A dieta do bom humor: como fazer, alimentos e cardápio

Você acorda assustada, olha o despertador que não tocou e nota que está atrasada para o trabalho! Corre para chamar os filhos, toma um banho e sai correndo, levando a primeira coisa que encontra na cozinha para comer no caminho. Entra no carro, logo se depara com um trânsito caótico e só consegue pensar que está a sua espera um dia cheio, com projetos para entregar, reunião na escola das crianças e jantar para fazer… Se identificou?!

Com essa rotina estressante acaba ficando difícil estar sempre de bom humor, mas você pode tomar algumas atitudes para aprimorar seu desempenho nas atividades do dia a dia e driblar os contratempos com um sorriso no rosto. Entre elas está reeducar a sua alimentação que exerce influência não só em sua saúde física, mas também em sua saúde mental.

Comendo os alimentos certos, o seu cérebro pode receber um incentivo extra para te ajudar a se sentir melhor e com mais disposição, melhorando o seu estado emocional e proporcionando bem estar, o que é essencial para aproveitar os bons momentos da vida.

Quer saber como funciona essa dieta do bom humor? Confira como fazer uma alimentação adequada para ficar rindo à toa!

Como a alimentação afeta o funcionamento do cérebro e nosso estado emocional?

Alguns alimentos podem auxiliar na melhora do humor e no combate à depressão, porque estimulam a produção e liberação de neurotransmissores, que são substâncias que levam impulsos nervosos ao cérebro e são responsáveis pela sensação de bem estar e prazer. Os três principais neurotransmissores ligados ao nosso estado de espírito são a serotonina, com ação sedativa e calmante, a dopamina e a noradrenalina, que dão mais energia e disposição. Todos têm relação com a comida.

A produção de serotonina depende da ingestão de alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor do neurotransmissor) e de carboidratos, enquanto a dopamina e a noradrenalina são sintetizadas a partir da tirosina, outro aminoácido importante.

As vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos neste processo de modulação do humor. A vitamina B6 é essencial para o aproveitamento dos carboidratos e impulsos nervosos, a vitamina B12 está relacionada ao alívio da depressão e a B1 também está envolvida na produção dos neurotransmissores.

Já entre os minerais estão magnésio, potássio e cobre, fundamentais para o bom funcionamento dos neurônios. A ausência de alimentos que contenham estes nutrientes podem gerar nervosismo e agravar o mau humor.

Um estudo intitulado Food and Mood Project realizado com 200 pessoas na Inglaterra revelou mudanças positivas para a saúde mental a partir de alterações no cardápio:

• 26% apresentou melhora na instabilidade emocional;
• 24% na depressão;
• 26% em ataques de pânico e ansiedade.

Durante a pesquisa, os participantes diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate ao leite e aumentaram o consumo de frutas, peixes e líquidos, o que nos dá pistas sobre as mudanças que podem ser feitas na alimentação para melhorar o humor.

Dicas práticas para melhorar o humor através da alimentação

Melhorar a alimentação te ajuda a se tornar mais bem humorado, ter mais energia e pensar com mais clareza!

Veja algumas dicas práticas de mudanças na sua rotina alimentar a fim de modificar o seu estado de espírito:

• Comer regularmente: quando os níveis de açúcar no sangue diminuem você pode se sentir cansado, irritado e deprimido. Comer regularmente e escolher alimentos de baixo índice glicêmico, como macarrão integral, arroz integral, aveia, pão integral, nozes e sementes, faz com que a liberação de energia seja realizada lentamente ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Manter-se hidratado: quando sentimos sede é porque o corpo já está pedindo por líquidos há um bom tempo. A desidratação pode prejudicar a concentração e as reflexões sobre qualquer assunto, além de provocar constipação, a famosa “prisão de ventre” que não deixa ninguém de bom humor. É recomendado beber de 6 a 8 copos de líquidos por dia, especialmente a água que é a opção mais saudável! Café, chás, sucos e smoothies também podem ser consumidos, mas é importante lembrar que podem conter açúcar.
• Consuma 5 porções de frutas, legumes e verduras por dia: esses alimentos possuem muitos dos minerais, vitaminas e fibras que precisamos para nos manter fisicamente e mentalmente saudáveis. Comer uma variedade desses alimentos todos os dias significa consumir uma boa variedade de nutrientes, abastecendo assim o organismo do que ele precisa para produzir os neurotransmissores ligados ao bem estar. Aproveite as feiras, onde é possível adquirir frutas, legumes e verduras mais frescos e com custo mais baixo e congele o que você não for usar logo para obter o melhor aproveitamento possível.
• Cuide do seu intestino: o intestino é considerado por muitos estudiosos como o “segundo cérebro”. Quando o funcionamento intestinal vai mal, isso pode refletir na forma como você se sente. Ainda, estar estressado ou ansioso pode fazer o intestino travar ou acelerar. Para uma digestão saudável é importante consumir alimentos ricos em fibras, líquidos em abundância e se exercitar regularmente. Os principais alimentos para a boa saúde do intestino são frutas, legumes e cereais integrais, feijões, leguminosas, iogurtes e probióticos.
• Coma proteína o suficiente: as proteínas são compostas por aminoácidos, essenciais para que os neurotransmissores possam ser produzidos e realizar suas ações. Além disso, proporcionam saciedade por mais tempo. As proteínas podem ser encontradas em carnes magras, peixes, ovos, queijos, leguminosas, produtos a base de soja, nozes, castanhas e sementes.
• Escolha as gorduras certas: para funcionar bem, o cérebro precisa de ômega 3 e 6, por isso, ao invés de cortar as gorduras da alimentação, a melhor opção é escolher as gorduras certas. Gorduras mais saudáveis são encontradas em peixes oleosos, nozes, amêndoas, azeite de oliva, óleo de girassol, sementes (como girassol e abóbora) e abacate.

