12 frutas ricas em proteinas para sua dieta

Se existe uma verdade com relação as frutas, é que elas são indispensáveis em uma dieta balanceada. As frutas são incríveis fontes de vitaminas, minerais e fibras, fazendo com que esses alimentos sejam cruciais para uma vida saudável e para o nosso bem estar.

Porém, apesar de serem riquíssimas em diversos nutrientes, as frutas não são conhecidas por serem fontes significativas de proteínas.

Atualmente, há um constante crescimento da conscientização em relação ao impacto ambiental causado pela dieta. Desse modo, existe uma frequente preocupação sobre o conhecimento de possíveis fontes de proteínas de outros alimentos que não são de origem animal, pela população vegetariana.

Frutas são uma boa fonte de proteínas?

Assim como os seus outros nutrientes, a quantidade de proteínas pode ser maior ou menor entre os diferentes tipos de frutas. Então, de fato existem frutas com maior teor proteico que outras.

Vale lembrar que independente da fruta, o conteúdo de proteínas é considerado baixo quando comparado a outras fontes, especialmente as proteínas de origem animal, como por exemplo as carnes.

Dessa forma, é importante ressaltar que existem outros métodos mais eficazes de obtenção de proteínas na dieta, mesmo para uma dieta vegetariana.

Entretanto, em um estilo de vida com um desafio tão grande – que é a obtenção ideal de proteínas a partir da dieta vegetariana – literalmente cada grama pode fazer a diferença, principalmente entre praticantes de atividade física e atletas.

Então, veremos a seguir quais as frutas ricas em proteínas para a sua dieta.

Frutas ricas em proteínas para ganhar músculos

Ganhar músculos pode se tornar uma tarefa bem complexa quando, ao se basear em uma dieta vegetariana, as opções de proteínas aparentam ser bem limitadas.

As proteínas da dieta são essenciais nesse processo, pois sua quebra em aminoácidos no corpo geram o aumento da massa e força muscular.

Vale a pena lembrar que, para otimizar o crescimento muscular, além do consumo de proteínas após a atividade física, também é importante que se mantenha uma dieta adequada, com aporte energético correto, e que também ocorra o descanso entre as sessões de treinamento.

Então, dentro do universo das frutas, que sabemos ser de pouca proteína, quais seriam as melhores fontes?

Algumas delas são super comuns e facilmente encontradas em qualquer mercado. Já outras são um pouco mais exóticas.

Confira!

Resumo

As proteínas da dieta são essenciais para ganhar massa muscular.

Dentro do universo das frutas, algumas se destacam com relação a sua quantidade de proteínas.

1. Tamarindo

O tamarindo não é uma fruta muito comum na dieta dos brasileiros. Entretanto, é possível encontrá-lo em Hortifrútis, entre agosto e outubro, principalmente no mês de setembro.

Em comparação com outras frutas, o tamarindo possui uma quantidade de proteínas um pouco mais acentuada – cerca de 3,2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Possui sabor agradável, doce, e possui características nutricionais interessantes, tais como suas propriedades digestiva, calmante, anti inflamatória etc. Além disso, ele é boa fonte de minerais, como magnésio e potássio.

2. Abacate

Com cerca de 1,2 g de proteínas para cada 100 g da fruta, o abacate apresenta esse interessante diferencial, quando comparado com outras frutas, de conter uma maior quantidade relativa de proteínas.

Riquíssimo em vitaminas, minerais e fibras, o abacate é conhecido por seu elevado teor de lipídios (gorduras) e capacidade de prevenir as doenças do coração.

No abacate predominam as gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde quando comparadas às gorduras saturadas. Esse tipo de gordura inibe e reduz as inflamações.

Além disso, o abacate é rico em substâncias antioxidantes, como os tocoferóis e carotenos. É fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina K, potássio e ácido fólico.

Mas atenção! Por ser uma fonte importante de gorduras, mesmo que benéficas, o abacate é uma fruta relativamente calórica – 96 kcal por 100 g.

A melhor época para comprar abacate é entre fevereiro e maio.

3. Coco

Assim como o abacate, o coco contém menor quantidade de carboidratos e maior quantidade de gorduras. E, da mesma forma, a quantidade de proteínas contidas no coco é um pouco superior, quando comparado com outros tipos de frutas.

O coco possui cerca de 3,5 g de proteínas para cada 100 g da fruta. Além disso, é boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.

4. Banana

Como sabemos, as bananas possuem muitas variações: prata, ouro, maçã, da terra, nanica.

No geral, todas apresentam uma quantidade de proteínas relativamente superior as outras frutas – em média de 1,3 a 1,8 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

As bananas também são boas fontes de potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina B6.

Saiba mais detalhes sobre os benefícios da banana aqui.

