27 receitas sem glúten para utilizar em qualquer refeição

O glúten é uma proteína presente em alguns cereais como no trigo, no centeio e na cevada.

Existem algumas pessoas que apresentam intolerância ao glúten, também conhecida como doença celíaca, algumas pessoas podem ainda apresentar certa “sensibilidade” ao glúten, gerada pela dificuldade de digestão do glúten. Em ambos os casos é necessário acompanhamento nutricional para melhor controle da dieta.

Leia mais aqui: Doença celíaca: o que é, causas, sintomas e tratamentos

Alimentos e preparações sem glúten

Ainda que o glúten faça parte da composição de muitos alimentos base da alimentação da maioria dos povos, há uma enorme gama de alimentos sem a presença deste componente.

O que geralmente “faz falta” àqueles que precisam restringir ou eliminar o glúten da dieta são as massas, bolos, pães, alimentos ou preparações que tem a farinha de trigo em sua receita.

No entanto, hoje há diversas possibilidades para substituição da farinha de trigo, e, embora o glúten tenha papel muito importante na maciez destes alimentos, já conseguimos alguns resultados interessantes na cozinha explorando outras opções. Inclusive, já há no mercado alguns produtos industrializados que facilitam a vida de quem não pode consumir o glúten, como massas e pães sem glúten.

Aqui daremos algumas dicas de receitas sem glúten para diferentes momentos do dia!

Café da Manhã

1. CREPIOCA

• Em um recipiente misture: 1 colher de sopa de tapioca (goma hidratada) + 1 colher de sopa de água + 1 ovo + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 pitada de sal;
• Aqueça uma frigideira antiaderente e acrescente 1 fio de azeite ou óleo vegetal e despeje a mistura. Aguarde até que as bordas comecem a ficar cozidas e, assim, começarão a se soltar;
• Com a ajuda de uma espátula, vire a crepioca e deixe que cozinhe do outro lado. Pronto!

2. TAPIOCA COM QUEIJO

• Em uma frigideira, coloque a goma de tapioca hidratada e leve para o fogo. Aguarde até que os grãos comecem a se juntar e, então, coloque fatias de queijo branco sobre a tapioca (ou outro recheio de sua preferência);
• Dobre a tapioca ao meio e deixe que o queijo derreta.

3. PANQUECA DE BANANA

• Misture: 1 banana amassada + 1 ovo + 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas;
• Unte uma frigideira com manteiga e leve ao fogo, adicione a mistura da panqueca e deixe que cozinhe de um dos lados;
• Com a ajuda de uma espátula, vire a panqueca e aguarde até que cozinhe do outro lado. Sirva!

4. MINGAU DE AMÊNDOAS

• Leve ao fogo: 1 copo de bebida vegetal de amêndoas ou de arroz + 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas + 1 colher de sobremesa de sementes de chia + canela em pó;
• Cozinhe em fogo baixo até que o mingau engrosse. Sirva.

5. SMOOTHIE DE FRUTAS E SEMENTES

• Em um liquidificador, bata 1 iogurte natural + 1 banana + 1 polpa de fruta congelada (sabor de sua preferência) + 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça. Já está pronto, muito fácil!

6. GRANOLA SEM GLÚTEN

• Em uma assadeira coloque: 1/2 xícara de chá de amêndoas picadas + 1/2 xícara de chá de castanhas de caju picadas + 2 colheres de sopa de mel + 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• Leve ao forno médio por 15 minutos. Sirva com seus acompanhamentos preferidos: iogurtes, vitaminas, com leite ou frutas.

7. BOWL COM CREME DE AMENDOIM

• Em 1 bowl coloque: 1 pote de iogurte natural + 1 colher de sopa de pasta de amendoim 100% + 1 colher de sopa de geleia 100% fruta sem açúcar e misture rapidamente, de forma a manter o creme ainda heterogêneo. Prontinho!

8. PÃO NO GRILL

• Em um recipiente misture: 2 colheres de sopa de farinha de grão de bico, 1 colher de sopa de polvilho, 1 colher de sopa de sementes de gergelim, 3 colheres de sopa de água e 1 pitada de sal;
• Unte o grill com óleo vegetal e coloque porções da massa lado a lado (do tamanho que desejar seus pães). Feche o grill e cozinhe de 3-5 minutos.

Almoço

1. PF TRADICIONAL

O prato tradicional do brasileiro – arroz, feijão, uma proteína (carne, frango, peixe) e legumes e verduras crus e cozidos é GLÚTEN FREE!

2. SALADA DE ARROZ INTEGRAL

• Em um recipiente misture: 1 xícara de chá de arroz, tomates-cereja cortados ao meio, folhas de manjericão picados, 1/2 xícara de chá de damasco picados, 1/4 de xícara de chá de nuts picadas, sal e pimenta do reino preta moída a gosto;
• Misture tudo e sirva gelada.

