Benefícios da batata doce e suas vantagens para a dieta

A  batata doce (Ipomoea batatas) é comprovadamente um vegetal com propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e antidiabéticas. Por ser constituída de carboidratos de baixo índice glicêmico, a batata doce é considerada uma excelente fonte de energia, visto que esse tipo de carboidrato por ser absorvido mais lentamente, contribui para uma sensação de saciedade

Além disso, esse tubérculo é fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos (substâncias antioxidantes que conferem cor e benefícios específicos aos alimentos). Estas substâncias possuem potencial para reduzir riscos de doenças ocasionadas por excesso e desequilíbrio de radicais livres presentes em nosso organismo.

Por esses e outros benefícios, vamos conhecer mais sobre esse alimento e suas vantagens para nossa dieta.

Benefícios da batata doce para a saúde

A presença de radicais livres em desequilíbrio em nosso organismo, pode favorecer o surgimento de algumas doenças, e o câncer é uma delas.

Garantindo o consumo de batata doce, garantimos também o consumo de antioxidantes. Por isso, para as pessoas que sofrem de câncer no estômago, por exemplo, incluir a batata doce em sua dieta pode ser considerado um benefício.

O amido presente nos alimentos ricos em carboidratos é constituído por amilose e amilopectina. No caso da batata doce, a porção da amilose é maior do que a de amilopectina.

Esse fato pode ser considerado um benefício, visto que a amilose aumenta lentamente os níveis de glicose sanguínea, ou seja, de açúcar no sangue. Por isso, esse alimento é considerado saudável ainda que com moderação, mesmo para as pessoas que possuem diabetes.

Uma porção de 100 g de batata doce fornece altos níveis de vitamina A e betacaroteno, se comparado a outros tubérculos. A vitamina A é essencial ao nosso organismo para manter a integridade de mucosas e pele saudáveis, bem como é um nutriente importantíssimo para a saúde dos nossos olhos.

Além dos carotenóides, que por sua ação antioxidante têm o poder de reduzir ou inibir mutações nas células, outros fitoquímicos como a quercetina e o ácido clorogênico presentes na batata doce, também atuam no combate ao câncer e na proteção contra doenças do coração.

Em estudo realizado para entender os efeitos da batata doce e a diabetes, este vegetal mostrou capacidade para melhorar o controle do açúcar no sangue (controle glicêmico), a resistência à insulina (hormônio responsável pela redução de glicose no sangue) e a sensibilidade a insulina.

Outras pesquisas mostraram que a batata doce possui índice glicêmico baixo, o que poderia ser bom para uso por diabéticos.

Composição nutricional da batata doce

As batatas doces são ricas em carboidratos e, apesar de não poder ser considerado uma fonte de proteínas, esse vegetal possui 1,6 g de proteína em uma porção de 100g.

São também ricas em fibra alimentar, possuem ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, sódio e zinco como minerais. Já as vitaminas presentes são tiamina (B1), riboflavina (B2), vitamina B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), folato (B9), vitamina E, vitamina C e betacaroteno.

O betacaroteno merece uma atenção especial. Lembra que lá em cima citamos os fitoquímicos? O betacaroteno é um deles. Esse carotenoide é pró vitamina A, ou seja, contribui para que essa vitamina seja formada.

A batata doce pode ser considerada uma grande fonte disponível de betacaroteno. Esse vegetal tem a capacidade para aumentar os níveis de vitamina A no sangue!

Leia mais em: Benefícios e diferenças entre batata doce roxa, amarela e branca!

Defesa antioxidante

Os fitoquímicos têm papel importante na prevenção de doenças relacionadas aos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que se formam em nosso organismo, a partir de reações internas ou exposições externas.

Por exemplo, a atividade física em excesso, sem orientação adequada, pode causar uma liberação maior de radicais livres. A exposição rotineira à poluição, cigarros e/ou bebida alcoólica também. Bem como processos naturais do organismo como a respiração, também liberam esses radicais.

Aí que entra a defesa antioxidante que ingerimos através da alimentação. A liberação de radicais livres pode ser minimizada, mas não evitada. Por isso é importante que uma alimentação rica em antioxidantes seja realizada para que não ocorra desequilíbrio em nosso organismo.