5. Pequi

O pequi é uma fruta originada do cerrado brasileiro. Sua polpa contém grande quantidade de gorduras monoinsaturadas e também substâncias antioxidantes, benéficas à saúde.

Sua quantidade de proteínas também é um pouco superior em comparação a outras frutas – cerca de 2,3 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

6. Maracujá

O maracujá é uma fruta saborosa, muito apreciada pelos brasileiros na forma de sucos e doces.

A quantidade de proteínas presentes no maracujá é de cerca de 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Possui cálcio, potássio, vitamina C e fósforo em sua composição, além de substâncias antioxidantes.

Com a casca do maracujá é possível produzir farinhas, ricas em fibras, e que podem auxiliar na redução do açúcar no sangue.

A melhor época para consumir maracujá é de novembro a janeiro, porém pode ser encontrado praticamente o ano inteiro.

7. Pinha

Também conhecida como fruta do conde, a pinha é uma das frutas que contém maior quantidade de proteínas – cerca de 1,5 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Ela apresenta vitamina C, cálcio e muitos outros nutrientes em sua composição, além de ser uma importante fonte de substâncias antioxidantes. Também é uma importante fonte de fibras, contribuindo para a perda de peso.

A pinha pode ser facilmente encontrada em mercado e hortifrútis, principalmente entre os meses de janeiro a março.

8. Jaca

A jaca é uma fruta originada da Índia, fonte de diversos nutrientes importantes para a saúde, como vitaminas do complexo B, vitamina A, C e K.

Com relação as proteínas, sua quantidade é semelhante às outras frutas já mencionadas nesse artigo – cerca de 1,4 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

A jaca pode ser encontrada praticamente o ano inteiro. Porém, a melhor época para que seja consumida é de fevereiro até maio, e também no mês de novembro.

9. Kiwi

O kiwi é uma fruta cítrica, sendo uma fonte importante de vitamina C – contém 70,8 mg em 100 g da fruta.

Além de ser uma fruta muito saborosa, o kiwi pode ser consumido pelas pessoas que desejam incluir frutas na dieta que possuam uma quantidade de proteínas um pouco maior: a fruta contém 1,3 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

A melhor época para consumir o kiwi nacional é entre os meses de abril e agosto.

10. Tucumã

O tucumã é uma fruta de origem amazônica, sendo mais comum, consequentemente, na região Norte do Brasil.

Ele é uma fruta rica em vitamina A e ômega-3, contribuindo para a prevenção das doenças do coração.

A quantidade de proteínas do tucumã também surpreende ao se comparar com a maioria das frutas: 2,1 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

11. Macaúba

Também conhecida como bocaiúva ou coco de espinho, a macaúba possui uma quantidade expressiva de proteínas, quando compara-se com outras frutas: 2,1 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Nativa do cerrado brasileiro, a macaúba possui características nutricionais muito interessantes: é fonte de vitamina A, C, E, carotenos e diversos compostos antioxidantes.

12. Frutas Secas

Sem dúvidas, a melhor fonte proteica provinda de frutas são as frutas secas. Elas podem apresentar até 20% de proteínas em sua composição.

Isso acontece, pois ao retirar-se a água contida na fruta, consequentemente concentra-se os nutrientes, como as proteínas.

No mercado de frutas secas, é possível encontrar uma grande variedade: tâmara, damasco, ameixa, banana passa, uva passa etc.

Importante

Agora você já sabe quais são as frutas com maior teor de proteínas. Porém, é importante lembrar que as frutas não são consideradas alimentos proteicos, não devendo ser utilizadas para substituir alimentos ricos em proteínas, e sim como parte de uma alimentação equilibrada.

Consulte seu nutricionista e adeque sua dieta corretamente, evitando futuros prejuízos nutricionais.

Referências:

1. Krause, MV. Mahan, LK. Escott-stump, S. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ᵃ ed. 2ᵃ tiragem. São Paulo:Roca, 2010.
2. TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Unicamp. 4 ed. Campinas, 2011. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
3. Soares, HF. Ito, MK. O ácido graxo monoinsaturado do abacate no controle das dislipidemias. Rev. Ciênc. Méd. 2000; 9(2): 47-51. Disponível em: http://periodicos.puc-campinas.edu.br/seer/index.php/cienciasmedicas/article/viewFile/1330/1304
4. Zanatta, S. Caracterização da macaúba (casca, polpa e amêndoa) e análise sensorial através da Educação do Gosto. Dissertação de Mestrado. Química na Agricultura e no Ambiente. Universidade de São Paulo. 2015.
5. Ribeiro, DM. Propriedades físicas, químicas e bioquímicas de pequi (caryocar brasiliense Camb.) de diferentes regiões do cerrado. Dissertação de Mestrado. Universidade de Brasília. Bioquímica Nutricional. 2011. Disponível em: http://repositorio.unb.br/bitstream/10482/9962/1/2011_DeboraMeloRibeiro.pdf