A Dieta de Atkins: como funciona, como fazer e cardápio

Todo ano uma nova dieta surge com a promessa para perder peso e a dieta de Atkins é uma delas.

Foi elaborada pelo médico americano Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins), após estudar sobre os efeitos da diminuição de carboidratos no organismo.

É conhecida também como a dieta da proteína Atkins, pois esse é o nutriente mais relevante da dieta, juntamente com as gorduras.

A ingestão de carboidratos é permitida após a fase 1 da dieta de Atkins, mas em quantidades bastante reduzidas.

Vamos entender melhor como funciona?

Como funciona a Dieta de Atkins

É possível escolher entre dois planos de dieta:

• Atkins 20 – permite 20 g de carboidratos
• Atkins 40 – permite 40 g de carboidratos

Vale ressaltar que alimentos ricos em fibras não são permitidos.

Vamos exemplificar aqui um cardápio do plano Atkins 20:

Fase 1 – Introdução

• Ingerir entre 115 -175 g de alimentos ricos em proteínas, podendo aumentar para 225 g para homens mais altos
• Deve-se consumir apenas 20 g de carboidratos por dia, sendo que desta quantidade de 12 a 15 g devem ser de vegetais
• Opcional: fazer uso de multivitamínicos

Além disso, recomenda-se que se faça de 3 refeições grandes e 4 a 5 refeições menores, evitando ficar mais de 6 horas em jejum.

Essa fase tem o objetivo de adaptar o organismo para aprender a distinguir entre fome e vontade de comer.

Por esse motivo, a sugestão é comer até se sentir saciado, porém sem cometer exageros.

Essa fase deve durar 1 semana

Alimentos permitidos:

• Peixes: linguado, arenque, salmão, sardinha, atum, bacalhau e linguado
• Aves: frango, pato, ganso, faisão, codorna, peru e avestruz
• Marisco: mexilhão, carne de caranguejo, ostras, camarão, lula e lagosta
• Carnes: bacon, carne bovina, presunto, cordeiro, carne de porco e vitela
• Ovos
• Gorduras e óleos: manteiga, azeite, maionese, canola, noz, soja e girassol
• Adoçantes: sucralose, sacarina e stevia
• Queijos: parmesão, cabra, cheddar, muçarela, cream cheese, suíço e feta
• Vegetais: desde que atinjam no máximo 12-15 g de carboidratos por dia
• Ervas e especiarias: orégano, pimenta-caiena, coentro, salsinha, alecrim, pimenta preta e alho
• Molhos para salada: vinagre de vinho tinto, suco de limão, vinagre balsâmico e queijo bleu

Quanto as bebidas é permitido beber água de qualquer tipo, chás, bebida (“leite”) de soja e refrigerante diet.

Fase 2 – Perda contínua de peso

As recomendações são as seguintes:

• É permitido ingerir de 25-40 g de carboidratos por dia
• Vegetarianos podem começar com 30 g de carboidratos por dia
• Se sentir necessidade, pode acrescentar 5 g de carboidratos por semana, atingindo no máximo 40 g diariamente
• Podem ser incluídas as nozes, sementes e queijos tipo ricota
• Ingerir gorduras naturais (provenientes dos alimentos, como por exemplo, o abacate)

A utilização de suplementos de vitaminas e minerais continuam, do mesmo modo que o ômega-3.

Nessa fase da dieta, a perda de peso se torna mais lenta e serve para observar sua tolerância ao carboidrato, ou seja, a quantidade suficiente para saciar a fome e atingir o peso desejado.

Alimentos permitidos:

• Laticínios: queijo muçarela, iogurte grego e natural sem açúcar, ricota, cottage e creme de leite
• Nozes e sementes: castanha-do-Brasil, macadâmia, semente de girassol, nozes, amêndoa, pistache, amendoim e castanha de caju
• Frutas: framboesa, amora, cranberry, morango, morango, groselha e mirtillo
• Suco de limão
• Feijões: vermelho, carioca, preto, grão-de-bico e lentilha

Fase 3 – Pré-manutenção

Nessa fase há um aumento de 10 g de carboidrato por semana, no entanto, o nível de tolerância e a quantidade ideal deve ser avaliada individualmente.

É permitido:

• Ingerir 40-100 g de carboidratos por dia
• Acrescentar 10 g de carboidratos por semana, até atingir no máximo 100 g
• Incluir vegetais que contenham amido, como por exemplo, batata e mandioca
• Adicionar frutas e grãos à dieta

A ideia é que a quantidade de carboidrato seja ajustada a fim de manter o peso desejado por um mês e, se isso acontecer, teoricamente será a quantidade de carboidrato ideal.

Alimentos permitidos:

• Vegetais ricos em amido: cenoura, beterraba, ervilha, abóbora, batata doce, batata e milho
• Frutas: coco, figo, cereja, melancia, mamão, ameixa, goiaba, maçã, kiwi, damasco, toranja, abacaxi, pêssego, manga uva, banana e pêra
• Grãos: farelo de trigo, germe de trigo, farelo de aveia, quinoa, pão integral, aveia, polenta, macarrão integral, cevada e arroz integral

Fase 4 – Manutenção

Nessa fase é esperado que o organismo já tenha se adaptado às quantidades de carboidratos e também já se tenha consciência sobre a diferença entre fome e vontade de comer.

Do mesmo modo, espera-se que já se conheça as quantidades toleradas e ideais para que haja emagrecimento, que são individuais.

Os alimentos permitidos permanecem os mesmos da fase 3, bem como a ingestão de água deve ser constante durante todas as fases.

A recomendação é de pelo menos 8 copos de água por dia.

Mas, como seguir essa dieta, na prática?

Cardápio dieta de Atkins

Exemplo de cardápio para a fase 1:

• Café da manhã

2 ovos mexidos com queijo, pimentão e muçarela

2 xícaras de café puro

• Lanche da manhã

1/2 abacate

• Almoço

2 bifes de carne grelhada

Folhas verdes a vontade

2 xícara de brócolis refogado

• Lanche da tarde

1 copo de leite de coco com baunilha

• Jantar

1 pedaço de frango assado

Salada de folhas e 1 tomate

1 gelatina

Considerações

É preciso um cuidado redobrado sobre as quantidades de carboidratos ingeridas, pois são nutrientes essenciais à saúde.

Vale ressaltar ainda que a dieta não deve de maneira nenhuma ser feita sem acompanhamento e orientação de um profissional, pois é extremamente restrita.

Finalmente, independente da estratégia alimentar adotada, é preciso estar consciente de nossas limitações para evitar prejuízos à saúde.

Referências:

1. Atkins. Disponível em: https://www.atkins.com/
2. Your Atkins Food Guide for All Phases. Disponível em: https://pt.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/Atkins%20Food%20List.pdf