12 alimentos ricos em luteína e zeaxantina para sua saúde ocular

A Luteína e a Zeaxantina são nutrientes importantes para a saúde dos olhos e ambas são encontradas em altas concentrações na mácula – a pequena parte central da retina responsável pela visão central detalhada.

Mais especificamente, a luteína também é encontrada no pigmento macular, conhecido por ajudar a proteger a visão central e auxiliar a absorção da luz azul — e a zeaxantina é encontrada na retina.

Ambas foram associadas a baixo risco de desenvolvimento de catarata e degeneração macular avançada, ou seja, podem proteger contra problemas da visão.

Especialistas afirmam que aos 75 anos de idade, metade das pessoas terá catarata visualmente significante ou já terá extraído uma. A catarata é a causa número um da visão ruim entre pessoas com idades entre 65 e 74 anos.

Além disso, existe uma forte e convincente evidência do potencial efeito protetor destes carotenoides, uma vez que são potentes antioxidantes!

Agora vamos à lista que preparamos, com 12 alimentos ricos em luteína e zeaxantina para sua saúde ocular…

Vegetais de Folha Verde Escura

As três melhores fontes de luteína e zeaxantina na categoria de vegetais de folhas verdes são a couve, o espinafre e o repolho.

A couve crua tem aproximadamente 16,3 mil mcg de luteína por porção de 100 g e 270 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. A couve cozida e congelada tem cerca da metade.

O espinafre cru tem aproximadamente 10,2 mil mcg de luteína por porção de 100 g e 331 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. Assim como a couve, o espinafre cru fresco tem a maioria dos nutrientes por porção.

Tal como acontece com a couve, o repolho cru é melhor.

Brócolis

O brócolis cru tem cerca de 1.900 mcg de luteína por porção de 100 g e 1.000 mcg de zeaxantina por porção de 100 g.

Pimentas Vermelhas

Já as pimentas vermelhas frescas oferecem grandes quantidades de luteína em 6.800 mcg por porção de 100 g. As pimentas alaranjadas são uma fonte superior de zeaxantina com 1600 mcg por porção de 100 g.

Milho

O milho em lata tem cerca de 520 mcg de zeaxantina por porção de 100 g e o milho congelado tem 375 mcg de zeaxantina por porção de 100 g.

Tangerina e laranja

As tangerinas têm aproximadamente 55 mcg de luteína e 112 mcg de zeaxantina por porção de 100 g, enquanto o suco de laranja tem 40 mcg de luteína e 80 mcg de zeaxantina por porção de 100 gramas.

Pimentões 

Um copo de pimentão cortado fornece cerca de 1,7 miligramas de zeaxantina quando cru. Depois de cozido, a disponibilidade deste fitoquímico aumenta.

Tomate

É um alimento rico em vitamina C, licopeno, luteína e a zeaxantina, nutrientes importantes para a saúde ocular.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de nutrientes para a vista!

Especialmente a gema que, além de ser fonte de luteína e zeaxantina, também possui outras vitaminas importantes para a visão como as vitaminas A, B12 e D; o zinco; a cisteína; e a lecitina.

Aqui vale ressaltar que, embora a quantidade de carotenoides na gema seja menor que em vários vegetais, eles estão em uma forma altamente absorvível, muito próxima do ideal.

De acordo com uma pesquisa realizada recentemente, adicionar alguns ovos à sua salada pode também aumentar a absorção de carotenoides da refeição inteira em torno de nove vezes.

Abacate

O abacate é um dos alimentos mais ricos em nutrientes, razão pela qual não é de admirar que seja excelente para os olhos.

O abacate contém mais luteína que qualquer outra fruta.

Essa fruta é também uma grande fonte de outros nutrientes importantes para a visão, tais como as vitaminas A, B6, C e E.

Cenoura

É antiga a fama da cenoura como um ótimo alimento para a visão, não é mesmo?

Isso se deve a seus altos níveis de vitamina A.

Ervas e especiarias

Muitas ervas frescas têm os benefícios da luteína e da zeaxantina.

A salsa crua tem 10.200 mcg da combinação de luteína e zeaxantina.

O manjericão contém níveis elevados de luteína e de zeaxantina, assim como outros nutrientes. O nível de luteína e zeaxantina no manjericão é 5.650 mcg por porção de 100 g.

A páprica é derivada da pimenta vermelha e é comumente utilizada para adicionar cor a molhos, sopas ou carnes. Ela também é rica em luteína e zeaxantina, com uma combinação de ambas de 13 mil mcg por porção de 100 gramas.

Brotos de Alfafa

Além de nutritivos, os brotos são pouco calóricos em razão da elevada porcentagem de água e, uma vez que as fibras que compõem as paredes celulares ainda estão em desenvolvimento, são tenros e de fácil digestão.

Além disso, contêm compostos fenólicos que atuam como antioxidantes, impedindo a propagação de radicais livres.

Com exceção dos lipídios, a quantidade de nutrientes se encontra aumentada nos brotos, principalmente em relação às proteínas, fibras e vitaminas.

Os brotos de alfafa são ricos em cálcio, fósforo, ferro, zinco, pró-vitamínicos A, vitaminas do complexo B, C, fibras e também em teor de clorofila.

Outros vegetais verdes que também são ricos em luteína e zeaxantina incluem o nabo, a couve de bruxelas, a acelga, a mostarda e o dente-de-leão verde.

Referências:

1. FRANCO, G. Tabela de composição química dos alimentos. 9. ed. São Paulo: Atheneu, 2008.