10 alimentos que não podem faltar na sua dieta do bom humor

Estes alimentos contêm em sua composição nutrientes que favorecem um estado emocional agradável:

1. Banana: é rica em triptofano e vitamina B6. Outras frutas como a laranja, o maracujá e a jabuticaba também são excelentes opções no combate ao estresse;
2. Uva: energética e com boa dose de vitaminas do complexo B, a uva ainda tem vitamina C e antioxidantes que retardam o envelhecimento e ajudam a reduzir o colesterol;
3. Laranja: rica em vitaminas C, do complexo B e fibras ajuda no funcionamento do sistema nervoso;
4. Pimenta: a sensação de ardência promove a produção de endorfinas que proporcionam bem estar para o cérebro;
5. Massas, pães e cereais integrais: carboidratos são precursores de serotonina. No entanto, é preciso tomar cuidado com os doces, os quais dão um prazer imediato, mas agravam o quadro de “tristeza” mais tarde, além de provocarem cansaço e redução da disposição se o consumo for frequente, pois desgastam o organismo para metabolizá-los;
6. Verduras e legumes: ricos em potássio, os legumes, as verduras e especialmente as folhas verde escuras são também ótimas fontes de ácido fólico, fundamental para a saúde mental e prevenção de quadros depressivos. Feijão branco, aspargos, laranja, maçã e soja também são ricos em ácido fólico;
7. Carnes: ricas em ferro previnem a sensação de fraqueza decorrente da anemia ferropriva. Outras boas fontes de ferro, mas menos absorvidas pelo organismo, são as folhas verde escuras, o gergelim e as sementes de legumes torradas;
8. Peixes: salmão, atum, sardinha e outros peixes de águas profundas são excelentes fontes de ômega 3, que contribuem na regulação do humor e combatem a ansiedade;
9. Oleaginosas: nozes, castanha do Pará, castanha do caju e amêndoas são ricas em selênio, mineral antioxidante que ajuda a diminuir o estresse oxidativo;
10. Chocolate: o chocolate estimula a produção de endorfina e dopamina, que ajudam a relaxar e aliviar o estresse. Mas também contém açúcar, por isso é melhor preferir as versões com mais cacau ou meio amargas e limitar o consumo a 30 gramas por dia.

É bom lembrar que não existe um alimento milagroso capaz de mudar o seu estado de espírito. Para ajudar o organismo a obter o que necessita para melhorar o humor e a disposição é preciso dar início a uma reeducação alimentar baseada na variedade dos alimentos!

Alimentos que prejudicam a disposição e interferem no humor

Assim como há alimentos que ajudam a nos deixar mais bem humorados, relaxados e bem dispostos, outros alimentos podem provocar cansaço, irritação e desânimo.

Cafés, refrigerantes e chás escuros, quando consumidos em excesso, podem te deixar ansioso ou prejudicar seu sono, pois contêm cafeína, um estimulante que pode gerar uma explosão de energia intensa e causar sintomas de abstinência repentinamente, por isso é melhor utilizar as versões descafeinadas destas bebidas.

Doces e alimentos ricos em açúcares refinados também devem ser evitados, porque exigem demais do metabolismo, atrapalham a produção e liberação dos neurotransmissores e ainda viciam o paladar.

As gorduras hidrogenadas ou trans, presentes em produtos industrializados como biscoitos, bolos, lasanhas congeladas, sorvetes e algumas margarinas, também devem ser evitadas por não fazerem bem para o humor e saúde física a longo prazo.

Cardápio completo para ficar rindo à toa!

Para te estimular a colocar a dieta do bom humor em prática preparamos um cardápio especial, não só pela variedade nutricional, mas também pelo sabor. E você ainda pode preparar esse menu para comer com a família e amigos, aproveitando para colocar o papo em dia e dar boas risadas!

Café da manhã:

Iogurte de kefir de leite batido com morango + banana prata com flocos finos de aveia e mel + pão de forma multi grãos com pasta de amendoim sem açúcar

Almoço:

Sardinha escabeche + arroz cateto integral + salada de agrião, alface roxa, uvas Itália e castanha do Pará triturada + suco de maçã com gengibre

Lanche da tarde:

Bolo de laranja com erva-doce (com açúcar de coco) + mamão papaya com linhaça dourada

Jantar:

Creme de ervilhas com frango desfiado e macarrão argolinha

Ceia:

Leite de amêndoas + cookies com gotas de cacau

Desfrute e não se esqueça que a melhor alegria é aquela que vem de dentro para fora!

Referências:

1. Mind for better mental health. Home> Information & support> Tips for everyday living> Food and mood. England: December, 2017. Disponível em: https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/#.W3zWSOhKjIU
2. Scientific American Brasil. Home> Notícias > Dieta para o bom humor. s/d. Disponível em: http://www2.uol.com.br/sciam/noticias/dieta_para_o_bom_humor.html
3. Revista Metrópole. Capa> Bocados de bom humor. Clipping Unicamp. Campinas: 06/05/2012. Disponível em: http://www.unicamp.br/unicamp/sites/default/files/clipping/Revista%20Metr%C3%B3pole%20pag%2016%20a%2024.pdf