Alimentos com gordura boa, quais são e onde encontrar

Constantemente ouvimos falar dos benefícios associados ao consumo das denominadas “gorduras boas”. Mas, afinal, o que são os alimentos com gordura boa, quais são e onde encontrar?

As “gorduras boas” são formalmente chamadas de gorduras insaturadas.

Conforme discutidas no post sobre gorduras e suas diferentes classificações, são geralmente encontradas em estado líquido em temperatura ambiente (25°C).

Esses ácidos graxos podem ainda ser subdivididos em:

Monoinsaturados (monounsaturated fatty acids – MUFA)

Possuem apenas uma ligação dupla entre átomos de carbono ao longo da cadeia.

Poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids – PUFA)

Os ácidos graxos poli-insaturados, que apresentam duplas ligações do tipo cis, pertencentes à família ômega 3 ou 6, não podem ser produzidos pelos seres humanos, sendo assim, devem ser ingeridos através da dieta.

O fato de não produzirmos esses ácidos graxos, rendeu-lhes a nomenclatura de ácidos graxos essenciais.

Sistema ômega de nomenclatura dos ácidos graxos

A nomenclatura ômega facilita a identificação da essencialidade dos ácidos graxos. Esta nomenclatura baseia-se na posição das duplas ligações dos ácidos graxos.

De acordo com este sistema, quando o ácido graxo apresenta mais de duas duplas ligações, a segunda e as outras sempre estarão a uma distância fixa umas das outras, ou seja, teremos sempre um átomo de carbono entre as duplas ligações que não faz parte dessa dupla ligação.

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as poli-insaturadas.

Ômega 3

Certamente o representante mais conhecido e abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA).

Quando já está presente no organismo humano, o ALA normalmente é convertido em outros dois ácidos graxos do mesmo grupo que também são essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Encontrado em fontes marinhas vegetais (algas) e peixes tais como: salmão, sardinha, cavala e arenque. E em fontes vegetais terrestres: semente e óleo de linhaça, semente de chia e óleo de soja.

Ômega 6

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoléico (AL).

O AL também pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto, sendo que o mais importante é o acido araquidônico (AA).

O ômega 6 pode ser encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas. 

Ômega 9

Assim como o ômega 3 este colabora em reduzir o colesterol do sangue, e em diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas.

Como principal representante deste grupo temos o ácido oléico.

O ômega 9 pode ser incorporado em qualquer dieta por meio do consumo do azeite de oliva, da azeitona, do abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, avelã e amêndoas).

Em suma, Segundo a I Diretriz de Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular e a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo adequado dos ácidos graxos poli-insaturados contribui para redução do colesterol ruim (LDL), além de estar associado à redução dos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

Ainda sobre os alimentos fonte de gorduras boas…

Abacate

Uma porção de 100g de abacate contém por volta de 8,4g de gorduras totais. A boa notícia é que aproximadamente 5,7g desse total são provenientes de gorduras insaturadas (principalmente de monoinsaturadas).

Oleaginosas 

Amêndoas:

Uma porção equivalente a uma xícara de amêndoas possui cerca de 29,5g de gorduras monoinsaturadas e 11,2g de gorduras poli-insaturadas.

Porém, é necessário ter atenção em relação às calorias, pois o teor calórico desta mesma xícara é de 532 Kcal.

Nozes:

São uma boa fonte de gorduras saudáveis e trazem mais de 40g de gorduras poli-insaturadas, incluindo o ácido graxo ômega 3 que melhora os níveis de colesterol sanguíneo e reduz a inflamação. Ainda, apresenta aproximadamente 9g de gorduras monoinsaturadas a cada porção de 100g.

Pistaches:

Além de serem fontes de carotenoides, que estimulam o sistema imunológico e desempenham ação antioxidante, são compostos por gorduras saudáveis.

Em uma porção (1 xícara) são mais de 28,6g de gorduras monoinsaturadas e 16,5g de gorduras poli-insaturadas.

Peixes

Alguns peixes como o salmão, a sardinha, o atum, o arenque e a cavalinha são boas fontes do ácido graxo ômega 3.

Além dos benefícios acima citados, o consumo de ômega 3 associa-se inclusive à melhora da resposta da insulina nas células, o que é positivo para quem sofre com resistência à insulina, diabetes e pré-diabetes.

Azeite de oliva

O azeite de oliva é um dos principais componentes da dieta mediterrânea, associada a longevidade e prevenção de diversas doenças.

Para se ter ideia, aproximadamente 85% do azeite de oliva é composto por gorduras boas. Porém, é importante atentar para a quantidade ingerida, uma vez que uma colher de sopa de azeite apresenta 100 calorias.

Azeitonas

Uma porção correspondente a 10 azeitonas apresenta cerca de 3,2g de gorduras, das quais aproximadamente 2,4g são gorduras monoinsaturadas e 0,3g são gorduras poli-insaturadas.

Além disso, possuem um fitonutriente conhecido pelo nome de hidroxitirosol, que já foi associado a benefícios como prevenção ao câncer e redução da perda óssea.

Sementes de girassol

As sementes de girassol podem ser um aperitivo muito interessante e também parte de saladas. Muito saborosas, são ótimas fontes de gorduras boas.

Cerca de 100g de sementes de girassol contêm aproximadamente 10g de gorduras boas que podem auxiliar na alimentação de indivíduos que sofrem de colesterol alto ou triglicérides elevado.

Sementes de linhaça

A quantidade de 100g de semente de linhaça são compostas por mais de 30g de gorduras totais, das quais aproximadamente 7g são gorduras monoinsaturadas e 25g são gorduras poli-insaturadas.

Além disso, sementes de linhaça são ricas em outro nutriente encontrado nas plantas, as lignanas, as quais possuem ação antioxidante. Ainda, pesquisas científicas já associaram esse nutriente à prevenção de alguns tipos de câncer.

A título de curiosidade, as sementes de linhaça podem conter até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.

Sementes de chia

Cerca de 80% das calorias das sementes de chia correspondem às gorduras e em uma porção de 28g do alimento, existem aproximadamente 9g de gorduras. Embora seja uma quantidade relativamente alta, aproximadamente 78% dessas gorduras correspondem às poli-insaturadas.

Que tal inserir mais alimentos ricos em gorduras boas em seu dia a dia?!

Referências:

1. Sociedade Brasileira de Cardiologia. Disponível em: https://www.cardiol.br/ 
2. Santos R. D., et al. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular.  Arq. Bras. Cardiol. vol.100 no.1 supl.3 São Paulo, 2013;
3. Lheninger, A. L, Nelson, D. L., Cox, M. M. Princípios de Bioquímica. 4 ed. São Paulo: Ed. Savier, 2000;
4. da Silva, S. M. C. S., Mura, J. D’arc P. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. 1°ed. São Paulo: Ed. Roca, 2007.