12 alimentos inflamatórios que você deve evitar em sua dieta

Quando nos referimos a alimentos inflamatórios estamos abordando àqueles que, na verdade, de alguma maneira estimulam a produção de substâncias que desencadeiam a inflamação, conhecidas como citocinas pró inflamatórias.

Por sua vez, essas citocinas estão associadas ao desenvolvimento de muitas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças do coração, câncer, obesidade, entre outras.

Atualmente, a dieta ocidental tem sido associada com níveis mais elevados de citocinas inflamatórias. Isso acontece pelo fato de caracterizar-se pelo alto consumo de carne vermelha, laticínios de alta gordura, cereais refinados e açúcares simples!

É importante lembrar que a inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender contras as doenças. O problema existe quando essa inflamação se torna crônica, ou seja, contínua – é o que acontece quando se adota uma dieta como a descrita acima por algum tempo. A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos, ocasionando diversos problemas de saúde, como já citamos nos parágrafos acima.

O maior “problema” da inflamação crônica é que ela é muitas vezes silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem ao menos percebermos.

Evidências científicas sugerem que os macronutrientes da dieta, ou seja, os carboidratos, as proteínas e as gorduras, causem o que chamamos de estresse oxidativo, podendo, consequentemente, desencadear um processo inflamatório crônico.

Fatores que pioram ou ajudam a desencadear a inflamação crônica associados à dieta

Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho, que são ricos em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.

O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco; também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade.

Comer alimentos processados e embalados também promovem a inflamação e danificam as células do sistema cardiovascular, e são responsáveis, por exemplo, por manter a pressão e fluxo sanguíneo em ordem.

Óleos vegetais são usados em muitos tipos de alimentos processados. Consumi-los regularmente resulta em desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 em relação ao ômega-3, o que favorece o aparecimento da inflamação.

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo.

Por fim, o sedentarismo é um fator, além da dieta, que também pode promover a inflamação.

A seguir, listaremos alguns alimentos com potencial inflamatório para você evitá-los!

12 alimentos inflamatórios que você deve evitar em sua dieta

1. Bebidas açucaradas

Sucos de frutas com açúcar, néctares e refrigerantes fazem parte dessa lista…

Especialmente os refrigerantes de cola! Eles são adicionados de um caminhão de açúcar. O açúcar refinado é um alimento inflamatório, e há até nove colheres de chá em uma lata de Coca-Cola, por exemplo.

A outra coisa que faz com que o refrigerante produza inflamação é o corante (4-metilimidazol) adicionado. Como regra geral, evite qualquer bebida com coloração artificial.

2. Pão de farinha branca

3. Macarrão de farinha branca

Os carboidratos refinados nos alimentos de farinha branca não só causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue, como também promovem a inflamação. Embora seja verdade que os produtos feitos de farinha refinada pareçam mais atraentes em comparação com os feitos de farinha integral, eles não são tão atraentes quando a saúde nos preocupa.

É uma boa idéia manter o consumo de pão, macarrão e outros produtos de farinha de trigo integral. As variedades de arroz integral e selvagem também são certamente melhores que o arroz branco.

4. Carne feita em fogo alto

Carnes fritas ou preparadas sob exposição ao calor elevado sofrem uma reação química na qual muitos dos compostos resultantes podem ser prejudiciais para a saúde, e desencadear processos inflamatórios.

5. Carnes Processadas

Ainda no contexto carnes, as processadas como salsichas, nuggets, steaks etc, contêm uma infinidade de aditivos, corantes e estabilizantes para torná-las palatáveis, e essas substâncias podem funcionar como gatilho para processos inflamatórios.

6. Batatas fritas

As batatas são carregadas com vitaminas, minerais e fibras alimentares. No entanto, todos eles vão embora rapidamente quando são cozidas em temperaturas super altas, especialmente quando mergulhadas em óleo fervente.

Você estará fazendo um grande favor à sua saúde abandonando as batatas fritas. Cozinhar batatas a temperaturas mais baixas ajuda a manter a inflamação longe.

Falando em óleos…

7. Sementes e óleos vegetais processados, como óleo de soja e milho

Também devem ser evitados pois tem alto potencial de gerar substâncias danosas ao nosso organismo que podem dentre outras coisas causar desequilíbrios nos níveis de colesterol bem como as doenças associadas a ele.

8. Sorvetes

9. Salgadinhos de pacote

10. Biscoitos e bolos industrializados

As gorduras formadas durante o processo de hidrogenação industrial (que transforma óleo em gordura sólida a temperatura ambiente), também conhecidas como gorduras trans, são as mais abundantes e constantemente utilizadas com a finalidade de melhorar a consistência e sabor dos alimentos, além de prolongar a validade de alguns produtos alimentícios.

Nesse sentido, segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar o aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim (LDL), além de reduzir os níveis de colesterol bom (HDL).

É importante lembrar que não há informação disponível que ateste benefícios à saúde a partir do consumo de gordura trans!

Como exemplo de alimentos ricos em gorduras trans, além dos itens listados (8, 9, e 10) os quais devem ser evitados, podemos listar ainda: alguns tipos de margarinas, cremes vegetais, pastelarias, bem como gorduras hidrogenadas e os produtos preparados com esses ingredientes.

 11. Bebidas alcoólicas

Em pequenas quantidades, o álcool não deve causar problemas.

Porém, o álcool é naturalmente irritante para toda a mucosa do trato gastro intestinal. Beber muito pode favorecer a proliferação das bactérias ruins no intestino, além de eventualmente, aumentar a permeabilidade da parede intestinal, o que acaba resultando em processos inflamatórios.

12. Pipoca de microondas

O aroma artificial de manteiga na pipoca tem sido associado à inflamação. Além disso esse tipo de aditivo é prejudicial tanto aos pulmões quanto ao fígado.

Ademais, a pipoca de microondas também contém gorduras de óleos parcialmente hidrogenados e altamente processados. Quando cozidos a uma temperatura elevada, formam a gordura trans, também inflamatória.

Referências:

1. Geraldo, J. M. , Alfenas, R. de C. G. Papel da Dieta na Prevenção e no Controle da Inflamação Crônica – Evidências Atuais. Arq Bras Endocrinol Metab 2008;52/6. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/abem/v52n6/06.pdf;
2. Kolb, H., Mandrup-Poulsen. T. The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia. 2010 Jan;53(1):10-20. doi: 10.1007/s00125-009-1573-7. Epub 2009 Nov 5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19890624;
3. X Jornada Regional de Nutrição Oncológica (INCA). Índice inflamatório dietético e sua aplicabilidade no cuidado nutricional ao paciente oncológico (Helena Sampaio).