Batata-doce emagrece ou engorda?

Nem uma coisa, nem outra. Nenhum alimento pode ser rotulado como o motivo de você ter engordado ou emagrecido, mas sim pode ter contribuído para esses fatos.

Algumas pessoas acreditam que a batata doce engorda, por ser uma fonte de carboidrato, considerada energética. Claro que consumi-la em excesso, mesmo com todos os benefícios, pode sim ajudar no ganho de peso, mas isoladamente esse tubérculo não é responsável pelos quilinhos a mais.

Em contrapartida, se você incluir ela na sua rotina como alternativa à batata inglesa, ou a outras fontes de índice glicêmico mais alto e com menor teor de fibras, essa substituição pode ser que te ajude a emagrecer.

Resumindo:

O equilíbrio é tudo! Não precisa deixar de comer batata inglesa, nem exagerar na doce. Afinal, toda alimentação que foca em grandes quantidades, sem muita qualidade nutricional, não vai trazer benefício. Consuma sempre os tubérculos acompanhados de uma fonte de proteína e gordura boas e sua alimentação saudável estará garantida.

Porque a batata doce é tão utilizada por praticantes de atividade física?

Você já deve ter visto por aí ou até mesmo já incluiu na sua dieta frango e batata doce quando começou a prática de atividade física, não é?

Muitas pessoas fazem essa associação do frango com a batata doce, por ser uma fonte de “proteína magra”, e a batata doce como fonte de carboidratos complexos. Mas porque essa monotonia? Será que só a batata doce pode ser consumida por quem treina?

Não! Devemos diversificar sempre a nossa alimentação. A batata doce é uma excelente fonte para os praticantes de exercício físico sim, mas podemos variar.

A escolha comum por essa batata se dá, pois, seu baixo índice glicêmico faz com que ocorra liberação lenta de glicose (açúcar) conforme ela vai sendo absorvida pelo organismo.

Este fato vai mantendo uma saciedade (por conta das fibras presentes) e além disso, não causa picos de glicose no sangue, o que faz o organismo liberar mais insulina que é um hormônio anabólico, ou seja, “acumulador” de gordura.

Mas para não tornarmos nossa alimentação monótona, existem outras opções que também são tão benéficas quanto: cenoura crua, berinjela, espinafre, abobrinha, lentilha, soja, tomate… entre outros.

Como fazer e consumir batata doce

A batata doce pode ser consumida cozida, à vapor, em chips, assada ou até mesmo frita (mas essa última podemos evitar). Manter a casca faz com que você retenha mais nutrientes. É só lavar direitinho antes de preparar.

Algumas ideias:

Batata doce chips

Essa vai para aquele momento que você quer “beliscar” ou até para acompanhar uma refeição com salada, arroz, feijão e uma proteína a sua escolha!

• Higienize as batatas (água fria e corrente e esponja limpa. Secar com papel toalha ou pano limpo);
• Corte em rodelas bem fininhas;
• Prepare uma assadeira com papel alumínio untada com azeite de oliva;
• Leve ao forno a 180ºC por meia hora;
• Vire as batatas na metade do tempo;
• Quando estiver dourada, está pronta! Você pode salpicar os temperos de sua preferência, lembrando de não exagerar no sal.

Batata doce recheada

• 5 batatas doces;
• 2 colheres de sopa de leite desnatado;
• 2 colheres de parmesão ralado;
• 1/2 colher de sopa de manteiga;
• 1 ovo.

Preparando…

Higienize as batatas e fure as cascas com um garfo. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio pré-aquecido até ficarem cozidas. Retire do forno e corte ao meio. Raspe a polpa com uma colher e amasse formando um purê. Misture a manteiga, o leite e queijo, salpique sal e despeje o recheio na batata. Coloque o ovo batido por cima e polvilhe com mais queijo. Leve ao forno até gratinar e está pronto!

Veja também: 10 receitas de batata doce fáceis para a dieta!

Referências:

1. Mohanraj, Remya, and Subha Sivasankar. “Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: A review.” Journal of medicinal food 17.7 (2014): 733-741. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903
2. UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf