Melhores queijos para a dieta

Quais são os melhores tipos de queijos para a dieta? A resposta é DEPENDE! Depende do estado nutricional e saúde de quem está fazendo a dieta e de seus objetivos – perda de peso, aumento de massa muscular, restrição de lactose, ganho de peso, etc.

A mesma resposta “depende” também se aplica a dietas da moda e a diferentes estratégias alimentares, pois cada uma delas priorizará um tipo de queijo ou outro, dependendo de sua composição nutricional.

Aqui serão apresentados dados sobre alguns queijos, suas características nutricionais e as variedades mais interessantes para diferentes tipos de dietas.

Variedades de queijos

Existe uma enorme gama de tipos de queijo, eles diferem muito nos aspectos sensoriais e também nutricionais. As diferenças entre eles são atribuídas a muitos fatores:

• Matéria-prima – tipo de leite utilizado para a produção do queijo (vaca, cabra, búfala, etc);
• Tratamento do leite – leite cru, geralmente utilizado para a produção de queijos artesanais, ou pasteurizado (submetido a tratamento térmico);
• Agente do processo de coagulação – via enzimas, leveduras ou bactérias;
• Quantidade de soro retirada – os queijos frescos (cottage, ricota, minas frescal) tem mais soro, já os queijos maturados (mussarela, prato, provolone, parmesão, gorgonzola), tem menor quantidade de soro e são mais concentrados em proteínas, gorduras e micronutrientes;
• Pós-tratamento aplicado – são possíveis diversos tratamentos durante a maturação como a cura, aplicação de diferentes temperaturas, umidade, tempo e acondicionamento.

Todas essas variáveis possibilitam a grande riqueza e diversidade de queijos disponíveis ao redor do mundo.

Características nutricionais gerais dos queijos

Em geral, os queijos são fontes concentradas de muitos dos nutrientes do leite (quanto mais maturado o queijo, maior a concentração de nutrientes).

Durante o processo convencional de fabricação do queijo, os componentes insolúveis em água, como a proteína caseína e a gordura, permanecem na coalhada (parte sólida); e os constituintes solúveis em água, como carboidratos, sais, e proteína menores, permanecem no soro do leite (parte líquida).

A maioria dos queijos é fabricada a partir da parte sólida do leite (a coalhada), um dos únicos queijos que utiliza o soro para sua fabricação é a ricota.

Nutrientes de destaque dos queijos

• Proteínas: fundamentais para a formação de todas as estruturas do corpo, de hormônios e enzimas, a membranas celulares e músculos;
• Cálcio: mineral que compõe dentes e ossos, participa de mecanismos relacionados aos impulsos nervosos;
• Zinco: fundamental para a imunidade;
• Fósforo: função estrutural, também participa da saúde de ossos e dentes;
• Vitamina A: potencial antioxidante, importante para o funcionamento da visão;
• Vitamina B2: envolvida em processos de formação de energia.

Comparando os valores nutricionais de diferentes queijos

A tabela abaixo foi feita a partir de dados de composição de alimentos e compara alguns nutrientes importantes presentes em diferentes tipos de queijos.

Dietas da mídia e tipos de queijo mais indicados

Através da análise da composição dos diferentes queijos (tabela acima) é possível indicar o mais adequado para diferentes objetivos e dietas:

• Dietas cetogênicas sem grande restrição de gorduras (Low-carb estilo Atkins): dietas que recomendam redução ou exclusão dos carboidratos e aumento de quantidade de proteínas animais. Todos os tipos de queijo são compatíveis com este tipo de estratégia, com destaque aos queijos mais maturados, devido a maior concentração de proteínas e gorduras.
• Dietas cetogênicas com restrição de gordura (Low-carb estilo Dukan): dietas que recomendam redução ou exclusão dos carboidratos, aumento da quantidade de proteína, mas com controle da ingestão de gorduras. Os queijos mais indicados são cottage e ricota, aqueles com menores teores de gorduras.
• Dieta paleolítica: de maneira geral, a dieta defende que a alimentação seja similar àquela que tinham os “homens das cavernas”, com restrições aos cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e outros produtos processados; portanto os queijos não são indicados nesta dieta. Algumas linhas da dieta paleolítica permitem o consumo moderado de queijos mais maturados, como o parmesão, por exemplo.
• Dieta mediterrânea: caracterizada pela priorização de gorduras boas e por menor consumo de gorduras saturadas, por isso os queijos mais indicados são os com menores teores de gorduras saturadas, como o cottage, a ricota e o minas frescal. Na cultura mediterrânea tradicional é bastante comum o queijo fresco de leite de cabra, também conhecido como feta.

Necessidades e objetivos individuais X Escolhas alimentares

Abaixo estão listados alguns possíveis objetivos e situações clínicas e os tipos de queijos mais indicados:

• Dislipidemias (aumento de colesterol e triglicérides no sangue, por exemplo) e outras situações que pedem o controle do consumo de gorduras saturadas: queijos com menores teores de gorduras, como a ricota e o cottage;
• Perda de peso: em geral, também fazem sentido para este objetivo os queijos com menores teores de gorduras;
• Intolerância a lactose: dependendo do nível de intolerância, os queijos mais maturados podem ser bem tolerados por este público, opções como parmesão, o provolone e o queijo do reino podem conter apenas traços de lactose (quantidades quase nulas);
• Hipertensão: pessoas com pressão alta devem ter cuidado com o abuso no consumo de queijo, sobretudo com os mais maturados, que apresentam quantidades concentradas de sódio. As melhores opções são aqueles menos maturados e menos processados, como o minas frescal.

Para a escolha de qualquer alimento é fundamental conhecer o próprio estado de saúde, preferências alimentares, possibilidades econômicas e culturais, possíveis intolerâncias e, é claro, os objetivos pessoais com a dieta.

Neste contexto, conhecer um pouco mais sobre os alimentos e suas composições é importante e permite escolhas mais assertivas! Consultar as tabelas de composição de alimentos, rótulos e listas de ingredientes de produtos podem ser aliados no momentos das escolhas.

Referências:

1. Associação Brasileira das Indústrias de Queijo. Nutrição e Gastronomia. Disponível em: http://www.abiq.com.br/nutricao_7.asp
2. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-
   UNICAMP, 2011.161 p. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/index.php
3. Perry, K.S. Queijos: aspectos químicos, bioquímicos e microbiológicos. Química Nova vol.27 n°2. São Paulo: Março/Abril, 2004. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0100-40422004000200020&script=sci_abstract&tlng=es