentos fontes de ômega 3, um dos mais importantes nutrientes para a regeneração, o qual ajuda – e muito! – a proteger os músculos.
5. Vegetais Folhosos verde-escuros: esses alimentos possuem grandes quantidades de fósforo, magnésio, potássio e clorofila. Esses nutrientes auxiliam o organismo no combate e prevenção de estresse oxidativo, de doenças como anemia e osteoporose. Além desses benefícios, os componentes dos vegetais folhosos tornam o trabalho de recuperação muscular mais eficiente. Dentre as principais folhas verde-escuras estão: agrião, acelga, alface, almeirão, chicória, couve de bruxelas, couve, espinafre, mostarda, escarola, folha de brócolis, folha de beterraba, rúcula.
6. Frutas cítricas: são alimentos ricos em uma substância chamada hesperidina, flavonoide encontrado em abundância nos alimentos ricos em vitamina C, que estimula o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados. Algumas frutas são: laranja, limão e tangerina.
7. Açaí: considerado o alimento perfeito para quem pratica atividades físicas, a frutinha originária da Amazônia é altamente energética e tem como uma de suas principais funções a formação de aminoácidos, auxiliando na construção e regeneração dos músculos.
8. Própolis: auxilia na reconstrução das capacidades de defesa, desempenho e adaptação do organismo. Fonte de propriedades antioxidantes, reduz o efeito dos radicais livres, essencial ao controle da imunidade.
9. Carnes: as carnes contêm um arsenal de aminoácidos essenciais e em quantidades similares às encontradas no músculo humano. Quando consumidos em grandes quantidades, estes aminoácidos revertem a ruptura e aceleram o desenvolvimento e fortalecimentos dos músculos.

Resumo

Dentre os alimentos que auxiliam na recuperação muscular e reduzem a fadiga temos: cerejas, frutas cítricas, alimentos ricos em ômega 3, grãos integrais, ovos, açaí, carnes, própolis, batata doce e vegetais folhosos verde-escuros.

Suplementos recomendados para auxiliar na fadiga muscular

Embora muitos suplementos sejam recomendados para a recuperação muscular, listaremos aqui aqueles apontados na publicação recente da Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte (ISSN).

1. Creatina: além de ser utilizada para aumento de força e massa muscular, a creatina também está associada à melhora do desempenho, recarga de glicogênio e maior tolerância aos treinos. Estudos têm demonstrado que este suplemento pode beneficiar desde praticantes de atividades que consistem em alta intensidade e esforço intermitente como crossfit, futebol, tênis, etc, àqueles de longa duração como corridas e pedaladas.
2. Beta alanina: aminoácido não essencial, tem potencial ergogênico baseado em seu papel na produção de carnosina. A carnosina por sua vez ocorre naturalmente e em grandes quantidades nos músculos esqueléticos. Tradicionalmente conhecida por prevenir a fadiga durante a atividade física, também tem sido associada à função de reduzir a concentração de ácidos no músculo, chamada de tamponamento. Estudos demonstraram que ingerir de 4 a 6g de beta alanina por via oral, pode trazer melhorias no desempenho do exercício com mais efeitos pronunciados em atividades com duração de um a 4 minutos, além de melhorias na fadiga neuromuscular. Outros estudos mostraram que a suplementação de beta alanina pode aumentar o número de repetições que se pode fazer, além de promover aumento na massa magra, aumento na “explosão” de extensão do joelho e aumento no volume de treinamento. Outro estudo também mostrou que a adição desse suplemento à creatina melhora o desempenho em relação à creatina isolada.
3. Cafeina: estimulante natural encontrado em muitos suplementos nutricionais e alimentos como guaraná, chá verde, chá preto, café, chocolate ou bebidas a base de cola. A cafeína demonstrou ser eficaz no aumento do gasto de energia e, consequentemente, para promover a perda de peso. Estudos indicam que a ingestão de cafeína (por exemplo, 3-9 mg/kg 30 a 90 min antes do exercício) pode poupar o consumo de carboidratos durante o exercício e, assim, melhorar o exercício de resistência. Além dos efeitos positivos aparentes no desempenho de atividades prolongadas, a cafeína também tem se mostrado eficiente para melhorar o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade, como corridas de sprint. Além do potencial impacto ergogênico, pesquisadores também relataram que a cafeína melhorou significativamente vários indicadores de estado de humor, reduziu as classificações de esforço percebido e diminuiu percepção de dor muscular, quando doses agudas de cafeína (5 mg/kg) foram fornecidas antes do exercício. Entretanto, doses de cafeína acima de 9 mg/kg podem resultar em níveis de cafeína urinária que ultrapassam o limiar de dopagem para muitas organizações esportivas.

Além de todos esses alimentos e suplementos para auxiliar no combate à fadiga muscular, é preciso lembrar de um “elemento” essencial e que muitas vezes é esquecido ou negligenciado: DESCANSO!

Isso mesmo, você pode ter uma alimentação perfeita, treinos excepcionais, mas se você não descansar adequadamente e não tiver um sono de qualidade, seus resultados provavelmente vão demorar a aparecer…

Resumo

Embora muitos suplementos sejam recomendados para a recuperação muscular, listaremos aqui aqueles apontados na publicação recente da Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, são eles:

1. Creatina;
2. Beta alanina;
3. Cafeína.

Além de todos esses alimentos e suplementos para auxiliar no combate à fadiga muscular, é preciso lembrar de um “elemento” essencial e que muitas vezes é esquecido ou negligenciado: DESCANSO!

Referências:

1. Kerksick, C. M. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:38, 2018. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y;

2. Jornal da USP. Função principal da carnosina é diminuir a acidez muscular. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/ciencias-biologicas/funcao-principal-da-carnosina-e-diminuir-a-acidez-muscular/;

3. Junior, N. K. M. MECANISMOS FISIOLÓGICOS DA FADIGA. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.9. n.56. p.671-720. Nov./Dez. 2015. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/879.