3. LASANHA DE ABOBRINHA

• Corte a abobrinha em tiras finas e grelhe-as em uma frigideira untada com azeite. Reserve;
• Em um recipiente, misture ricota com requeijão cremoso, até obter uma pasta e tempere com sal;
• Em um refratário que possa ir ao forno faça camadas com tiras de abobrinha, pasta de ricota, molho de tomates e queijo mussarela. Vá fazendo camadas até que preencha o refratário;
• Leve ao forno por 25 minutos, até que os queijos derretam a a lasanha doure por cima.

4. QUIBE DE ABÓBORA COM COUVE FLOR

• Triture 1 maço de couve flor (floretes e talos), fica bem fácil se utilizar um processador de alimentos. Caso não tenha o processador, basta picar finamente o vegetal;
• Cozinhe a couve flor picada em água fervente por 2 minutos (é bem rápido mesmo, só para realizar um pré-cozimento). Escorra a água;
• Em um recipiente, coloque a couve-flor e 4 xícaras (chá) de abóbora cabotian (japonesa) cozida e amassada. Tempere com sal, pimenta síria, cebola picada finamente e hortelã picada;
• Coloque a mistura em um refratário que possa ir ao forno untado com óleo vegetal e cubra com queijo ralado;
• Leve ao forno alto por 15 minutos, para que o queijo derreta e fique dourado. Sirva.

5. PANQUECA GLÚTEN FREE

• Em um liquidificador bata: 1 ovo + 1/2 xícara de chá de leite + 3/4 de xícara de chá de farinha de arroz + 1 colher de sopa de óleo vegetal;
• Unte uma frigideira com óleo vegetal e coloque 1 concha de massa. Deixe cozinhar de ambos os lados, obtendo discos finos;
• Recheie as massas com o recheio que preferir – carne moída, ricota, etc. Sirva com molho vermelho ou branco.

Lanches e Aperitivos

1. PÃO DE QUEIJO

• Em uma panela, ferva 200ml (1 copo) de leite, 100ml (1/2 copo) de óleo, 100ml (1/2 copo) de água e 1 colher de sobremesa de sal;
• No bowl da batedeira, coloque 1 1/2 xícara de polvilho azedo e 1 xícara de polvilho doce. Jogue a mistura de leite fervido por cima dos polvilhos e misture com a ajuda de uma colher ou espátula;
• Coloque a raquete da batedeira. Deixe bater até que fique com uma consistência bem lisa;
• Somente quando a mistura já estiver morna, acrescente 2 ovos e deixe que se misturem por completo;
• Acrescente 2 xícaras de queijo minas curado ralado e misture na massa;
• Faça bolinhas (passar óleo nas mãos) e leve para assar em forno a 170°C por 25 minutos.

2. MINI PIZZA DE COUVE FLOR

• Processe 1 couve flor inteira em um triturador. Transfira a pasta de couve flor para um pano de prato e tire o excesso da água;
• Em um recipiente coloque a couve flor escorrida, 1 dente de alho, sal, orégano, 1 colher de sopa de parmesão ralado e 1 ovo e misture tudo;
• Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 minutos a 180 graus;
• Depois coloque sua cobertura preferida e volte ao forno para finalizar.

3. PÃO DE SEMENTES SEM GLÚTEN

• Unte uma forma de bolo inglês/ pão de forma;
• Em uma tigela, misture 1 xícara de semente de girassol, 1/2 xícara de farinha de linhaça, 1/2 xícara de nozes, 1 e 1/2 xícaras de aveia em flocos grossos, 4 colheres (sopa) de psyllium, 2 colheres (sopa) de chia e 1 colher (chá) de sal;
• Em outro recipiente, misture 3 colheres (sopa) de azeite de oliva ou óleo de coco, 1 colher (sopa) de melado de cana ou mel e 1 e 1/2 xícaras de água. Despeje sobre os ingredientes secos e mexa até que os obtenha uma mistura homogênea;
• Transfira para a forma e ajeite com uma espátula, pressionando a massa para que não restem bolhas de ar;
• Deixe o pão descansando por, no mínimo, 1 hora. A massa ficará fosca e rígida;
• Pré-aqueça o forno a 180ºC. Asse o pão por 45 minutos, na grade de cima do forno;
• Espere o pão esfriar um pouco, antes de desenformar. Passe uma faca nas laterais e desenforme.

4. BOLO MESCLADO SEM GLÚTEN

• Pré-aqueça o forno em 180 – 200ºC e unte e enfarinhe uma forma com furo no meio;
• Em um recipiente misture: 1 e 1/2 xícaras de farinha de arroz integral, 1/2 xícara de polvilho doce ou fécula de batata, 1/4 xícara de farinha de amêndoas, 1/4 xícara de farinha de linhaça, 3/4 de xícara de leite de coco em pó, 3/4 xícara de açúcar demerara, 1 colher (sopa) de fermento e 1 colher (chá) de sal;
• Adicione 1 colher (chá) de extrato de baunilha, 1/4 de xícara de óleo e 1 1/4 xícara de água e mexa até obter uma massa cremosa;
• Despeje metade da massa na forma;
• Na massa restante, adicione 2 colheres (sopa) de cacau em pó, misture até incorporar e despeje a massa de chocolate na forma, por cima da massa branca;
• Asse por 40 a 50 minutos, até inserir o palito no centro da massa e ele sair limpo.

5. GELADO DE MANGA

• Em um liquidificador ou processador de alimentos, bata polpa de manga congelada com banana e sementes de chia. Sirva gelado!

6. CREME DE ABACATE

• Em um liquidificador, bata abacate maduro e leite, até obter uma vitamina cremosa. Caso queira consistência mais rígida coloque menos leite.

7. BROWNIE DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN

• Em uma panela derreta 1/2 xícara de manteiga e misture 1 xícara de chocolate em pó (verificar na embalagem a presença ou não do glúten no produto), até obter um creme homogêneo;
• Adicione 1/2 xícara de açúcar mascavo e 4 colheres de sopa de açúcar e mexa até estar bem dissolvido;
• Em uma batedeira bata 2 ovos, 1 colher de café de essência de baunilha e misture ao creme de chocolate preparado;
• Adicione 1/2 xícara de farinha de amêndoas, 1 colher de chá de fermento em pó e 1 xícara de nozes picadas e misture;
• Despeje a massa em uma assadeira retangular untada com manteiga e polvilhada com chocolate em pó;
• Leve ao forno a 180°C por cerca de 20 minutos. Desenforme e deixe esfriar. Corte em quadrados e sirva.

8. CHIPS DE GRÃO DE BICO

• Deixe os grãos de bico de molho de 1 dia para o outro;
• Dispense a água e cozinhe os grãos em panela de pressão por 10 minutos;
• Retire os grãos da pressão e coloque-os em uma assadeira, regando com azeite e temperando com sal e páprica picante;
• Leve ao forno alto por 15-20 minutos. Sirva.

9. CHIPS DE COUVE

• Rasgue folhas de couve (ou kale) com as mãos, retirando os talos;
• Coloque em um recipiente, regue com azeite, tempere com sal e pimenta do reino e misture até que todas as folhas fiquem levemente brilhantes;
• Distribua as folhas em um prato ou sobre um papel toalha sem sobrepor muito as folhas;
• Leve ao microondas (2-5 minutos, aproximadamente, em potência alta);
• Espere esfriar e armazene em um pote fechado.

Jantar

1. ESPAGUETE DE LEGUMES

• Corte vegetais em palitos – pode ser cenoura, alho poró, abobrinha, palmito pupunha;
• Cozinhe os vegetais em água fervente por 3-4 minutos, até que fiquem macios, mas ainda crocantes;
• Sirva os vegetais com seu molho preferido – molho de tomate ou mesmo na manteiga com ervas são boas pedidas.

2. BOWL DE QUINOA COMPLETO

• Cozinhe quinoa e salteie seus vegetais preferidos, coloque tudo em um bowl. Para completar a refeição adicione 1 ovo cozido ou mesmo fatias de peixe fresco cru, temperado com molho de soja e limão.

3. CURRY VEGETARIANO

• Em uma panela refogue os vegetais de sua preferência – vale tudo: brócolis em floretes, couve flor, rodelas de cenoura, cubos de abobrinha, vagem, etc;
• Adicione leite de coco, curry em pó, gengibre ralado e pimenta dedo de moça sem sementes picada finamente;
• Finalize com salsinha ou coentro e sirva com arroz branco.

4. ARROZ DE AÇAFRÃO COM OVO

• Cozinhe arroz integral com sal e cúrcuma (açafrão da terra);
• Em uma panela, refogue espinafre no azeite com alho e adicione o arroz com cúrcuma;
• Em seguida, quebre 1 ou mais ovos na panela e tampe para que cozinhem. Sirva.

5. SOPA DE BATATA DOCE

• Cozinhe batata doce e cenoura (descascadas) em água ou caldo de vegetais;
• Bata os vegetais com a água do cozimento até obter uma textura de creme;
• Tempere com sal, pimenta do reino e salsinha picada. Sirva.

Viu só? Pode ser simples ter uma alimentação sem glúten, mas com muito sabor!