15 alimentos ricos em ácido fólico (vitamina B9)

O ácido fólico, ou vitamina B9, é um composto químico, encontrado nos alimentos na forma de folato e possui inúmeros benefícios à saúde.

É um micronutriente importante encontrado em abundância na alimentação.

Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e sementes, bem como alimentos fortificados, é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de folato.

Esses alimentos não só são ricos em folato, mas também são ricos em outros nutrientes essenciais que podem melhorar outros aspectos de sua saúde.

Essa vitamina (B9) participa das reações do corpo, fazendo com que aconteçam em menor tempo, mas sem gastar mais energia para isso.

Além disso, têm sido amplamente estudado, pois também age diretamente na prevenção de doenças, como:

• Doenças do coração;
• Formação do tubo neural do bebê;
• Anemia megaloblástica;
• Formação das células do sangue.

As questões relacionadas ao desenvolvimento do bebê durante a gravidez torna o ácido fólico um nutriente imprescindível durante a gestação.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios do ácido fólico na gravidez, leia nosso post sobre o assunto, aqui.

Resumo:

O ácido fólico é encontrado nos alimentos na forma de folato e possui inúmeros benefícios à saúde. É um micronutriente importante encontrado em abundância na alimentação. Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e sementes, bem como alimentos fortificados, é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de folato.

Ácido fólico na dieta

Sabemos que uma refeição com alimentos ricos em ácido fólico é capaz de prevenir doenças e manter o organismo funcionando corretamente.

Porém, por diversos motivos, como ingestão insuficiente, má absorção, idade, alcoolismo, dentre outros, o consumo de ácido fólico ainda é motivo de preocupação por parte dos órgãos governamentais.

Por esse motivo, no Brasil, assim como em outros 40 países, nós temos uma política de fortificação de alimentos para combater essa deficiência.

Os alimentos fortificados com ácido fólico aqui no Brasil são a farinha de trigo e a farinha de milho, as quais devem ser utilizadas em conjunto com a alimentação e se for necessária, a suplementação.

No entanto, os alimentos fortificados são do grupo dos carboidratos, devendo ser consumidos com moderação e equilíbrio juntamente com os demais nutrientes.

Do mesmo modo, podemos entender que excluir qualquer grupo de alimento de forma indiscriminada também não é uma boa alternativa quando pensamos em saúde.

Sendo assim, o ideal é que a alimentação seja sempre orientada por um nutricionista, para garantir que sejam supridas todas as demandas de forma a não prejudicar à saúde.

Resumo:

O ideal é que a alimentação e adequação do planejamento alimentar seja sempre orientada por um nutricionista, para garantir que sejam supridas todas as demandas de forma a não prejudicar à saúde.

Alimentos ricos ácido fólico

Consumir alimentos ricos em ácido fólico é o primeiro passo para evitar a carência desse nutriente, pois através da alimentação conseguimos garantir boa parte do que precisamos em um dia.

Além disso, mesmo que seja necessária a utilização de suplementos ou outros recursos, é importante que a alimentação seja a principal “fornecedora” desse nutriente.

Sendo assim, elaboramos uma lista com 15 alimentos ricos em ácido fólico e suas respectivas quantidades, a cada 100 g.

1. Fígado de galinha cru: 588 mcg
2. Espinafre cru: 194 mcg
3. Arroz integral cru: 20 mcg
4. Aveia: 56 mcg
5. Brócolis cru: 63 mcg
6. Batata crua: 17 mcg
7. Feijão cru: 394 mcg
8. Lentilha crua: 479 mcg
9. Laranja: 30 mcg
10. Abacate: 81 mcg
11. Gema de ovo crua: 146 mcg
12. Beterraba crua: 109 mcg
13. Melão: 19 mcg
14. Couve de bruxelas: 61 mcg
15. Carne bovina magra (parte dianteira): 7 mcg

Recomendação de ácido fólico

A recomendação atual para o consumo de ácido fólico é de 400 mcg por dia para homens e mulheres saudáveis.

Já para gestantes a recomendação é de 600 mcg por dia.

Porém, essa quantidade diz respeito à ingestão de folato nos alimentos, uma vez que em casos de suplementação a quantidade deve ser sempre prescrita por médico e/ou nutricionista conforme a necessidade individual.

Resumo:

400 mcg por dia para homens e mulheres saudáveis. Já para gestantes a recomendação é de 600 mcg por dia.

Considerações

Mesmo nos alimentos com maior teor de ácido fólico, como nas vísceras, por exemplo, é preciso considerar a perda deste nutriente.

Isso porque, trata-se de uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água e quando entra em contato com o calor perde parte da sua estrutura. Isso acarreta em menor ingestão.

Além disso, é preciso se atentar que a absorção do ácido fólico dos alimentos é menor, chegando no máximo a 75%.

Sendo assim, para atingir as recomendações estabelecidas, é necessário consumir uma maior quantidade de alimentos em cada refeição.

Por esse motivo, casos especiais, como a gestação, idosos e indivíduos com doenças que prejudicam a absorção do ácido fólico, irão precisar de suplemento para atingir as necessidades diárias.

Como já vimos acima, os alimentos fortificados também podem auxiliar nesse contexto, para aumentar a oferta de ácido fólico.

A farinha de trigo, por exemplo, pode ser utilizada em diversas preparações, como:

• Bolos
• Tortas
• Panquecas
• Pães

Além disso, o ácido fólico presente nos alimentos fortificados é absorvido aproximadamente 100% devido à sua estrutura química.

Resumo:

Por ser uma vitamina hidrossolúvel, quando entra em contato com o calor (cozimento e outros preparos do alimento) perde parte da sua estrutura. Isso acarreta em menor ingestão. Casos especiais, como a gestação, idosos e indivíduos com doenças que prejudicam a absorção do ácido fólico, irão precisar de suplemento para atingir as necessidades diárias.

Como incluir os alimentos ricos em ácido fólico?

Como vimos, apenas consumir os alimentos ricos em ácido fólico pode não ser suficiente, pois há fatores envolvidos, como a forma de preparo, a dificuldade de absorção por doenças ou outras questões associadas.

Sendo assim, qual a melhor forma de utilizar esse alimentos de forma a aproveitar o máximo de ácido fólico que ele pode oferecer?

Vamos as dicas:

• Consuma os vegetais verde escuros na forma de salada e se precisarem ser cozidos, faça no vapor.
• Alimentos como aveia, abacate e laranja podem ser consumidos in natura (recomendado) ou então na forma de vitaminas ou sucos.
• Faça um rodízio no consumo dos alimentos ricos em ácido fólico, para evitar a monotonia e garantir o consumo de outros nutrientes que também são essenciais à saúde, como a carne bovina que é fonte de vitamina B12.
• Vale apostar ainda nos alimentos da época, pois possuem menos agrotóxicos e costumam ter um melhor custo.

Além disso, é preciso realizar um acompanhamento regular para identificar possíveis carências de nutrientes para que assim seja possível realizar uma intervenção a tempo.

Agora que você já conhece os benefícios do ácido fólico e quais os alimentos ricos neste nutriente já pode incluí-los na sua alimentação.

Referências:

1. Universidade Federal de São Paulo. Escola Paulista de Medicina. Departamento de informática em saúde. Tabela de Composição Química dos Alimentos (TABNUT). http://tabnut.dis.epm.br/
2. Rubert, A;.et al. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores. 2017, v7, n1, p30-45. https://online.unisc.br/seer/index.php/jovenspesquisadores/article/view/9332/6112
3. Kim, Young-Nam; Cho, Youn Ok. Folate food source, usual intake, and folate status in Korean adults. Nutrition Research and Practice. 2018, 12(1), 47-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792256/
4. Bailey, R.; et al. Total folate and folic acid intakes from foods and dietary supplements of US children aged 1-13y. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 92(2), 353-358. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904655/
5. Bailey, R. L; et al. Total folate acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 91(1), 231-237. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793110/