15 alimentos ricos em polifenóis para acrescentar ao seu dia a dia

Para entender um pouco sobre os polifenóis, primeiro vamos falar sobre os radicais livres.

Os radicais livres são moléculas instáveis presentes em nossos organismo, provenientes principalmente do metabolismo do oxigênio.

Porém, eles também podem ser formados por exposição ao tabaco, ingestão de álcool, efeitos do sol… e podem causar efeitos como: acelerar o processo de envelhecimento da pele e causar mau funcionamento de nossas células.

O equilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes precisa acontecer para manter nosso organismo saudável.

O excesso de radicais livres, não neutralizados por ação de antioxidantes pode danificar os lipídios das células, proteínas e DNA. Essa condição pode levar ao aparecimento de doenças.

Os antioxidantes, nossa defesa contra os radicais livres, podem ser encontrados em nosso próprio organismo e também em alimentos.

Resumo:

Os polifenóis são exemplos de antioxidantes que contribuem para o equilíbrio saudável dos nossos processos fisiológicos.

1. Orégano

O orégano seco é um tempero extremamente popular e frequentemente utilizado para compor pizzas de vários sabores.

Os polifenóis presentes no orégano conferem a ele função anti-inflamatória e antisséptica.

Esse tempero também pode apresentar funções diurética e digestiva.

2. Chocolate amargo

O chocolate amargo apresenta até seis vezes mais antioxidantes do que o chocolate ao leite.

Essa variedade de chocolate é conhecida por seus benefícios à saúde cardiovascular.

Para ir acostumando com o sabor mais amargo, vá aos poucos.

Comece com os chocolates com teores um pouco mais altos de cacau, como o 55% e vá aumentando gradualmente.

Nosso paladar é super adaptável! Vale a pena consumir um chocolate mais amargo e consequentemente mais benéfico.

3. Farinha de linhaça

As lignanas presentes na linhaça exercem papel positivo na prevenção de doenças ósseas e cânceres de mama e próstata.

Lembrando que: a farinha de linhaça deve ser moída e consumida na hora!

Após sua moagem não deve ficar exposta a calor ou sol, nem ser guardada para depois. Isso porque, por ser uma semente oleaginosa, ocorre oxidação e rancificação caso não seja consumida no momento, eliminando assim suas propriedades benéficas ao organismo.

4. Vinho tinto

O efeito protetor do resveratrol (polifenol presente no vinho tinto) já é amplamente conhecido.

O resveratrol atua controlando as taxas de colesterol, diminuindo o “colesterol ruim” (LDL) e aumentando o HDL, conhecido como bom colesterol.

Em consequência, ocorre proteção à nossa saúde cardiovascular. Lembrando que todo tipo de bebida alcoólica deve ser consumida com moderação.

5. Castanha

A castanha é mais uma semente oleaginosas rica em polifenóis.

Seus efeitos protetores vão desde aumento do HDL até o a proteção anti-inflamatória, podendo contribuir para evitar complicações degenerativas no cérebro.

6. Café

Funções antibacterianas e antivirais podem ser encontradas nos antioxidantes presentes no café.

Com a torração do grão, os polifenóis contribuem significativamente para o aroma e sabor do café.

São os polifenóis os responsáveis pelo sabor adstringente dessa bebida.

7. Morango

Os morangos também são ricos em polifenóis, mais especificamente em alguns flavonoides como: antocianinas e catequinas.

Os benefícios do consumo dessa fruta vão desde o seu grande potencial antioxidante, até funções antivirais e antibacterianas.

8. Ameixa

A ameixa, além de seu conteúdo de fibras alimentares importante para regulação intestinal, também possui polifenóis representados pelos ácidos fenólicos.

Estes compostos podem atuar como antioxidantes, contribuem na pigmentação do alimento, e atuam como agentes protetores contra luz ultravioleta e agentes que podem causar doenças.

9. Chá preto e Chá verde

Ambos os chás apresentam conteúdo de polifenóis, sendo o preto mais rico em cafeína.

Os benefícios da ingestão desses dois tipos de chá são observados na parte cardiovascular.

Tanto a ingestão de chá verde quanto a de chá preto aumenta significativamente a capacidade antioxidante em nosso sangue.

10. Maçã

Essa fruta é uma grande fonte de flavonoides.

Esses polifenóis são capazes de prevenir inflamações, atuar beneficiando nossos processos hormonais, além de possuir propriedades anti-hemorrágicas e antialérgicas.

11. Cacau em pó

A capacidade antioxidante do cacau já foi amplamente estudada.

Rico em flavonoides, o cacau apresenta mecanismos de atividade importante na prevenção e ao retardar efeitos dos processos oxidativos.

O consumo do cacau tende a diminuir a agregação plaquetária que pode causar coágulos e consequentemente danos cardiovasculares.

12. Nozes

Essa oleaginosa também contribui para o combate dos radicais livres.

As nozes, além de conteúdo proteico, de fibras e micronutrientes, por seu conteúdo antioxidante, também previne contra doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

13. Cebola roxa

Assim como diversos alimentos ricos em polifenóis, a cebola roxa também é rica em flavonoides (quercetina).

Esse alimento possui propriedades anti-inflamatórias e também beneficia o sistema respiratório, cardiovascular e articular.

14. Brócolis

O brócolis possui um polifenol chamado miricetina.

Esse composto tem a capacidade de contribuir na prevenção do câncer e também regular o colesterol.

15. Anis Estrelado

Anis estrelado é famoso não só pelo seu sabor distinto e aplicações culinárias, mas também por seus benefícios medicinais.

Ele é rico em uma variedade de flavonóides e compostos polifenólicos que podem contribuir para a sua capacidade medicinal.

Seus poderosos compostos bioativos podem ajudar a tratar várias infecções fúngicas, bacterianas e virais.

Resumo:

15 alimentos ricos em polifenóis para acrescentar ao seu dia a dia e garantir muita saúde! Entre eles estão: castanhas, linhaça, anis estrelado, nozes, chás, orégano.

Referências:

1. Couto, Meylene Aparecida Luzia, and Solange Guidolin Canniatti-Brazaca. “Quantificação de vitamina C e capacidade antioxidante de variedades cítricas.” Ciência e Tecnologia de Alimentos 30.suppl 1 (2010): 15-19. Disponível em: http://www.producao.usp.br/bitstream/handle/BDPI/4591/art_CANNIATTI-BRAZACA_Quantificacao_de_vitamina_C_e_capacidade_antioxidante_2010.pdf?sequence=1&isAllowed=y
2. Ferreira, Isabel CFR, and Rui Abreu. “Stress oxidativo, antioxidantes e fitoquímicos.” Bioanálise (2007): 32-39. Disponível em: https://bibliotecadigital.ipb.pt/bitstream/10198/2711/1/Publica%C3%A7%C3%A3o_Nacional_Sress%20oxidativo.pdf
3. Batista, Ana Paula Sabbag Amaral. “Chocolate: sua história e principais características.” (2009). Disponível em: http://bdm.unb.br/bitstream/10483/338/1/2008_AnaPaulaSabbagAmaralBatista.pdf
4. Pineli, Lívia de Lacerda de Oliveira. “Qualidade e potencial antioxidante in vitro de morangos in natura e submetidos a processamentos.” (2009). Disponível em: http://repositorio.unb.br/bitstream/10482/4665/1/2009_LiviadeLacerdaOliveiraPineli.pdf
5. Efraim, Priscilla, Adriana Barreto Alves, and Denise Calil Pereira Jardim. “Revisão: Polifenóis em cacau e derivados: teores, fatores de variação e efeitos na saúde.” Brazilian Journal of Food Technology (2011). Disponível em: http://repositorio.unicamp.br/handle/REPOSIP/28008
6. Faller, Ana Luísa Kremer, & Fialho, Eliane. (2009). Disponibilidade de polifenóis em frutas e hortaliças consumidas no Brasil. Revista de Saúde Pública, 43(2), 211-218. Epub March 06, 2009. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102009000200001